Има много фактори, които влияят върху подобряването на нашата физическа устойчивост, но понякога не придаваме достатъчно значение на всички и никога не постигаме целите си. Открийте какво ви пречи да продължите напред!

Често се чудим кои фактори влияят на нашите подобрена физическа издръжливост. Можем да извършим правилно обучение, с a прогресия и правилно планиране, направи правилно възстановяване, спете необходимите часове и т.н. Но има и други фактори, които могат да повлияят на нашето подобрение и които понякога не се вземат предвид или се вземат като вторични. Яденето на правилна диета и рационалното използване на добавки са два много важни фактора за подобряване на спорта за издръжливост.

Можем да разглеждаме човешкото същество като машина, която се нуждае от енергия за извършване на механична работа, биосинтетични процеси (растеж, възстановяване на тъканите ...), поддържане на телесната температура и т.н. За да поддържаме здравето си, ние се нуждаем от минимално ниво на енергия, което да покрива нормалните функции и в допълнение, бонус от допълнителна енергия за справяне с възможните агресии на околната среда. Ние можем да осигурим тази енергия чрез храна, хранителни добавки и здравословни навици. Наличието на вредни навици като тютюн, алкохол и липсата на достатъчно почивка отнема енергията.

издръжливост

Но откъде черпим енергията?

Получаваме го чрез окисляване на енергийни субстрати като: въглехидрати, мастни киселини и протеини. По отношение на химическата основа на всеки от тях, трябва да имаме предвид, че тялото не прави разлика дали въглехидратите, протеините или мастните киселини са от „естествен“ произход или са синтезирани чрез лаборатория (протеинови или въглехидратни шейкове). Тялото ги използва еднакво, не се интересува откъде идват и ги метаболизира по същия начин, независимо от техния произход.

ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ (HC)

Те ни служат като енергия и се съхраняват като резерв в тялото ни чрез гликоген (мускули, черен дроб и т.н.). Имайте предвид, че не всички въглехидрати са еднакви и предизвикват различни реакции в тялото ни. За да знаем как да изберем типа СН, който трябва да погълнем, трябва да обърнем внимание на гликемичния индекс (GI).

Това е капацитетът, който определен СН трябва да освободи определено количество глюкоза в кръвта след храносмилането. Когато приемаме въглехидрати и те се усвояват, те предизвикват повишаване на нивата на кръвната ни глюкоза и възниква реакция на нивото на панкреаса, в която той отделя инсулин в по-големи или по-малки количества в зависимост от повишаване на глюкозата. Ако отговорът е много бърз, гликемичният индекс на този продукт ще бъде висок (захар, бира, банан), ако напротив отговорът е по-бавен, гликемичният индекс ще бъде нисък (ябълка, круша). Този процес е много важно да се вземе предвид при приемане на HC, тъй като в зависимост от момента, в който се намираме (преди обучение, обучение, след обучение) ще бъде по-подходящо да погълнем един или друг вид.

ПРОТЕИНИ

Те са строители на нашите тъкани и се разграждат до аминокиселини:

- от съществено значение (трябва да се включи в диетата)

- несъществени (синтезирани от нашето тяло)

Качеството на протеина ще се определя от количеството есенциални аминокиселини, които съдържа. Можем да кажем, че протеинът има по-голяма биологична стойност, колкото по-голям брой есенциални аминокиселини съдържа. Протеините от животински произход имат по-висока биологична стойност от растителните протеини.

Фактори, които трябва да се вземат предвид за правилното хранене
  • Морфологични типове: Соматотипът, към който принадлежим, тъй като съществуването на един или друг соматотип идва при нас чрез генетика, той се модифицира само от хормонални промени.
  • Избор на цели: Трябва да вземем предвид, когато сме на тренировка, какви са нашите състезания (ако ги имаме) или ако, напротив, правим съпротива само за да подобрим физическото си състояние.
  1. Ектоморфи: яжте и не наддавайте
  2. Мезоморфи: могат да ядат всичко
  3. Ендоморфи: имат съоръжение за напълняване
  • Нашият основен метаболизъм: Това е минималното количество, което трябва да допринесем за тялото си, за да може то да изпълнява жизнените ни функции.

Въз основа на моя опит и на метаболитни проучвания, проведени върху мои клиенти, в които всъщност съм определил количествено тези проценти, успях да разбера, че разликите са значителни между индивидите и детерминантите при разработването на план за обучение или хранене за постигане на техните цели. Обикновено обаче се препоръчва следното разпределение:

Въглехидрати 50-55%

Какво се случва по време на тренировка?

В състезанието или тренировката има метаболизиране на един или друг вид субстрат в зависимост от:

  • Индивидуални характеристики (както е описано по-горе)
  • Степен на обучение
  • Продължителност
  • Интензивност

Като правило, по-висока степен на обучение ще подобри използването на мазнини и ще намали използването на въглехидрати. Що се отнася до продължителността, по-голямата продължителност ще осигури по-голямо значение за метаболизма на мазнините, защото въглехидратните резерви ни дават приблизително час и половина, преди да се изчерпят. Що се отнася до интензивността, графиката ни дава ясна визия за случващото се.

Употребата на въглехидрати придобива значение с нарастващата интензивност, тъй като мазнините се нуждаят от по-голямо количество кислород, за да ги изгорят и това прави това най-използваният метаболитен път с ниска интензивност.

