По-долу има няколко доказани примера за диети за натрупване на мускулна маса, които можете да следвате, една от 2400 калории, друга от 2500 калории, друга от 3000 калории, използвайте калкулатор, за да знаете колко калории заемате, също яжте този пример за това какво диета на скалата Дуейн Джонсън и Арнолд Шварценегер:

Колко калории заемате на ден в диетата си, за да увеличите мускулната маса?

Използвайте следните формули, за да разберете:

За мъже:

Тегло на тялото x 11/0,4526

За жени:

Тегло на тялото x 10/0,4526

Умножавате резултата си с 1,2 и това са калориите, които поемам.

Пример за това как да получите калориите, които заемате на ден: Тоест, ако тежа 74 килограма и съм мъж, това е 74 × 11 = 814, 814/0,4526 = 1798, 1798 x1,2 = ще заема 2158 калории на ден за увеличаване на мускулната маса.

Как да разпределите макронутриентите за вашата диета, за да качите мускулна маса?

60% въглехидрати, 25% протеини и 15% мазнини.

Пример: Тоест, ако заемам 2158 калории на ден:

  • 1294 калории от въглехидрати
  • 539 калории от протеини
  • 323 калории от мазнини

Колко протеин трябва да включите в диетата си, за да качите мускулна маса?

Минимум от 2 до 2,5 грама протеин на килограм тегло.

Пример: Т.е. тегло 74 килограма ще заема 148 грама протеин на ден.

Пример за диета за качване на мускулна маса:

Както вече споменах, трябва да започнете да коригирате храната според вашите нужди, не можете да започнете диета от 300 калории от нищото, препоръчвам да го правите постепенно.

Тук прилагам поредица от диети с 2400, 2500, 3000 и 2200 калории

Диета, базирана на 2400 калории на ден,

  • Въглехидрати: 56%
  • Протеини: 26%
  • Мазнини: 18%

Храна 1: Закуска

  • Купа зърнени култури. Чаша обезмаслено мляко и чаша неподсладени зърнени храни.
  • Две парчета пълнозърнест хляб, с чаша варен боб.
  • Плодове едно парче

Снек - сутрин

Храна 2: ХРАНА

  • Печени пилешки гърди или бяла риба (приблизително 250гр)
  • Една чаша варен ориз, сварен на вкус
  • Четири царевични тортили или четири филийки пълнозърнест хляб.
  • Прясна салата на вкус.

Снек 2 - Предтренировка

  • Чаша обезмаслено мляко с овесени ядки (6 супени лъжици)

Храна 3: ВЕЧЕРЯ

  • Риба тон във вода (3/4)
  • Две парчета пълнозърнест хляб
  • Чаша варен спанак
  • Парче варен живовляк или 2 ябълки

2500 калории диета

В тази диета ние се стремим да поддържаме теглото си, като увеличаваме калориите много малко, с 2500 калории сме на хранителен план, за да поддържаме същото тегло.

  • Въглехидрати: 35%
  • Протеини: 35%
  • Мазнини: 30%
  • Общо калории: 2500 калории

Храна 1: Закуска (420 калории)

  • 250 мл обезмаслено мляко (1 чаша)
  • 1/2 банан
  • 20 гр. Овес
  • 32 грама фъстъчено масло (2 супени лъжици)

Снек - сутрин (350 калории)

  • 20 гр. Бадеми
  • 250 гр. Гръцко кисело мляко
  • 1 ябълка

Храна 2: Храна (630 калории)

  • 100 гр бял ориз (вместо 60 гр)
  • 30 гр. Бадеми
  • 200 гр. Броколи
  • 150 пилешко филе

Снек 2 - Предтренировка (330 калории)

  • 375 ml обезмаслено мляко (1,5 чаши)
  • 1 ябълка
  • 1 супена лъжица протеин (25 гр)

Снек 3 - след тренировка (330 калории)

  • 1 банан (вместо 1/2 банан)
  • 2 лъжички протеин (50 гр)
  • 250 мл обезмаслено мляко (1 чаша)

Храна 3 - Вечеря (420 калории)

  • 200 гр. Грах
  • 100 гр. Моркови
  • 1 1/2 сьомга
  • 1 супена лъжица зехтин

Диета с 3000 калории

При тази диета започваме да увеличаваме калорийния прием, за да увеличим мускулната маса, тук имаме калориен излишък от 500 калории.

