Подлагате се на диета и отслабвате. Времето минава и вие качвате повече килограми, отколкото сте загубили. Проблемът? Диета Диетологът Наоми Кано променя перспективата, разсейва митовете и анализира ползите и опасностите от нашата диета

ръководство

„Предястието“ на тази статия има мръвка: ако искате да отслабнете и да подобрите здравето си, забравете диетите. Всички, чудотворните и земните. Нищо за полагане на конкретни усилия, които по-късно ще се превърнат в още по-голяма тежест. Идеята? Променете хранителните си навици. Това е предизвикателството на Наоми Кано Ибаниес (Alcalá la Real, 1992), изследовател на проекта „Predimed Plus“ в Университета в Гранада; проект, който има за цел да оцени ефекта от насърчаването на здравословен начин на живот - по-специално средиземноморската диета и физическите упражнения - върху превенцията на сърдечно-съдови заболявания сред възрастното население. Тази седмица Кано разреши съмненията и развенча митове в „Ние сме това, което ядем. Малки трикове за подобряване на диетата ни “, организиран от Катедрата по здравеопазване на Центъра за съвременна култура на UGR, в Медресето.

Кано ежедневно се сблъсква с десетки хранителни митове. «Хората идват на консултация с предубеждения, които са фалшиви и с идеи за отслабване, които застрашават здравето им “, обяснява той. И продължава: «Склонни сме да говорим за диети и не говори за диети. Говорете за здравословното хранене и здравословния начин на живот. Не представлява интерес хората да следват строга диета за много кратко време (на което се основават много диети за чудо), игнорирайки неща, които са много основни, като например физическа активност, и след това да продължат с начина на живот, който не е здравословен и те са не се поддържа с течение на времето и че дори тези хора влошават здравето си или се разболяват повече, отколкото са били преди ».

Изправен пред тази ситуация, предизвикателството за Кано е важно: забравете диетите, научете навици. «Това, което се опитваме да установим, е средиземноморски диетичен модел». Тази концепция засяга не само това, което трябва и какво не трябва да ядем, средиземноморският стил надхвърля храната. Той засяга понятия като почивка, подобряване на дрямката, насърчаване на социалните отношения, извършване на физическа активност. „Колко е Средиземно море, колко е здравословно“, анализира той, „споделяне на маса с хора, разговори и споделяне на чиния с храна. Много пъти заставаме пред телевизора и не сме наясно какво ядем. Когато сме с хора, приятели и семейство, ние произвеждаме засищащ ефект, защото не просто сме наясно с чинията, за да преглътнем това, което имаме пред себе си, поддържаме паузи, говорим и това произвежда ситост; кара ни да ядем по-малко. Следователно средиземноморският живот е здравословен; не само храната.

Какви са грешките в диетата ни?

Най-важната грешка в диетата ни за Naomi Cano са калоричните продукти. Те вече знаят: типичните „леки“ или „нулеви калории“. „Демонизираме захарта, защото има много изследвания, които го показват и след това сме сменили захарта за подсладители, които не са лоши в препоръчаните количества. Но ние сме склонни да мислим, че консумирайки тези продукти, ще отслабнем, когато се случи точно обратното. Доказано е, че тези, които обичайно консумират калорични продукти като нулева сода или пълнозърнести бисквитки, имат повече проблеми със затлъстяването ”. Защо? «Основно заради техниката на компенсация: ако приемам Coca Cola Zero, мисля, че няма да напълнея, за да мога да харча други неща. Нашият хранителен режим се влошава, когато приемаме тези продукти. Те са лоши поради това, което причиняват в нашите хранителни навици ».

„Доказано е, че тези, които редовно консумират калорични продукти като нулева сода или пълнозърнести бисквитки, имат повече проблеми със затлъстяването“

Тогава, Кой би бил най-добрият метод за намаляване на теглото и подобряване на здравето ни? Не бройте калории и не спазвайте диета. «Ако искаме да подобрим здравето си и да избегнем болестите, най-важното е спрете да броите калории и задайте модели на хранене ».

И как да открием тези модели? Първата стъпка е да следвате „Въпросник за спазване на средиземноморската диета', пълен документ, който анализира, след няколко минути, ежедневието ни. „Отговаряме на въпросите и виждаме какво правим добре, за да продължим да го поддържаме и ако има нещо, което не ни върви, ще си поставим краткосрочни цели, които не са луди, за да променят навиците си малко по малко“.

