В общество на изобилието можем да си позволим да запазим само една част от животното, мускулите му, като изхвърляме всичко останало.

Нашите предци не са могли да си позволят този лукс. В природата нищо не се губи. И много от нещата, които днес считаме за „отпадъци“, всъщност са здравни съкровища.

Вече говорих за важността на включването на други части на животното в диетата. Днес се задълбочаваме в конкретно, колаген, известен също като младежки протеин. Ще бъде за нещо.

Колаген и желатин

Колагенът е най-разпространеният протеин при бозайниците (включително хората). Това е най-важният компонент на кожата, костите и съединителните тъкани. Представлява почти една трета от общата ни протеинова маса.

Както добре използвани да представляват подходяща част от нашата диета. Вече не.

Тъй като колагенът се появява в лошо смилаеми райони, нашите предци са ги готвили, за да извлекат своите ценни хранителни вещества.

И така откриваме желе. Основно сготвен колаген.

колаген

Аминокиселините, които го образуват (глицин, пролин и лизин) са несъществени, тоест тялото може да ги синтезира от други и след това да ги използва, за да произведе собствен колаген.

Но това, че тялото може да ги произвежда, не означава, че не се възползва от допълнителен принос в диетата поради няколко причини:

  • Тялото не е в състояние да произвежда достатъчно глицин за ежедневен синтез на колаген. Това проучване например нарича този дефицит "слабо звено в метаболизма". Не мисля, че това е слабо звено, а просто отражение на значението, което колагенът имаше в нашата диета, оттук и лошата ни способност да го произвеждаме.
  • The глициния наистина се счита за условно незаменима аминокиселина. Тоест, в определени ситуации (като болест или нараняване) капацитетът ни за синтез е още по-ограничен, което прави тази аминокиселина от съществено значение (подробности). По-добре да го включите в диетата.
  • Синтезът на колаген намалява с възрастта (проучване, проучване). С напредването на възрастта е по-важно да гарантираме, че снабдяваме тялото с достатъчно суровини, за да поддържаме производството. При жените спадът на естрогена при менопаузата също намалява синтеза на колаген (проучване).

Печалби

Не се нарича белтък на младостта за нищо. Нека да видим какво ни казват изследванията.

Добър за ставите, сухожилията и мускулите

  • Намалява болката в ставите, както при спортисти (проучване), така и при възрастни хора (проучване). И в двете проучвания се използват около 10 грама колаген на ден, приблизителното количество, което се изисква от възрастен от около 70 кг, и по-високо от това, синтезирано от нашето тяло (проучване).
  • A диета, богата на глицин, укрепва ахилесовото сухожилие (проучванепри плъхове), едно от слабите места на много спортисти. Имаме доказателства и при хора (проучване, проучване).
  • Може да подобри симптомите наартрит, според този преглед. Това друго проучване заключава, че доказателствата все още са малко, но тъй като хрущялът е 2/3 колаген, не е неразумно да се опитва.
  • Помага за натрупване на мускули. Въпреки че ролята му в развитието на мускулите не се счита за релевантна, едно скорошно проучване все пак показва по-големи печалби при възрастни хора (> 65 години), които са добавили колаген след тренировка. И без съмнение повече мускули ви карат да изглеждате по-млади. Сравнението с класическия суроватъчен протеин би било интересно, но поне знаем, че колагенът също помага.

В тази статия се задълбочавам в колагена за здравето на ставите.

Подмладява кожата

Ботоксът е на мода. Действа чрез парализиране на малки лицеви мускули. Ако мускулите не се свиват, изразителните линии не се виждат. Но бръчките не са причинени от мускулни контракции, а от загубата на колаген (проучване).

Кожата е най-големият орган в човешкото тяло, а колагенът е нейният основен компонент.

Множество проучвания показват, че честата консумация на колаген намалява бръчките и признаците на стареене (мета-анализ, преглед, проучване, проучване, проучване, проучване, проучване).

Изследване на мишки също показва защитен ефект срещу слънчевата радиация и това при хората показва, че помага за възстановяване след увреждане от слънцето.

Подобрява аминокиселинния баланс

Злоупотребата със скелетни мускули като източник на протеин може да доведе до a излишък на метионин, допринасящи за повишаване на нивата на хомоцистеин, един от факторите, свързани със сърдечно-съдовите заболявания (проучване).

Глицинът в колаген помага за превръщането на хомоцистеин в глутатион, мощен антиоксидант, който намалява стареенето на нашето тяло (проучване), а анаболната му роля наскоро беше демонстрирана (проучване).

Накратко, яденето на цялото животно води до по-добър баланс на аминокиселини, отколкото появата на пържоли и пилешки гърди.

Помогнете за почивка

Глицинът действа като инхибиторен невротрансмитер, точно като ГАМК и серотонин. Следователно, той благоприятства релаксацията и активирането на нашата парасимпатикова система (проучване).

Мнозина знаят от опит, че костният бульон през нощта ви помага да спите по-добре. Днес науката го доказва. Няколко грама глициния подобрява качеството на съня и намалява умората (проучване, проучване, проучване).

Идеи да се яде повече колаген

Има два начина да увеличите приема на колаген: храна и добавки. Моята препоръка е винаги да се дава приоритет на истинската храна, но в конкретни случаи добавките са оправдани. Да видим и двете.

Истинска храна

За да ядем повече колаген, трябва да се възстановим традиции с опасност от изчезване. Някакви идеи:

  • Яжте кожата. Знам, че годините на анти-мастна догма ще ви накарат да поставите под въпрос тази препоръка, но кожата е отличен запас от колаген и здравословни мазнини (не е овъглена и в идеалния случай не е пържена).
  • Яжте традиционни ястия: Свински рисачи, шкембе, задушен език ...
  • Рибни бульони и костни бульони, в бавна печка или бърза печка. Без съмнение любимите ми източници.
  • Желатинови десерти. Внимавайте, когато купувате желатина, той трябва да е чист, без аромат или захар. Ще намерите няколко рецепти в Революционния план.

Добавки

Като парче пържола не отива направо към мускулите ви, желатинът не се превръща магически в кожата и хрущялите. Както всеки протеин, колагенът се разгражда до своите аминокиселини, когато се усвоява. Тези аминокиселини ще бъдат използвани по-късно от тялото за изграждане на необходимите му структури.

Тоест, няма гаранции, че погълнатият колаген ще се озове там, където го искате (бръчката на челото?), Но синтезът на нов колаген е по-вероятно да работи добре, ако му дадете правилните градивни елементи (аминокиселини) ( проучване).

Същото се случва и с добавките, но те имат предимство. Хидролизираният колаген е много по-усвоим, улесняване на тяхното пристигане в костите и хрущялите (проучване, проучване, проучване, преглед, проучване, проучване).

Въпреки че препоръчвам да се даде приоритет на естествения колаген (също и за цената), в много ситуации може да е препоръчително да добавите добавка, за да увеличите максимално усвояването, особено ако страдате от болки в ставите, възстановявате се от нараняване, язва (проучване, проучване) и др. В тези случаи дневната доза от 8-10 грама хидролизиран колаген може да помогне. Повече подробности.

Защитете колагена, който имате

Не става въпрос само за синтезиране на нов колаген, а и за избягвайте да загубите този, който имате. Защитете се от големите им врагове:

Накратко, ако искате да изглеждате и да се движите като някой по-млад, яжте повече колаген и избягвайте да загубите този, който имате.