„5 основни храни, ако правите Кросфит“, „Перфектната закуска за триатлонист“, „10 храни преди да тръгнете да бягате“, „3 предварителни тренировки, които ще подобрят представянето ви във фитнеса“. Това може да са някои от типичните заглавия, които четете в типичните списания, които имат в типичните фризьорски салони. Но истината е, че храненето не работи по общ или теоретичен начин. Всеки човек трябва да се храни по определен начин според много променливи: неговия метаболизъм, ниво на стрес, графици, вид тренировки, спортна цел, вкусове, непоносимост, знания за готвене, чувства, обичайното, бла бла бла. И за това е необходимо спортният диетолог да работи с вас.

В тази публикация не възнамеряваме да ви казваме какво, как, кога, колко и защо да ядем преди всяка тренировка, защото, въпреки че не бихме искали нищо повече, ние не ви познаваме. Това, което се опитахме, е да съберем информация, която, макар и твърде обща, може да бъде полезна при вземането на решение какво да ядем преди тренировка или състезание.

Но преди да започнете, два важни елемента:
  • Предварителното обучение е непрекъснат процес. Не си струва да правите „перфектна“ предварителна тренировка, ако имате останалите ястия по този начин в случаен режим. Нашето тяло пристига добре на една тренировка и следващата и следващата и следващата, за всички ястия, които заобикалят тази тренировка, не само благодарение на предишната. Да, вярно е направата на добър избор преди тренировка ще ви помогне да доставите на тялото си радост от Macarena това, от което ще се нуждае, а не да му дадете това, което може да създаде проблем. И разбира се, това ще подобри представянето ви.
  • Денят на теста не се тества. Вашите черва също са тренирани, но отнема време. Важно е при тренировката да се опитвате да наблюдавате какво се чувства добре, преди да правите какво, с колко време, в какво количество и т.н. Ако не сте успели да тренирате предварителните си тренировки или освежителни напитки, в деня на теста не обръщайте прекалено много внимание на опциите, които поставяме тук и се опитайте да изядете това, което вече сте опитали и това е работило добре за вас.

планиране

ПРЕДВАРИТЕЛНОТО ОБУЧЕНИЕ ЗАВИСИ ОТ ВИДА И Продължителността на обучението

Ако трябва да правим силови тренировки, като например кръстосана схема, обикновено ще ни трябват предварителните тренировки с ниско съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и високо съдържание на бавно усвояващи се въглехидрати, за предпочитане.

Защо?

Опростявайки много, бихме могли да кажем, че тялото ни използва два начина за получаване на енергия: въглехидрати и мазнини. Използването на тези енергийни пътища ще зависи много от сърдечната честота, кислорода, интензивността и продължителността на упражненията.

Опростявайки много, бихме могли да обобщим, че при силови тренировки (обикновено интензивни и с кратка продължителност) най-използваният енергиен път е този на въглехидратите.

Опростявайки още повече, бихме могли да изясним, че всъщност не е, че по време на тренировка използваме само един маршрут за получаване на енергия, а че в определен момент един маршрут преобладава над друг. В случай на HIIT или Crossfit тип тренировки, при които обикновено упражненията са интензивни и кратки, дишането ни е оскъдно и следователно кислородът ни също; тялото ни получава енергия от 80% въглехидрати и 20% от мазнини.

Защо?

Защото, опростявайки още едно малко - вече напълно, за да може да използва мастния път като енергиен път, тялото се нуждае от по-високи нива на кислород, за да може да го окисли. Тъй като мазнините не „изгарят“, не изгарят, а всъщност се окисляват. Следователно, при видове тренировки с ниска умерена интензивност и с по-голяма продължителност, при които пулсът ни обикновено е нисък и имаме достатъчно кислород, като например 45-минутно леко бягане или двучасови леки разходки с велосипед, нашето тяло можете да използвате мазнини в по-висок процент от въглехидратите.

В допълнение към вида на интензивността, с която тренирате, би било удобно да вземете предвид и подвижността на стомаха: ако седите на мотора, храната в червата няма да е толкова голям проблем, колкото ако сте бягане, скачане или хоризонтално, както при плуването.

В ЗАВИСИМОСТ ОТ ВРЕМЕТО НА ХРАНОСТ

Храносмилането е много лично и зависимо дело. Всеки човек, всяко хранене и всяко обстоятелство имат своето време за храносмилане. Това, което знаем, е, че е удобно да спортувате на гладно по две основни причини:

  • Когато смиламе, кръвта отива в областта на корема, за да може да абсорбира повече хранителни вещества и, следователно, губим тази кръв на мускулно ниво. Дори да нямате стомашно-чревни проблеми, възможно е работата ви да намалее поради по-малко кръв в мускулите.
  • Тялото ни все още е като на маймуна. Когато бягате, не мислете, че бягате, за да се подготвите, да подобрите личната си марка или да помогнете за набирането на средства в благотворителна организация 10k. Това, което тялото ви вярва, е, че хищник ви преследва и следователно дава приоритет само на функциите, които ще ви помогнат да избягате (мускулни, дихателни ...) и „дезактивира“ някои, които според него не са важни в този момент, като храносмилането ... Следователно, ако сте в средата на храносмилането, когато стартирате тренировката или състезанието си, може да почувствате дискомфорт, защото то е било прекъснато за определен период от време.