  • Въглехидрати: 40%
  • Протеини: 40%
  • Мазнини: 20%
  • Общо калории: 3000 калории

Храна 1: Закуска

  • 32 грама фъстъчено масло (тук увеличаваме 16 грама)
  • 40 гр. Овес (тук увеличаваме 20 гр.)
  • 1 банан (вместо 1/2 банан)
  • 1 супена лъжица протеин (25 гр)

Снек - сутрин

  • 40 гр. Бадеми (вместо 20 бадема)
  • 1 ябълка

Храна 2: Храна

  • 60 гр бял ориз
  • 30 гр. Бадеми
  • 200 гр. Броколи
  • 150 пилешко филе

Снек 2 - Предтренировка

  • 375 ml обезмаслено мляко (1,5 чаши)
  • 1 ябълка
  • 1 супена лъжица протеин (25 гр)

Снек 3 - след тренировка

  • 1/2 банан
  • 2 лъжички протеин (50 гр)
  • 250 мл обезмаслено мляко (1 чаша)

Храна 3 - Вечеря

  • 200 гр. Грах
  • 100 гр. Моркови
  • 1 1/2 сьомга
  • 1 супена лъжица зехтин

2200 калории диета (Trim Diet)

При тази диета започваме да премахваме калорийния прием за намаляване на мазнините, тук имаме калориен дефицит от 800 калории (след като направим диета с 3000 калории или 300 калории след диета с 2500).

  • Въглехидрати: 30%
  • Протеини: 40%
  • Мазнини: 30%
  • Общо калории: 2200 калории

Храна 1: Закуска

  • 32 грама фъстъчено масло (тук увеличаваме 16 грама)
  • 40 гр. Овес (тук увеличаваме 20 гр.)
  • 1 банан (вместо 1/2 банан)
  • 1 супена лъжица протеин (25 гр)

Снек - сутрин

  • 40 гр. Бадеми (вместо 20 бадема)
  • 1 ябълка

Храна 2: Храна

  • 10 гр. Бадеми
  • 200 гр. Броколи
  • 150 пилешко филе

Снек 2 - Предтренировка

  • 150 мл обезмаслено мляко (1 чаши)
  • 1 ябълка
  • 1 супена лъжица протеин (25 гр)

Снек 3 - след тренировка

  • 1/2 банан
  • 2 лъжички протеин (50 гр)
  • 250 мл обезмаслено мляко (1 чаша)

Храна 3 - Вечеря

  • 200 гр. Грах
  • 1 1/2 сьомга
  • 1 супена лъжица зехтин

Други диети, които можете да спазвате:

Диетата на Арнолд Шварценегер

мускулна

Арнолд е максималният представител на културизма и това се дължи на голямата му дисциплина както в тренировките, така и в храната.

Ето един хранителен план на Арнолд от 2900 калории.

35% протеин (256 гр)

37% въглехидрати (271 гр)

28% мазнини (90 гр)

Храна 1: Закуска

  • 3 бъркани яйца
  • 1 чаша овесени ядки
  • 1 чаша портокалов сок
  • 1 чаша обезмаслено мляко

Снек - сутрин

  • 1 шепа орехи и смесени бадеми
  • 1 ябълка

Храна 2: Храна

  • 2 филийки хляб
  • 200 грама пиле
  • 1 ябълка
  • 1 чаша обезмаслено мляко

Снек 2 - Предтренировка

  • 2 филийки сирене
  • 1 банан
  • Вода

Снек 3 - след тренировка

  • 25 гр протеин
  • 25 гр. Яйчен протеин
  • 1 1/2 обезмаслено мляко

Храна 3: Вечеря

  • 240 гр месо
  • 1 голям картоф
  • 1 салата в комбинация със зеленчуци и маруля
  • 1 чаена лъжичка дресинг за салата
  • 1 чаша варени зеленчуци
  • Вода

