протеинова

Абонирайте се за Vitónica

Когато говорим за връзката между протеина и хипертрофията, стигаме до заключението, че между 1,3 и 1,8 грама протеин на килограм на ден са необходими за насърчаване на мускулния анаболизъм. Така че днес за вегетарианци, които искат да качат мускули, оставихме a пример за високо протеинова диета на базата на храни на растителна основа.

Ако приемем, че днес говорим за човек със 75 килограма телесно тегло, ще имаме нужда между 97,5 и 135 грама протеин на ден, които трябва да покриваме само с растителна храна. По-долу ви показваме, че постигането на тази протеинова квота за хипертрофия е възможно със следните храни:

Количество храна Протеини Соево мляко Пълнозърнест хляб Зеленчуци и плодове Фъстъци Леща за готвене Неразделна ориз Тофу Киноа Пшеничен зародиш Слънчогледово семе Сейтан Изсушена спирулина Овесена каша Общо дневен протеинс
2 чаши (400 ml) 9,2 грама
6 филийки (150 грама) 10,5 грама
5 порции (700 грама) 8 грама
30 грама (шепа) 7,6 грама
30 грама (суха) 6,9 грама
30 грама (сурови) 2,17 грама
50 грама 4 грама
50 грама (сурови) 8.2
30 грама (3 супени лъжици) 8,6 грама
20 грама (2 супени лъжици) 4 грама
100 грама 24 грама
20 грама (2 супени лъжици) 11,6 грама
30 грама 3,5 грама
108,3 грама

С тези храни можем да покрием висока протеинова квота, идеално за тези, които искат да качат мускули, но също така, ключът е правилно да се комбинират всяка съставка, за да се постигнат пълноценни протеини чрез допълване.

Например: на закуска можем да комбинираме соево мляко с пълнозърнест хляб с тофу, на обяд можем да консумираме яхния от ориз, леща и зеленчуци, поръсени с пшеничен зародиш, в закуската можем да направим овесена каша със соево мляко, фъстъци и лули слънчоглед, докато за вечеря можем да комбинираме сетан на скара с киноа и зеленчукова салата, подправена със сушена спирулина винегрет.

Тоест, ключът се крие в комбинирането на зърнени и бобови култури или в едновременното ядене на зърнени или бобови култури със семена и ядки. По този начин постигаме a високо протеинова диета за вегани, които искат да качат мускули с достатъчно количество и добро качество на това хранително вещество.

Споделете Пример за високо протеинова диета за вегетарианци, които искат да качат мускули