Какви храни се усвояват по-бързо?

Храната ни дава енергия (калории). Тази енергия може да идва от четири начина (въглехидрати, протеини, мазнини и алкохол). Освен алкохола, останалите три макронутриента не са по-добри или по-лоши за храносмилането ни, но имат различна скорост на храносмилане:

- The грес усвоява се много бавно, което ще затрудни изпразването на стомаха. Тоест, прекарваме повече време в смилането му и по-късно може да ни създаде повече проблеми.

- The протеин те ще предпазят мускулите при интензивни тренировки. Можем да включим например малка доза под формата на яйца или млечни продукти, но също така забавя храносмилането, така че количеството ще зависи от времето, което имаме до тренировка. Докато можем да въвеждаме храна в течни, кремообразни или смлени текстури, храносмилането ни ще бъде много по-бързо и по-удобно за тялото. Не е нужно да сте диетолог, за да предположите, че стомаха ви ще струва повече, за да унищожи пържола, отколкото разбитото сирене.

- The въглехидрати Те ще ни помогнат да запълним нашите запаси от гликоген (запас от глюкоза), откъдето идва енергията, особено при силни и интензивни тренировки, при които пулсът ни се задейства. Ако ще имате по-малко от час за смилане, би било удобно да избягвате храни, които са много богати на фибри, като плодове с кожа, зеленчуци или пълнозърнести храни, но всичко това зависи много от всеки човек и количество фибри, които ядете.

Прости или сложни хидрати?

Обикновените хидрати се усвояват лесно от организма и осигуряват почти веднага наличната енергия. Сложните хидрати се усвояват по-бавно, така че ни осигуряват енергия малко по малко и за по-дълго време.

Храните, богати на прости хидрати (мед, стафиди, банани, конфитюри, фурми и различни захари ...), когато се абсорбират бързо, също бързо повишават нивото на глюкоза в кръвта. С други думи, тези храни имат висок гликемичен индекс (GI).

Така че грубо бихме могли да кажем, че ако ядем този вид храна, без да имаме нищо друго в стомаха, глюкозата се повишава много бързо, но също така ще падне много бързо поради намесата на инсулин. Това може да ни доведе до спад по време на спорт и да почувстваме типичния и страховит "pájara". Идеята е да се включат рецепти с бавно и умерено усвояващи се сложни въглехидрати, в които можем да включим и някои храни, богати на прости въглехидрати като стафиди, мед или сладко ...

Но защо е толкова важно, че имаме празен стомах?

Добър въпрос. Защото всъщност важното е не толкова гликемичният индекс (GI), колкото гликемичният товар (GL). Гликемичното натоварване не се отнася до способността на изолираната храна да повишава нивото на кръвната глюкоза, а до способността на цялата рецепта да повишава нивото на кръвната глюкоза. Например, ако добавим други храни, богати на мазнини или протеини, към храна с висок гликемичен индекс, гликемичният товар (не забравяйте, способността на рецептата да повиши нивото на глюкозата в кръвта) ще намалее, тъй като процесът на храносмилане ще бъде по-бавен и следователно кръвната захар не би се повишила толкова бързо.

Това каза и с повече от един физиолог на 190 удара, когато виждаме нашия опростяващ индекс (SI), който се отнася до способността ни да опростяваме вътрешните процеси на тялото, ще кажем обичайното, че всеки човек е свят, че има няма предварителни тренировки, добри или лоши за всички и че трябва да оцените, тествате, преоцените и наистина да видите какво се случва във всяко тяло.

Добре ли е да се ядат тестени изделия на вечеря преди?

Въпреки че Pasta Party вече е класика на тестовете за средни и дълги разстояния, истината е, че оризът е зърнена култура, която ще ни осигури същия вид въглехидрати, но която се усвоява по-добре от тестените изделия, така че нашето тяло ще почива по-добре предната вечер . Яденето на много въглехидрати за вечеря ще зависи например от целта, която имаме, настоящия ни телесен състав и телесния състав, който искаме да постигнем. Ако например сте във вече оптимален телесен състав, бихте могли да включите въглехидрати във вашата вечеря, като картофи, пълнозърнест хляб, киноа ... Ако тренировката ви няма да бъде много обширна и тогава ще бъдете седейки в офиса по цял ден, не би било необходимо нито да включвате въглехидрати в вечерята предния ден.