Снек 4 - Преди сън

Невероятната диета на "Скалата" Дуейн Джонсън

Рокът е направил страхотна трансформация с тялото си и това се е виждало в различните филми, в които е правил, във всеки нов филм се вижда как той е увеличил мускулната си маса. Това е диетата, която «La Roca» спазва, за да постигне целите си.

Храна 1: Закуска

  • 300 гр телешка пържола
  • 4 белтъка
  • 150 грама овес

Снек - сутрин

  • 230 гр. Пиле
  • 2 чаши бял ориз
  • 1 чаша броколи

Храна 2: Храна

  • 230 гр. Тилапия
  • 2 чаши бял ориз
  • 1 чаша аспержи

Снек 2 - Предтренировка

  • 230 гр. Пиле
  • 340 гр. Варени картофи
  • 1 чаша броколи

Снек 3 - след тренировка

  • 230 гр. Тилапия
  • 1 1/2 чаша ориз
  • 1 чаша аспержи

Храна 3: Вечеря

  • 230 гр телешка пържола
  • 250 гр. Варени картофи
  • 1 чиния зелена салата

Снек 3 - Преди лягане

  • 30 гр. Казеин
  • 10 яйчни белтъка

1. - Тренирайте само един час

За да започнете да трупате мускулна маса, упражнението par excellence е вдигането на тежести и най-препоръчително нещо, което трябва да направите, за да качите мускулна маса, е да не трае повече от час, уверете се, че тренирате интензивно, избягвайки дълги периоди на почивка и възстановяване. Не забравяйте, че когато искаме да натрупаме мускулна маса, ще се фокусираме върху интензивната работа, вместо да работим продължително време.

Забележка: Препоръчително е освен диетата за натрупване на мускулна маса, рутинните упражнения да се изготвят от спортен професионалист, тъй като ще дават необходимите препоръки според физическото състояние на човека. Това, за да се избегнат наранявания, ви съветваме да прочетете нашето ръководство за изкачване на тежест, където ви даваме рутинна тренировка, която да спечелите.

2.- Правилният баланс на макронутриентите в диетата за натрупване на мускулна маса

Този съвет е най-важният, един от най-важните моменти за натрупване на мускулна маса е вашата диета.

Не забравяйте, че най-важните 80% винаги е диетата, упражненията ще ви помогнат да се определите, но това ще направи невъзможно, ако не спазвате правилна диета.

Трябва да се съсредоточите върху превръщането на храненията си в навик и трябва да се научите да познавате тялото си. Независимо дали имате метаболизъм, който е прекалено бърз, който буквално изгаря калориите, които консумирате, или бавен метаболизъм, който само чрез преминаване през място за бързо хранене напълнява.

И дори ако ядете 2 или 3 пъти през деня, ще трябва да започнете да се фокусирате върху яденето 5 или 6 пъти през деня, с 2 до 3 часа между всяко хранене, така че тялото ви да има какво да метаболизира и изгражда мускули.

Консумацията на протеини несъмнено е много важен момент в диетата за натрупване на мускулна маса, тъй като е важна за развитието на мускулите, трябва да поглъщате при интензивни тренировки от 1,76 gr до 2,64 gr на килограм чиста маса, която имате (ако тежат 100 килограма и имате 18% телесни мазнини, бихте броили само 82 кг) това, за да качите мускулна маса. Ако искате да запазите мускулната си маса, трябва да консумирате минимум 1,32 грама протеин на килограм магическа маса, която имате в тялото си.

Консумацията на въглехидрати също е важна, за да се консумират 3 до 4 грама на килограм телесно тегло, те са от съществено значение за получаване на енергия и изпълнение на упражнения, те също помагат на мускулите да се възстановят по-бързо. Консумацията на ненаситени мазнини е за предпочитане, тъй като предпазва мускулите и помага да се тренира по-силно и по-интензивно.

