Знаем, че лятото е тук, когато лентата на панталона ни започва да стяга това, което обикновено познаваме "плувам", това е, онзи мишлен, който е практически невъзможно да се елиминира, Освен ако не знаете правилните техники, допълнете ги с добра диета и работете върху нея, преди слънчевите лъчи да започнат да се нагряват повече, отколкото би трябвало. За да постигнем целта си, ще е необходимо намалете тази повърхностна мазнина, която покрива мускулите по която работим през цялата година.

трябва

Защо се натрупват мазнини?

В случая с мъжете, мястото, където мазнините се инсталират от генетиката, е областта на корема. Но защо се получава натрупване на мазнини? Какво направихме, за да заслужим това? „Натрупването на мазнини е свързано главно с кортизол, известен като хормон на стреса“, обяснява той. Хуан Руис Лопес, личен треньор на CEP Хуан Руис Лопес. „The Кортизол това е катализаторен хормон - катаболизмът е физиологичен процес, чрез който мускулната маса се унищожава - което в случай на стрелба - особено при високи нива на стрес - благоприятства натрупването на мазнини и възпрепятства растежа на мускулите. Показано е, че сънят за няколко часа води до увеличаване на производството на този хормон –Ако спите по-малко, тялото е по-стресирано– и, в случая с мъжете, това също води до намаляване на тестостерона”. Ето защо мазнините се натрупват в корема.

Към този въпрос има добри и лоши новини: „Няма начин да се премахнат мазнините по локален начин“, обяснява личният треньор. Това е лошото ново. Добрата новина е, че не е невъзможно да го накарате да изчезне, въпреки че „единственият начин за премахване на мазнините е по общ начин, упражнения и хранене с дефицит на калории. В зависимост от генетиката на всеки човек ще отнеме повече или по-малко време, за да се отървем от мазнините от определена точка на тялото ".

Как да тренирам

Имам добре маркирано тяло (сухи или напукани, както казват изродите за фитнес), когато дойде време да махнете ризата си, целта на мнозина. въпреки това, постигането на тези резултати изисква почти военна дисциплина. Както добре знаем, чудеса не съществуват, ако искате да се приготвите за лятото, трябва да започнете да работите по него от есента преди това. Не си струва да се поставяте в последния момент и да се стремите да бъдете най-големите самородни басейни за сезона. Тук календарът е от съществено значение, въпреки че все още сме навреме.

„Противно на това, което мислят много хора, мазнините не стават мускули, когато тренираме. От една страна, тялото премахва мазнините, а от друга, създава мускули. Те са различни физиологични процеси “, казва Руис Лопес. „Тялото работи по следния начин: за изграждане на мускули трябва да приемаме повече калории от които консумираме редовно, това е, което наричаме калориен излишък. въпреки това, за изгаряне на мазнини трябва да приемаме по-малко калории от обикновено, тоест калориен дефицит. Тъй като не въвеждаме 100% от калориите, необходими за развитието на ежедневната ни дейност, тялото изтегля мазнини, за да отговори на енергийните нужди на метаболизма. И тук се натъкваме на първото разочарование: тогава, Невъзможно ли е да натрупате мускули и да губите мазнини едновременно? По принцип да, тъй като те са два противоположни физиологични процеса, но не е невъзможно да се постигнат и двата в средносрочен план. „Ще трябва да се съсредоточим първо върху една цел и след това върху друга, ако искаме да постигнем и двете“, уточнява треньорът .

"В първи етап –Което можем да ограничим до май или началото на юни–, ще приложим a малък калориен излишък –Ще добавим между 300 и 500 калории повече от обикновено към нашия хранителен план– не за натрупване на много мазнини, а за да накара мускулите да растат. В втори етап, малко преди лятото, ние се фокусираме върху изгарянето на тези съхранявани мазнини. За него, ще влезем в калориен дефицит –Между 300 и 500 калории по-малко, отколкото започнахме в началото–, за да отбележим целия онзи мускул, който сме постигнали на първия етап".

Сега, как да изгорим тази мазнина? Големите сесии на сърдечно-съдови упражнения могат да ни накарат да загубим част от мускулите, които сме натрупали, докато губим повърхностни мазнини. За да избегнем това, ще работим с упражнения с висока интензивност у дома или HIIT, идеални за изгаряне на калории и качване на мускулна маса. В повечето случаи не са ви необходими машини, за да ги направите и можете да ги завършите за малко повече от 20 минути.

Упражнения за изгаряне на мазнини

HIIT е една от най-горещите тренировки. Доказано е, че упражненията с висока интензивност са много ефективни за изгаряне на калории и изграждане на мускулна маса и все повече фитнес зали го предлагат. Но от какво се състоят те? Марина Дуран Парехо, директор на Ритуална гимнастика, ни е оставил това тренировка с висока интензивност, която можете да правите у дома за малко над 20 - 30 минути.

За да направите тази тренировка с висока интензивност трябва само медицинска топка или дъмбели, гири и някои TRX каишки, всички налични в спортните магазини и лесни за съхранение и инсталиране у дома.

HIIT упражнения за начинаещи (6 обиколки с 45-секундна почивка между всеки набор)

Медицинска топка за рамо - 25 секунди.

Гребане (с TRX лентата) - 25 секунди.

Мертва тяга с гиря - 25 секунди.

HIIT упражнява средно ниво (6 обиколки с 45 секунди почивка между всяка серия)

Преса с рамена с дъмбели - 25 секунди.

Клекове с медицинска топка - 25 секунди.

Катерачи - 25 секунди.

Ред с отворени лакти (с лентата TRX) - 25 секунди.

Две мъртва тяга с гиря - 25 секунди.

Jump Burpees - 25 секунди.

HIIT упражнения на високо ниво (6 обиколки с 45 секундна почивка между всеки набор)

Преса с дъмбели за рамо и клякам - 25 секунди.

Клек клек - 25 секунди.

Sit-throughs - 25 секунди.

Ред с една ръка, разтягаща другата (с TRX лентата) - 25 секунди.

Какво да ядем

„Няма храни, които елиминират мазнините по локален начин“, казва Руис Лопес. Единственият трик е изгаряме всичко, което слагаме в устата си, и „с храна, която можем да получим калориен дефицит, който ни помага да намалим общите мазнини".

Въпреки че няма трикове или преки пътища за премахване на мазнините, има някои храни, които помагат в нашия процес. Те са известни като естествени мазнини горелки. От една страна, те нямат никакви вредни вторични пари за тялото ви, тъй като те са естествени храни. От друга страна, те стимулират метаболизма на липидите и правят мазнините изгарят по-бързо.

Например, ананасовите ензими ви карат да усвоявате по-добре аминокиселините в тялото ви, точно като витамин С от различни цитрусови плодове. ИЛИ Черно кафе, чрез стимулиране на термогенезата, която ускорява изгарянето на мазнините ви. Относно подправките, използва канела и чили, които също помагат за по-доброто храносмилане храната. Ако не, L карнитинът е добавка от червено месо, която е научно доказана, за да ви помогне да намалите мазнините телесно.

Няма магически трикове

„Най-добрият начин за намаляване на нивата на мазнини е упражнявайте, хранете се здравословно, активен начин на живот и спи и си почивай добре, Както видяхме, сънят за няколко часа ще увеличи кортизола, ще увеличи производството на грелин (хормон, отговорен за генерирането на чувство на глад) и ще намали лептина (хормон, отговорен за генерирането на чувство за ситост). Когато това се случи, ще ядем повече и ще бъде по-трудно да постигнем целта. Постигането на достатъчно сън е много по-важно, отколкото си мислим".