Опции за предварително обучение в зависимост от времето, което имате:

30мин - 1ч
  • Бебена каша от зърнени храни: включваме въглехидрати с кремообразна, полутечна/полутвърда текстура, която е лесна за усвояване. Може да ни помогне, когато искаме да пийнем нещо преди тренировка, бикът ни е хванал и нямаме много време.
  • Ягода, банан, хрупкави овесени трици и протеиново смути смути (всички шейкове): сложни въглехидрати (овесени ядки), протеинът балансира рецептата, а като прах улеснява храносмилането. Тъй като това е течна текстура, може да се приема половин час преди тренировка.
1ч - 2,5ч
  • Овесена каша с банан, протеин и малко мед. Когато приготвите овесената каша, тя се отваря и нишестето (част от въглехидратите в зърнените култури) излиза навън и образува по-желатинова текстура като оризов пудинг. Тъй като нишестето излиза от люспите, нашите храносмилателни ензими (ножиците, които нарязват всичко на по-малки молекули) имат по-лесен достъп до него и следователно улесняват процеса на храносмилане.
  • Картофено пюре с розмарин, леко сирене, нотка стара горчица и френски омлет. Може да е опция, ако например тренираме по обяд и ядем няколко часа преди това. Картофът ще ни осигури въглехидрати, тъй като е пюриран, процесът му на храносмилане ще бъде прост. С френския омлет ние осигуряваме протеини и е по-лесно смилаем от гърдата.
  • Тост с 0% разбито сирене и сладко: Може да е добър вариант за закуска или лека закуска. Включваме бавно абсорбиращи въглехидрати с хляб и бързо абсорбиращи се въглехидрати с конфитюр. Ние също така включваме малко протеин със сиренето.
2,5h - 3h
  • Ориз с няколко зеленчука (100g), соев сос и натурален тон. Когато имаме повече време, можем да направим по-пълна рецепта, за да не пристигнем гладни на тренировки или състезания.
  • Кубинска киноа с яйце на скара. Вместо киноа можете да използвате кус-кус, булгур или ориз.

ЗАВИСИ ОТ ВСЕКИ ЧОВЕК

Добре ли е да тренирате на гладно?

Може да има хора, които поради стомашно-чревни проблеми или липса на апетит за храна, когато току-що са станали, отиват да тренират на празен стомах, като в този случай би било удобно да включите въглехидрати в предишната вечеря, особено ако тренировката това ще бъде направено първото нещо сутрин ще бъде интензивно. В някои случаи, ако видът на обучението е обширен, при ниски пулсации, бихме могли да отидем на празен стомах, дори без да сме въвеждали въглехидрати в предишната вечеря. Това зависи от адаптацията на всеки човек.

Тренировките на празен стомах могат да се използват като стратегия в спортовете за издръжливост, при които се стремите да адаптирате тялото си така, че да използва повече мазнини и по-малко въглехидрати за гориво. Тази стратегия трябва да се контролира от вашия треньор и диетолог, в зависимост от това дали имате състезание или не, текущия ви състав на тялото, целевия ви състав на тялото, тренировки и натоварвания през останалата част от седмицата, наред с други променливи.

Ако стомахът ми е затворен с нерви, какво да правя?

Зависи от човека. Ноктите не осигуряват никакъв вид енергия, така че ще бъде важно да се опитате да се отпуснете възможно най-много, за да можете да се храните преди тренировка, особено ако тренировката, която ще правите, е интензивна. Опитайте се да направите текстурите лесно смилаеми и които много ви харесват. Ако това е невъзможно, опитайте се да заредите повече въглехидрати предната вечер.

Кафето добро ли е?

Една от най-търсените предварителни тренировки е кафето и други стимуланти на нервната система. Ако имате голям интерес, можете да прочетете нашата публикация за кофеина и ефективността какъв е домакинът ... Засега ви оставяме следните основни, но важни съображения относно кафето:

Ниска доза кофеин (3 mg/kg тегло) за човек с тегло 70 kg би била приблизително 200 mg кофеин (2 малки чаши кафе) може да служи като ергогенно помощно средство и да подобри работата ви, без да причинява странични ефекти като стомашно-чревни разстройства, нервност, безсъние или липса на концентрация. Но физиологичният отговор на консумацията на кофеин е силно променлив, така че са необходими нашият собствен опит и опит и грешки.

Ако тялото ви е приспособено към кофеина, защото пиете по три кафета на ден, не очаквайте денят на състезанието да бъде вълшебната отвара. Следователно, в състезателни периоди би било удобно да се намалят дневните дози кофеин, за да има по-малък толеранс и че употребата преди състезанието е значителна.

Кофеинът обикновено се абсорбира между 30-45 минути и има пиков ефект 60-90 минути след поглъщането му. Умерената доза кофеин може да продължи до 4 часа.

Ако се интересувате от планирането на вашата диета според вашите цели, посетете мрежата, за да се запознаете с нашата услуга с онлайн диетолог.