Трябва да започнете да приспособявате тези числа към тялото си, тъй като много тела са различни, има хора, които ще се нуждаят от по-голяма консумация на калории, други хора по-малко, но най-важното е да се научите да разбирате как работи тялото ви.

Храни, които не трябва да липсват във вашата диета за натрупване на мускулна маса:

  • Постни меса като: пиле без кожа, говеждо, пуешко, бяла риба.
  • Яйца
  • Ядки: бадеми, орехи
  • Бобови растения: боб, леща и др.
  • Мляко
  • Кисело мляко
  • Живовляк
  • Соя; наред с други

Ако искате да знаете 20-те най-добри храни за увеличаване на мускулната маса Натисни тук .

3.- Спрете да се фокусирате върху добавките.

Повярвайте ми, нямате представа колко пари съм похарчил за добавки, добавка, както се казва в името й, това е просто добавка, от която се нуждаете . Добавка няма да ви накара да натрупате мускулна маса или ще замени тренировките ви в фитнес.

Повечето добавки, които са фокусирани върху хора с трудности за увеличаване на мускулната маса, са фокусирани върху наддаване на тегло чрез увеличаване на водата в тялото вместо увеличаване на мускулите, след като спрете да консумирате добавката, ще отслабнете отново.

Единствените добавки, които препоръчвам, е протеин.

4. - Трябва да разберете как работят калориите.

Много хора се оплакват, че са опитали всичко, абсолютно всичко и не са успели да качат нито килограм. Много хора смятат, че ядат твърде много. Няма значение колко ядете, ако не напълнявате, това е, защото не ядете достатъчно. Много пъти трябва да преоцените диетата си и да се съсредоточите върху по-калоричните храни. Но трябва да разберете, че ако не напълнявате, наистина трябва да започнете да ядете повече.

Да, може би тялото ви не иска да се променя, но ще трябва да работите усилено, за да започне да се променя тялото ви, ще продължи дълго време, но ще видите резултати.

Друг важен момент, който трябва да разберете, че не можете да започнете да ядете хиляди калории за една нощ, трябва да го правите постепенно, така че тялото ви да започне да свиква, а не внезапно (освен това за вас ще стане по-просто). Например, започнете да консумирате 2200 калории първата седмица, 2500 втората седмица, 2750 третата седмица, 3000 калории четвъртата седмица (ако качите мускулна маса, ние сме на прав път), ако нивото на мазнините започне да се увеличава непропорционално, тогава ще трябва да намалите приема на калории, тъй като това, което ще увеличите, е нивото на мазнини, а не мускулите.

5. - Запишете напредъка си

Трябва да започнете да правите едночасова тренировка, както споменах преди. Но основното е, че винаги виждате напредък във вашите тренировки. Много хора остават в точката си на комфорт и спират да опитват.

Има някои неща, които ще работят за вас известно време и ще видите резултати. Но ако искате да качите мускулна маса, трябва да се съсредоточите върху напредъка или в броя на повторенията, или в увеличаването на теглото в рамките на вашата рутина. Също така във вашата диета ще трябва да започнете да приспособявате диетата си към вашите нужди.

6. - Започнете да обмисляте закупуването на Mass Gainer.

Знам, че много добавки имат подвеждащ маркетинг. Но ако наистина ви е трудно да се храните и наистина вече не можете да ядете, трябва да се смятате за спечелващ маса. Масовият гейнър е основно смути. Вместо да ядете ориз, зеленчуци и пиле, можете да го замените със смути.

В заключение

Тези хранителни планове могат да ви помогнат да изградите мускули и да намалите нивото на мазнини, но не забравяйте, че трябва да използвате това като пример, за да създадете свои собствени ястия.

Всички ние имаме различни тела и е важно да знаете как работи тялото ви.

Храните могат да бъдат разнообразни според предпочитанията ви