Бихте ли искали да опитате да попълните въпросника? За анализиране на резултатите: Максималният резултат е 14 точки.

-Ниско придържане: 7 точки, трябва да се подобрим

-Висока адхезия: 8 точки или повече

Кано добавя, че подкрепата на околната среда е от съществено значение, затова е важно да включите семейството, както и да избягвате стреса. «Храненето е черна кутия, не е само това, което ям, и това, което губя с физическа активност. Има много други фактори, които влияят на храненето и загубата на тегло, което искаме да постигнем. Всички правила за отслабване трябва да бъдат краткосрочни навици, реалистични навици ».

Те вече знаят. Преди да се присъедините към най-новата чудодейна диета, запомнете думите на експерта: „Тези диети увеличават стреса, защото искате точно това, което не можете да приемате. Най-хубавото е да мислите за промяна на стилове, а не за създаване на периоди от време, които в крайна сметка ще се обърнат срещу вас ».

След това преглеждаме митовете и реалностите на различните групи храни и добавяме ключове, които да вземем предвид.

Нека поговорим за плодове и зеленчуци. Лошата новина: не достигнахме 400 грама на ден - поне - препоръчани от Световната здравна организация. Това е кампанията, която сме чували стотици пъти, по 5 на ден. «Кампания, която обърква населението. Ако кажа 5 на ден, за какво говорим? Плодове или зеленчуци? Може ли да вляза По принцип можем да консумираме всички плодове и зеленчуци, които искаме на ден. Плодовете и зеленчуците имат фибри, така че ако ядете огромна чиния салата, ще осигурите запас от витамини и минерали. Няма минимална препоръка. Тоест, че се подувате от плодове и зеленчуци. Предпазна мярка: водоразтворимите витамини на плодове и зеленчуци, ако ги държим дълго време по време на пожара, те се губят. Храна, която би била много здравословна, например спанак, когато го готвим дълго време, се губи. Трябва да използваме кулинарни техники, които не намаляват качествата на продукта.

Вид демонизирана храна, защото, казват, те дебелеят. Нека започнем от ключова идея: единствената храна, която не ви напълнява, е водата. Бобовите растения не се угояват, ако знаем как да ги приемаме. «Най-типичното е да ги приемате с колбаси. Много хора ми казват, че ядат боб и че оставям колбасите настрана. Както и да е, те се готвят заедно, така че имат мазнини. Бобовите растения имат протеини и много фибри и минерали. Какво правим с Olla de San Antón? Трябва да го премахнем, но бихме загубили кулинарен обичай. Една от възможностите е да имате една купа, вместо три. И за онези, които са насърчени, можете да опитате рецепта за саксия на Сан Антон „лека“: пиле, пуйка, боб, боб и копър. И така заместваме червеното месо, което е свързано с увеличаване на тип диабет (захарен диабет), метаболитен синдром и рак. Във всеки случай можете да ядете веднъж годишно и по малко. И тогава отивате на разходка, за да компенсирате, когато правите твърде много.

Както казахме, не е нужно да броим калории. Ето защо, въпреки че ядките са хиперкалорични, те не са важни калории, ако останалата част от диетата е здравословна. А ядките имат много добри неща: голямо количество фибри и ненаситени мастни киселини, витамин К и витамин Е. Освен това изследването Predimed го свързва с намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Също така е много засищаща храна, силно препоръчителна в средата на сутринта или на лека закуска. Сумата? Шепа; около 30 грама на ден, всеки ден от седмицата. Което е еквивалентно на два ореха; между 8 и 10 бадеми; и около 10 шам фъстък (един от трите варианта, а не всичките три заедно). Последно предупреждение: Внимавайте, ядките, които обикновено консумираме, не са здравословни. Ядките, включени в продуктите, създадени в хранителната индустрия, не струват нищо. И, разбира се, винаги сурово: без сол, мед или друга подправка.

