въглехидратна

Пандемията на коронавирус 2019-2020 г. донесе много странични ефекти, в допълнение към самата вирусна инфекция. Един от тези ефекти е увеличаване на наднорменото тегло поради заседнал начин на живот и стрес.

Ето защо е важно повече от всякога да се намери подходяща стратегия за контрол на теглото.

В тази статия ви казвам какво казва науката за диетите с ниско съдържание на въглехидрати и защо те са по-добри от диетите с ниско съдържание на мазнини.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават приема на въглехидрати в различна степен. Трите основни типа диети с ниско съдържание на въглехидрати се определят от ограничаването на калориите от въглехидратите:

  1. Много нисковъглехидратни диети: по-малко от 10% от общите дневни калории или 20-50 грама на ден при диета с 2000 калории
  2. Диети с ниско съдържание на въглехидрати: по-малко от 26% от общите дневни калории или по-малко от 130 грама на ден при диета с 2000 калории
  3. Умерени въглехидратни диети: 26–44% от общите дневни калории

Имайте предвид, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати често са кетогенни, което означава, че значително ограничават приема на въглехидрати, за да предизвикат кетоза, метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини за енергия вместо въглехидрати.

По принцип диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават храни като сладки напитки, печени изделия, сладкиши и добавена захар. Някои версии могат също да ограничат здравословните източници на въглехидрати, като зърнени храни, нишестени зеленчуци, плодове с високо съдържание на въглехидрати, тестени изделия и бобови растения.

Едновременно с това трябва да увеличите приема на протеини и мазнини от здравословни източници като риба, месо, яйца, ядки, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, сурови масла и зеленчуци без нишесте.

В нашата ексклузивна уелнес програма ние ви учим на тези и много други стратегии, така че да имате уелнес, който търсите. Отидете на тази връзка https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ за БЕЗПЛАТНА първоначална хранителна оценка и ще ви помогне с вашето благосъстояние😉

Ефекти върху отслабването

Повечето изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат по-ефективни за краткосрочно отслабване, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини.

Според 6-месечно проучване на 132 затлъстели хора, които са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, са загубили 3 пъти повече тегло от тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини и калории.

В малко 12-седмично проучване тийнейджърите с наднормено тегло на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили средно 21,9 паунда (9,9 кг), в сравнение с едва 9 паунда (4,1 кг) за тези на диета с ниско съдържание на мазнини.

По същия начин двугодишно проучване дава на 322 затлъстели хора нискомаслена, нисковъглехидратна или средиземноморска диета. Групата с ниско съдържание на въглехидрати е загубила 10,4 паунда (4,7 кг), групата с ниско съдържание на мазнини 6,4 паунда (2,9 кг), а групата на Средиземно море 9,7 паунда (4,4 кг).

Други изследвания обаче показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини могат да бъдат също толкова ефективни в дългосрочен план.

Според преглед на 17 проучвания участниците са загубили значително повече тегло при диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото при диета с ниско съдържание на мазнини. Въпреки че нисковъглехидратната диета беше още по-ефективна след 12 месеца, разликата между двете бавно намаляваше с течение на времето.

Освен това, двугодишно проучване на 61 души с диабет установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини предизвикват подобни промени в теглото.

Голям мета-анализ на 48 проучвания също установи, че както диетите с ниско съдържание на мазнини, така и нисковъглехидратни води до подобна загуба на тегло, отбелязвайки, че намирането на диета, на която да се придържате, може да бъде най-важният фактор за успешното управление на теглото.

Ами загубата на мазнини и диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

Повечето изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-полезни за загуба на мазнини.

Малко 16-седмично проучване установи, че тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на калории, изпитват по-голямо намаление на общата мастна маса и мазнините в корема, отколкото тези, които следват диета с ниско съдържание на мазнини.

Едногодишно проучване на 148 души наблюдава подобни резултати.

Освен това няколко други проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват коремните мазнини в по-голяма степен, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини.

В допълнение, анализ на 14 проучвания установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и особено диетите с много ниско съдържание на въглехидрати намаляват мастната маса при хора със затлъстяване.

Ефект върху глада и апетита

Проучванията обикновено показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини намаляват пристъпите на глад и подобряват настроението в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини, което потенциално ги прави по-лесни в дългосрочен план.

Например, проучване на 148 души свързва диета с ниско съдържание на мазнини с по-голямо намаляване на нивата на пептид YY, хормон, който намалява апетита и насърчава пълнотата, отколкото диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Това може да се дължи на пълнителните ефекти на протеините и мазнините. И двата макронутриента забавят изпразването на стомаха ви, за да ви помогнат да се чувствате по-дълго сити.

Доказано е също, че протеините и мазнините влияят на няколко хормона, които контролират глада и апетита.

В нашата ексклузивна уелнес програма ние ви учим на тези и много други стратегии, така че да имате уелнес, който търсите. Отидете на тази връзка https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ за БЕЗПЛАТНА първоначална хранителна оценка и ще ви помогне с вашето благосъстояние😉

В малко проучване, храненето с високо съдържание на протеини и мазнини повишава нивата на глюкагоноподобния пептид 1 на хормона на пълнотата (GLP-1) и намалява нивата на грелин, хормон на глада, в по-голяма степен от високо въглехидратната храна .

Нива на кръвната захар

Ниските нива на кръвната захар могат да увеличат глада и да причинят сериозни странични ефекти, като треперене, умора и неволни промени в теглото.

Ограничаването на приема на въглехидрати е стратегия за контрол на нивата на кръвната захар.

Проучване на 56 души с диабет тип 2 установи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна при контролиране на кръвната захар, увеличаване на загубата на тегло и намаляване на нуждите от инсулин в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини.

Друго малко проучване при 31 души, което сравнява ефектите от двете диети, установява, че само диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява нивата на циркулиращия инсулин, което води до повишена инсулинова чувствителност.

Повишената чувствителност към инсулин може да подобри способността на тялото ви да транспортира захар от кръвния поток до клетките, което води до по-добър контрол на кръвната захар.

И все пак, докато 3-месечно проучване на 102 души с диабет разкрива, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини за отслабване, няма значителни разлики по отношение на нивата на кръвната захар.

Като такива са необходими повече изследвания за ефекта на кръвната захар от диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Други ефекти върху здравето.

Диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати могат да повлияят по различен начин на други аспекти на здравето. Те включват:

Холестерол.

Преглед на осем проучвания установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни за подобряване на нивата на HDL (добър) холестерол и понижаване на нивата на триглицеридите, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини. Нито една от диетите не е повлияла значително LDL (лошия) холестерол.

Кръвно налягане.

Въпреки че проучванията показват, че и двете диети могат да намалят нивата на кръвното налягане в краткосрочен план, изследванията върху дългосрочните им ефекти върху кръвното налягане са смесени.

Триглицериди

Няколко проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до по-голямо намаляване на триглицеридите, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини.

Инсулин.

Изследванията върху ефектите на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини върху нивата на инсулина дават противоречиви резултати. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали едното е по-полезно от другото.

В нашата ексклузивна уелнес програма ние ви учим на тези и много други стратегии, така че да имате уелнес, който търсите. Отидете на тази връзка https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ за БЕЗПЛАТНА първоначална хранителна оценка и ще ви помогне с вашето благосъстояние😉

НАУЧНА ЛИТЕРАТУРА, НА КОЯТО СЕ БАЗИРАХ ТАЗИ ЧЛЕН