увеличаване
Ако това, което търсите, е наддават на тегло и изграждат мускули, наистина НЯМА друг начин: трябва да имате излишък от калории в диетата си в сравнение с дневния калориен прием. С други думи: трябва да ядете повече, отколкото ви трябва! Ако това е придружено от подходяща рутинна тренировка (която ще обясня по-късно), ще си осигурите целта.

Важното е, че това увеличаване на мускулната маса не е придружено от увеличаване на процента на мазнини или поне се опитайте да го намалите колкото е възможно повече. За да постигнете това, излишъкът от калории трябва да е достатъчен и винаги да измерва резултатите седмица след седмица, за да коригира диетата.

Общото правило е подобно на дефицита, който се създава при диета за бързо отслабване и изгаряне на мазнини, но обратното: на първо място трябва да изчислите дневната консумация на калории с един от различните методи, които обясних и след това трябва добавяйте 500 Kcal дневно към вашата диета. Но можете също да генерирате излишък въз основа на процент, който е по-точен, който варира от 15% до 25%, въпреки че препоръчвам винаги да започвате от най-ниското.

  • Ти си мъж
  • Теглото ви е 68 кг
  • Вашият процент мазнини е 12%
  • Имате лека дейност (упражнявайте 1 до 3 пъти седмично).

На първо място трябва да се изчисли дневният калориен прием. Тъй като имате процентното съдържание на мазнини, ще го изчисля по метода на Katch-McArdle (не забравяйте, че имам онлайн калкулатор на калории за този метод и останалите).

Дневната консумация на калории в този случай е приблизително 2280 Kcal. Ако към това добавите 17% (2280 * 1,17), имаме приблизително 2680 Kcal. за всеки ден. Това ще бъде числото, на което ще се основаваме, за да започнем диетата си, за да наддадем на тегло и да увеличим мускулната маса. По този начин се уверяваме, че няма да създадем твърде висок излишък, който може да увеличи процента на мазнини.

Това не е всичко, това е само началото, в следващите статии ще обясня как да коригирате този излишък във времето според вашите резултати.