Размерът на мускули и сила Това, че ще спечелим, ще зависи от три фактора с еднаква важност: обучение, диета и почивка.

качване

Набиране на мускули несъмнено ще напълнеем и за това ще трябва да приемаме повече калории, отколкото изгаряме, затова трябва да търсим баланс между диетата и упражненията, които правим, за да работим върху честотата, с която тялото ни е в режим на набиране на чиста маса.

Индекс на статията

През годините обучението се е развило много и в момента се предпочитат така наречените комбинирани упражнения, тоест те включват няколко мускулни групи в едно движение и някои от процедурите, които вече публикувахме, се основават на това. CronosFit, като рутината на цялото тяло. Доказано е, че този вид упражнения, съчетани с правилната диета, ви помагат да качите по-бързо чиста маса.

Диета за качване на мускули и сила

Това е най-важната част, трябва да се погрижим систематично да внасяме калории в тялото си, така че мускулите в нито един момент да не остават без енергия, защото ако не, упражнението, което правим, ще спре да изгаря мазнините и ще започне да консумира мускули.

Следващата диета се основава на това, какво трябва да яде един средностатистически възрастен, но на базата на данните: „Колко трябва да ям? Диетичен дизайн ”трябва да го адаптирате към вашите нужди (възраст, тегло, ниво на физическа активност), както е обяснено в него.

От друга страна, диетата има добавки, които ще намерите на уебсайта MyProtein, дори и така, ако току-що сте започнали да тренирате, бих препоръчал да правите без тях, някои можете да ги замените с естествени храни или да увеличите приема на неща които вече се появяват в диетата, въпреки това, всички въпроси, които имате, могат да бъдат отбелязани в коментарите.

Не купувайте добавки, ако току-що сте започнали да тренирате

Закуска

1 хляб от пълнозърнест хляб с 2 белтъка, бъркани с помощта на MP Max Just Whites

1 чаша плодов сок

1 x Супер Омега 3

1 порция ураган XS

Средна сутрешна закуска

1-2 порции плодове

1 порция истинска суроватка

Преди тренировка

1 порция Pulse® V4

След тренировка

1 порция ураган XS

50g незабавна овесена каша

Храна

Пилешки гърди/пуешко филе или филе тон

100 грама (сурово тегло) салата от пълнозърнеста паста

150-200g нискокалорично кисело мляко

1 x Супер Омега 3

Средна следобедна закуска

2 пълнозърнести препечени филийки с извара

1 High Pro лента

Смесена шепа натурални ядки

Обезмаслено телешко филе/пилешки гърди или бяла риба

1 голям сладък картоф

Голяма салата с различни видове листа

150-200g оризов пудинг

1-2 порции плодове

1 порция Impact суроватъчен протеин

25g незабавна овесена каша

Можете да проверите състава на добавките, които се препоръчват на уебсайта My Protein.

Трениране за натрупване на мускули и сила

В тренировките за сила и бодибилдинг се опитваме винаги да работим близо до мускулна недостатъчност при последните повторения, използвайки натоварвания, които се увеличават, когато преминем към следващата серия.

Това е 4-дневна тренировка, където ще трябва да почиваме 1 ден след 2 дни работа. Почивката между сериите ще бъде 2-3 минути.

Трябва да работите с тежести в зависимост от текущата ви форма, за да постигнете, както казах, че последните повторения имате чувството, че вече не можете.

Ден 1

Бенч преса 3 серии 6-8 повторения

Наклонете гръдната преса 3 серии 6-8 повторения

Преса за рамо 3 серии 6-8 повторения

Странични рейзове 3 серии 6-8 повторения

Разширения за трицепс 3 серии 8-12 повторения

Ден 2

Преса за крака 3 серии 6-8 повторения

Извиване на крака 3 серии 6-8 повторения

Удължаване на крака 3 серии 6-8 повторения

Телецът в седнало положение повдига 3 серии 6-8 повторения

Ден 3

Шкив към гърдите 3 серии 6-8 повторения

Седнал ред 3 сета 6-8 повторения

Наклонете ред 3 серии 6-8 повторения

Вертикален ред 3 сета 6-8 повторения

Bicep curl 3 серии 8-12 повторения

Ден 4

Клякам 3 серии 6-8 повторения

Deadlift 3 серии 6-8 повторения

Постоянно вдигане на теле 3 серии 6-8 повторения

Коремни контракции 3 серии 10-15 повторения

Тъй като можете да проверите както диетата, така и тренировките за натрупване на мускули и сила са само ориентировъчни и трябва да ги персонализирате към текущото си състояние, ако имате въпроси, имате на разположение коментарите в блога.

5 Храни за качване на мускули

Невероятно е колко храна можем спомагат за повишаване нивото на нашите човешки хормони на растежа за бързо и лесно натрупване на мускулна маса. Ще намерите повече информация в CronosFit, за да качите мускули без мазнини.

Боб

Фасулът или грахът са една от най-богатите храни, които съществуват, но е и една от най-здравословните и полезни с оглед на факта, че съдържа вещества, способни да стимулират плесента за растеж намира се в хипофизната жлеза.

Ананас

Ананасът е един от най-консумираните плодове в света, но е и плод, който съдържа хормон, който работи като невротрансмитер релаксираща; което причинява повече почивка и повишено производство на човешки растежен хормон.

Мюсли

Мюслито е въглехидрат или въглехидрати съдържащи голямо количество протеин.

Малина

Малина е вкусни плодове, съдържащи мелатонин, вещество, което насърчава производството на HGH по изключително невероятен начин, увеличавайки мускулите на тялото.

Месото

Месото е богата на протеини храна, която съдържа аминокиселини, способни на се намесва в синтеза на L-ортинин, така че повишава нивата на HGH в организма.