Нулев алкохол. Има изследвания, които казват, че чаша вино е добра и нищо не се случва. Но не. «Винаги казвам, че виното има етанол, ако има етанол, то има алкохол, а ако има алкохол, е свързано с рак. Никога не препоръчвам прием на алкохол, дори ако това е малкото стъкло, което според тях е полезно за здравето на сърдечно-съдовата система. Нито бира за възстановяване на минерални соли след спорт ». Кано също подчертава, че трябва да се внимава при пускането на тези съобщения сред населението. «Големият проблем е в дозата и няма прагов ефект. Ако пиете, най-лесното е да вземете следващото. И ако някой ви каже, че една чаша е добра, би било по-добре две. И не, вредно е, алкохолът причинява повишен риск от рак, сърдечно-съдови заболявания, неврологични ефекти, риск от злополуки, асоцииране с епизоди на насилие. По-добре нищо алкохол. И който го прави, по-добре малко вино в храната, отколкото всеки друг вид алкохол, включително бира. И малко, винаги малко. Рискът започва от първата глътка (питие на ден би било максималната граница, въпреки че не се препоръчва) ».

Те не са здравословна алтернатива. Хората са склонни да ги консумират, защото са бързи и си мислят, че са евтини продукти. И нито едното, нито другото. „Ако го правите у дома, е по-евтино, имате няколко дни и знаете съставките, които съдържа“, обяснява Кано. Освен това готовите продукти са с високо съдържание на наситени мазнини и захар. „Да, много ме питат: в пиците освен мазнините има и много захар“.

Приемът на вода е важен. Но това е, че трябва да пиете 8 чаши на ден или 2 литра. Не е вярно. „Трябва да сте хидратирани, но ние трябва да пием вода в зависимост от пола, климата и физическата активност. Вземете бутилка и когато се сетите, отпивате ». Много пъти обаче хората трудно пият вода. Настойките са добра алтернатива: чайове, лайка, вода, подправена с плодове. Придава малко вкус и консумирате вода по-често.

Написани са много статии и всички те са свързани с добро здраве. Това, че кафето е свързано с повишаване на високото кръвно налягане и други заболявания, не е вярно. Проблемът с кафето е захарта, която добавяме към него. Консумацията е полезна, тъй като кафето има много антиоксиданти и те имат засищащ ефект.

Не. Доколкото е възможно, десертът трябва да бъде млечни продукти, кисело мляко, извара и плодове. Ако ядем малко плодове, трябва да намерим точния момент, а след обяд или вечеря е прекрасен момент. Че не трябва да имате плодове през нощта? Друг мит, няма проблем. Фруктозата не се съхранява под формата на мазнини, така че няма значение кога ядем плодовете, важното е да го направим. Сладоледът. веднъж годишно.

Това е дресингът par excellence. Той осигурява много здравословни калории на сърдечно-съдово ниво. Можем също да подправим с подправки, което е много добра алтернатива за намаляване на консумацията на сол, прави храните по-вкусни. И, разбира се, зеленчукова бърканка е чудесен акомпанимент. Например домат с черен пипер и лук.

Образованието е от съществено значение за създаването на здравословни модели. А добрите обноски се възприемат по-лесно, ако започнем рано. Добра отправна точка у дома? Детската закуска. „Има три интересни алтернативи: неподсладени млечни продукти, ядки и плодове. Тарталети, бисквитки, кола као? Веднъж годишно. Веднъж на два месеца. И ако е възможно, домашни кифли, с екстра върджин зехтин. Ключът е, че ако не го давате вкъщи от детството, детето ви няма да има това желание, този навик. Добавката към захар е 23 пъти по-мощна от тази на кокаина.

За Naomi Cano и проекта Predimed Plus

Родом от Алкала ла Реал, той изучава Хранене и диететика във Фармацевтичния факултет на Университета в Гранада. По-късно завършва магистърска степен по превантивна медицина и обществено здраве. В момента работи с договор за обучение на учители, предлаган от Министерството на образованието в Департамента по превантивна медицина на UGR, в изследователския проект Predimed Plus.

Predimed Plus е клинично изпитване, което има за цел да оцени ефекта от насърчаването на здравословен начин на живот - по-специално средиземноморската диета и физическите упражнения - при превенцията на сърдечно-съдови заболявания при възрастното население. Тази популация, на възраст между 50 и 75 години, обикновено представлява рискови фактори като висока глюкоза, висок холестерол, високо кръвно налягане. