Диетолозите предупреждават, че все повече хора са преядени и в същото време недохранени

основните

Калцият, желязото, калият, витамините А, D и фолиевата киселина са някои от хранителните вещества, които според хранителните власти липсват в диетата на различни сегменти от населението. От другата страна на скалата откриваме храни, богати на натрий, мазнини и захар, които присъстват в излишък в нашата диета.

Но как можем да разберем количеството витамини и минерали, които трябва да погълнем за правилното функциониране на нашето тяло? Има референтни стойности за ежедневна консумация, които могат да бъдат постигнати чрез разнообразна, балансирана и здравословна диета.


Храни, богати на хранителни вещества
Зеленчуците и плодовете осигуряват калий, магнезий, витамин А, фолиева киселина.
Бобови растения, желязо, калий и калций
Ядки, магнезий, калций и фосфор
Пълнозърнести храни, фосфор и витамини от група В
Млечни продукти, калций, фосфор, магнезий, цинк, йод, калий, витамини А, D, B2, B12;
Постна риба или месо - за предпочитане бяло -, желязо, витамин В12.

Начинът да включите тези храни в диетата е да го направите, например, по следния начин:

Консумирайте ежедневно 2 порции млечни продукти (1 чаша мляко или еквивалент в 2 кисели млека), поне 2 порции зеленчуци (2 ястия и едно от тях сурови), 3 парчета плодове, 3-4 пъти седмично риба (размера например дланта на ръката), 2-3 пъти седмично постно месо, за предпочитане бяло (размерът например на дланта на ръката), 2-3 пъти седмично бобови растения (1 кладенче тип кафе в сурово тегло); 3 до 7 пъти седмично шепа ядки и 4-6 супени лъжици екстра върджин зехтин дневно; пълнозърнести тестени изделия или кафяв ориз.


Пазете се от готвене!
Мастноразтворимите витамини - A, D, E и K - се нуждаят от мазнини за най-доброто усвояване. „Например, сосът благоприятства усвояването на бета-каротини (витамин А), които са в морковите“, от друга страна, много витамини са термично нестабилни и тяхното съдържание намалява с времето на работа. Такъв е случаят с витамини С, тиамин (В1), рибофлавин (В2) и фолиева киселина, които могат да бъдат унищожени чрез домашно приготвяне.
Ето защо е важно да се консумират хранителните източници на тези витамини в сурова форма, когато е възможно. Също така открихме, че някои минерали като калций и йод също се губят чрез кипене и накисване. Един от начините да ги използвате по-добре е да използвате остатъците от течността за готвене, за да направите супа или бульон.

Симптоми на недохранване
Тялото реагира на липсата на минерали и витамини, показващи някои симптоми на дефицит като бледност и умора. Ако не покрием тези дефицити на витамини и минерали, тялото ни ще се разболее. Според José Luís Moreno, президент на Испанското общество по хранене (SEN) Остеоперозата ще бъде една от следващите епидемии в днешното общество, причинени от недостиг на калций и витамин D сред населението.
Напротив, ако състоянието на витамините и минералите в организма е задоволително, човекът го забелязва, защото е в състояние да извършва ежедневните дейности в оптимални условия. Например, децата ще се представят много по-добре интелектуално, ако приемат адекватни количества желязо, което насърчава когнитивното развитие, според президента на SEN. Докато витамин D ще допринесе за поддържането на добър мускулен тонус, от голямо значение в напреднала възраст е да се предотврати зависимостта.

За да научите повече за тази тема, можете да влезете в нашия уебсайт и да видите програмите, които изпълняваме в областта на храненето на IUSC.