Какво се случва след тренировка?

След тренировка се оказваме в състояние, в което запасите ни от гликоген (въглехидрати) са много ниски или изчерпани, дехидратирани сме, имаме много променени хормони, повишени свободни радикали, намалени или изчерпани антиоксиданти и сме причинили мускулни увреждания поради разграждане на влакната. Ние наричаме това катаболно състояние и е необходимо да го обърнете възможно най-скоро, за да имате добро възстановяване.

През 45-те минути след края на упражнението тялото ни е възприемчиво към хранителни вещества, които ни помагат да възстановим баланса в тялото си, така че е необходимо да подхранваме правилно точно в края на упражнението, за да се възстановим бързо и правилно.

Свободните радикали влияят отрицателно на възстановяването и имунния отговор след тренировка. За да избегнем това, трябва да приемаме антиоксиданти, които ни помагат да ги елиминираме (вит, С, Е и селен или биофлавоноидите, присъстващи в плодовете и зеленчуците).

Хранителни стратегии в състезанието.

Преди състезанието се интересуваме, от една страна, да бъдем добре хидратирани, защото ще загубим вода, а от друга страна ще приемаме въглехидрати с нисък гликемичен индекс, така че той да се отделя малко по малко по време на състезанието и да нямаме скок в инсулина веднага щом започнем.

Ако ще направим a Бягане на 10 км или тест, който продължава по-малко от час, няма смисъл да приемате въглехидратни гелове или барове в движение, Ако, от друга страна, състезанието трае повече от час, препоръчително е да приемате въглехидрати с висок гликемичен индекс на всеки час, така че те да преминат бързо в кръвта (между 30 до 60 грама на час). При тестове за ултраустойчивост като Ironman, освен приноса на въглехидрати, вода и соли, препоръчително е също да включите глутамин и Bcaa (аминокиселини с разклонена верига) по време на теста, те ще ни помогнат да не унищожаваме мускула.

За какво е добавката?
  • За ефективно и удобно възстановяване на хранителните вещества, използвани по време на тренировка.
  • За регенериране на мускулна маса и енергийни запаси
  • За да се предотврати нараняване
  • За подобряване на представянето и възстановяването на спортиста
  • За запазване на здравето

Важно е да обърнете внимание доброто възстановяване ще ни помогне да се почувстваме по-добре в следващата тренировка, и следователно ще ни помогне да постигнем по-лесно целите си.

На ниво спортна добавка, Препоръчително е да изберете добри марки и да потърсите съвет от професионалист, освен никога да не опитвате нова добавка в състезание. Доброто обучение, планирано от професионалист, заедно с доброто хранене ще ни позволи да постигнем целите си.

Случай на успех

Преди няколко месеца една от клиентите ми се свърза с мен, защото си беше поставила за цел да избяга полумаратон и да отслабне, за да изглежда по-добре. Тя е 26-годишна жена, висока 173 см и тежи 65,4 кг (25,7% мазнини (16,8 кг), 74,3% (48,6 кг) мускулна маса), измерена чрез електрически биоимпеданс). Редовно тренираше въртене и непрекъснато бягане.

Оптималният процент мазнини за жени с издръжливост се оценява на близо 15% телесни мазнини (9,3 кг) и процентът на чистата маса около 85% (52,7 кг), изчисления, които ни казаха, че трябва да отслабне с 3 кг.

Тъй като спортистът трябва да движи тялото си, качествата на мускулната сила и издръжливост се изразяват във връзка с телесното тегло, и поради тази причина е малко полезно, че мускулите са обучени да консумират много кислород, ако трябва да поемат ненужно бреме от мазнини. В случай че максимална консумация на кислород (VO2max), спортист с наднормено тегло от 5 кг мазнини би намалил своя VO2 с 5%, което би довело до по-нисък капацитет за възстановяване след всеки спринт или бягане с висока интензивност и по-ниска производителност. Също така увеличете риска от нараняване и претоварване.

Що се отнася до моя клиент, Предложих балансирана и хипокалорична диета, с цел да се загубят между 300 и 500 грама тегло на седмица, заедно с тренировките. И към това добавяме добавки, в този случай термогенен, l-карнитин, протеин isowhey, глутамин и bcaa.

Що се отнася до тренировките, ние оставихме настрана спининговите сесии и непрекъснатото бягане и планирахме a нова тренировка което се състоеше от 2 дни метаболитни тренировки и силови тренировки и още два дни бягане с интервали и сетове.

След 3 месеца той падна до 62,5 кг, с процент мазнини 19,8% (11,3 кг) и слаба маса 80,2% (50,12 кг). От този момент започваме конкретната тренировка за полумаратона.

И ако искате да изгаряте мазнините по експресен начин, в Training me искаме да ви помогнем с това безплатно ръководство. Изтеглете го сега!

Вземете да подобрите физическата си устойчивост и нивото си като цяло с помощта на Оскар, свържете се с него и той ще ви помогне да направите обрат в тренировките и диетата си, така че да постигнете целите си, без да заобикаляте!

- бакалавър по физическа активност и спорт в Политехническия университет в Мадрид.

- университетски специалист по хранене в университета в Алмерия.

- 20 години опит като личен треньор.