Публикувайте съдържание

Храненето за спортисти е a жизненоважен фактор за оптимално развитие от всякакъв вид дейност с голямо физическо износване. Спортистите като цяло имат донякъде специални хранителни нужди, които ще разгледаме по-долу за всеки, който има съмнения относно правилното хранене на спортистите.?.

Професионални и любители спортисти: Какъв тип хранене е по-добро?

Всеки вид спорт се нуждае от напълно различна диета и специфичен запас от хранителни вещества за вашето тяло. В някои случаи е вярно, че различните видове хранене могат да съвпадат в определени аспекти, но като цяло те имат много различни насоки. Ярък пример е, че джогинг два пъти седмично не е същото като професионален спортист.

спортисти

Елитни или професионални спортисти

От една страна, има спортисти, които се занимават професионално със спорт (издържат си от него) и които също обикновено се съветват от специализирани диетолози, които изучават специфични нужди и те генерират a конкретни насоки в зависимост от вашите нужди.

Аматьори спортисти

От друга страна, има хора, които спортуват редовно, дори като хоби, и се нуждаят от малко по-гъвкави насоки за хранене за спортисти. Ако смятате, че сте част от тази група, продължете да четете за съветите, които предлагаме по-долу за това кои видове храни са най-подходящи за вас и кои трябва да избягвате постигнете 100% оптимална производителност практикувайки любимия си спорт.

Насоки за спазване на идеална диета за спортисти

The идеално спортно хранене, Той не само варира в зависимост от вида спорт или разхода на хранителни вещества; Също така ще зависи от целите ви за постигане, ако искате да отслабнете или, напротив, да наберете мускулна маса, да възвърнете мускулната си сила, да определите мускулите си ... Както виждате, има много цели, за които можете да се съсредоточите ежедневните ви насоки относно храненето за спортисти.

Във всеки случай, основна диета за всеки спортист не трябва да се основава единствено и изключително на протеини за мускулите, дори обратното. Идеалното съотношение трябва да бъде: 50-60% въглехидрати, 25-30% мазнини и 10-15% протеини.

Как трябва да бъде храненето по време на физическо натоварване?

Спортни тренировки: аминокиселините ще бъдат подсилени в коригирана диета.

Подготовка на състезание: това ще бъде подготвителна диета с по-голямо натрупване на енергия, за да се избегнат недостатъци по време на самото спортно състезание.

По време на състезание: Трябва да се изчисли конкретната цена и да се погрижи за осигуряването на течности и минерални соли за вашето тяло.

След състезание: нивата на хранителните вещества, загубени след продължително усилие, трябва да бъдат възстановени отново.

Пропорция на хранителните вещества в диетата за спортисти

Всеки, който изпълнява определена спортна дейност (професионална или не), се нуждае от допълнително снабдяване с енергия и основни хранителни вещества. Пропорциите обикновено сочат към добре познатото правило 60-30-15.

Пропорция на въглехидратите: между 55 и 70%
Съотношение на мазнините: между 20 и 25%
Съотношение на протеин: между 10 и 20%

Този добре познат и общ дял на хранителните вещества може и трябва да варира в зависимост от целите, които преследвате, и от вида спорт, който ще практикувате:

Състезател на дълги разстояния: 65-20-15
Нарастване на мускулната маса: 55-23-22
Диета за отслабване: 60-25-15

Видове закуски за спортисти

Закуската трябва да се разглежда като едно от храненията или дори Най-важното хранене за деня. Трябва да обърнете специално внимание и да се опитате да не импровизирате това, което ще приготвите, след като станете от леглото. Освен това, в зависимост от ритъма на живот, който водите, ще имате малко време да мислите за това, затова препоръчваме да го направите с малко време.

Закуска за спортисти. Какви храни да приемате?

Както при всяка диета, независимо дали за спортисти или не, трябва да има някои основни храни и хранителни насоки, с които да започнете деня с десния крак. Тук ще ви покажем групи храни, които НЕ трябва да липсват всяка сутрин на вашата маса.

Млечни продукти

Млякото, киселото мляко или сиренето са важни висококачествен източник на протеин и те представляват основното снабдяване с калций в организма. Ако сте веган спортист, трябва да изберете зеленчукова напитка, богата на протеини (соево мляко) и по желание обогатена с калций.

Зърнени храни

Хлябът или зърнените закуски, както и овесеният овес са a отлично снабдяване с дълготрайна енергия, като се препоръчват по-пълнозърнести храни, които обикновено осигуряват повече витамини и минерали.

Плодове

Плодовете, независимо дали са натурални сокове или цели парчета плодове, са много богата на витамини и минерали че не трябва да забравяте в хранителните си насоки за спортисти.

Примери за закуска за спортисти

# 1 Чаша мляко с какао и зърнени храни, хляб с домат и масло и натурални плодове или концентриран плодов сок.

# две Македония от натурални плодове, кисело мляко с мюсли и запарка.

# 3 Смути от червени плодове, сандвич с пълнозърнесто сирене и пуешки хляб или сладка шунка.

Видове храни за спортисти

A оптимално хранене на спортистите, Тя трябва да се основава на здравословна, балансирана, пълноценна и разнообразна диета. Освен това трябва да се въведе максималният брой възможни храни, за да се избегне всякакъв вид хранителен дефицит. Въпреки че е вярно, че има голяма разлика, спортистите на всяко ниво трябва да се опитват да хранят мускулите и да получават енергия бързо, така че трябва да са много взискателни към въглехидратите и протеините. Първите поддържат силата по стабилен начин, докато протеините са основната храна за поддържане на мускулите здрави и силни.

Храна на спортисти. Какви храни да приемате?

Със сигурност не следите графика, в който се храните всеки ден, въпреки че много специалисти са единодушни, че идеалното е да се храните (когато е възможно) едновременно, така че тялото да остане стабилно. Освен това, това хранене трябва да се състои от храни и хранителни вещества, които са благоприятни за организма на всеки спортист.

Зърнени храни

Зърнените храни присъстват в ястия като ориз, тестени изделия, хляб или зърнени закуски (люспи), богати на фибри, са идеални за елиминират токсините и регулират чревния транзит. Освен това те осигуряват сложни въглехидрати като основен източник на енергия.

Протеин

Протеини (много важни в спортното хранене) могат да се консумират под формата на бяло месо (пилешко, пуешко или заешко) и бяла риба, които не съдържат мазнини и са лесно смилаеми като: морски език или мерлуза и синя риба, която времето осигуряват незаменими мастни киселини и омега 3, като сьомга или сардина и които също помагат да се възстанови физическата форма след натоварване. Яйцата също съдържат протеини с голяма биологична стойност и ускоряват метаболизма.

Млечни продукти

Млечните продукти, които освен протеини и малко мазнини, са важен източник на калций и разнообразни витамини; от съществено значение за укрепването и възстановяването на костната и мускулната система. Мляко, кисело мляко и сирене не могат да липсват в храненето за спортисти.

Плодове и зеленчуци

Плодове заедно със зеленчуци, осигурете много вода, витамини и минерали от съществено значение за правилното функциониране на всички телесни процеси.

Ябълките, черешите, гроздето и крушите са съставени от приблизително 81% до 84% вода, докато бананите са 70%. При зеленчуците има няколко от тях, които достигат висок процент вода, като краставици и айсберг, които съдържат приблизително 96% вода.

В допълнение, този вид храна съдържат антиоксиданти от съществено значение за всеки спортист, който защитава кожата и тъканите, както и фибрите, така че те драстично намаляват чувството на глад с почти никакви калории.

Ядки

Ядки като бадеми или орехи осигуряват енергия и Омега 3 и 6 киселини и могат да допълнят закуска или да бъдат част от лека закуска в средата на сутринта или в средата на следобеда.

Водата, заедно с мускулни хидрататори, Той е чудесен съюзник и дива карта в храненето за всеки спортист. Идеалното е да консумирате поне литър и половина или два литра на ден. Можете също така да пиете вода по различни начини, като сокове, инфузии, супи или бульони.

Необходимо е да поддържаме органите хидратирани, така че процесите да се развиват нормално и по този начин се избягва умората и намалената производителност което води до дехидратация.

Видове вечери за спортисти

По принцип е важно да имате малко хранене в рамките на 2 часа след тренировка, за да подпомогнете регенерацията на мускулите и гликогеновото презареждане в мускула. Но какво се препоръчва, за да се поддържа правилно проследяване на храненето за спортисти?

Вечерите заедно със закуските са едно от най-важните ястия за спортисти и е изключително важно и силно препоръчително те да бъдат светлина и се адаптирайте към всяка ситуация удобно, но в същото време апетитно.

За целта е толкова лесно, колкото да планирате вечери според тренировките си. В състезателни дни храни като тестени изделия или ориз ще помогнат за натоварването на мускулите с гликоген. От друга страна, за тренировъчни повторения на гладни серии, идеалното ще бъде лека, но силна вечеря, като салата или зеленчуков крем.

За колоездачите, които ще направят дълга тренировка, е препоръчително да вечерят с две ястия с десерт и обилна закуска. От друга страна, ако искате да отслабнете, най-добрият съюзник ще бъде добра салата с протеини.
За да постигнете добро хранене в спорта, е от съществено значение да избирате и готвите добре храна.

Вечеря за спортисти Какви храни да ядем?

Със сигурност понякога вечеряте след 22:00 и в крайна сметка ядете бърза храна, за да избегнете готвенето на всяка цена и без да осъзнавате, че ядете храни с висок калориен прием.

Най-добрият съвет за добра вечеря за спортисти е да бъдете светлина и в идеалния случай 2 часа преди лягане. Ако ви е много трудно да се храните рано, можете да закусите около 7 следобед, за да вечеряте по-късно и да оставите поне един час храносмилане преди заспиване.

Да следваш добро хранителен план от съществено значение е да избирате и готвите продукти добре. Ето списък с храни, които ще ви позволят да поддържате мускулите си здрави и здрави.

Салати

Те са бърз, много здравословен и разнообразен вариант. Те могат да се смесват с безкраен брой съставки, като зеленчуци, сардини или пиле на скара, ако искате да го направите нещо по-силно. Без съмнение, много нискокалорично ястие, идеално за спортисти, които искат да отслабнат или да поддържат формата си.

Лъжици

Перфектно в студените дни. Гаспачос, зеленчукови кремове, домашни супи (никога повече, тъй като съдържат твърде много сол). Ако придружите ястието с хляб, който е пълнозърнест хляб.

Зеленчуци и зеленчуци.

Маруля, спанак, тиквички, патладжани, домат, лук, краставица, чушки, аспержи и др. Те могат да се използват в салати, варени или пюре за кремове. Тази група храни не може да липсва във вашата диета, тъй като е от съществено значение да се поддържа отлично хранене за спортисти, благодарение на високото съдържание на витамини, антиоксиданти и минерали.

Паста и ориз

Перфектна вечеря за тези, които искат да си възвърнат силата след тежки сесии за издръжливост. Те могат да бъдат приготвени със зехтин, пиле или паламуд; и трите са много здравословни, бързи и лесни за приготвяне ястия.

Месо и риба

Важно е ежедневно да варирате между риба на скара и постно червено месо. Има много възможности за избор; хек, морски риби, сьомга, морски език, наред с други. Не оставяйте рибата настрана от скука!

Яйца

Много добър избор за увеличаване на приема на протеини. Освен това имате различни възможности за готвене: омлет, на скара или варен, всички те много здравословни.

Млечни продукти и плодове

Комбинацията от кисело мляко с плодове е най-добрият вариант да завършите с богата и здравословна спортна вечеря. Млечните продукти са един от основните източници на витамин D и калций, идеални за грижа за костите ви след тренировка. Те също са от съществено значение при диетите за отслабване. Не се изкушавайте да завършите вечерята си със сладък десерт!

Препоръки и съвети за оптимално хранене

Здравните препоръки говорят за важността на храненето между 4 и 5 хранения на ден, за да се разпредели по-добре приемът на храна и да не се стига с прекалено много глад до най-важните хранения. Това избягвайте да ядете силно и надвишаващ пропорция на необходимата храна.

За да помогнете за намаляване на калориите в спортната диета, е много важно да оставите пържените храни настрана. В замяна той готви храна на пара, на скара или готвена.

Друга от основните препоръки в храненето за спортистите е, че трябва да имат нещо около два часа преди тренировка и в края.
Последно и най-важното е да изключите алкохола от диетата си или просто да го запазите за специални случаи. Това са напитки с много захар, дехидратиращи и които няма да ви помогнат да се приемат редовно.

Като се вземат предвид тези препоръки можете да поддържате оптимално хранене за спортисти без твърде много затруднения.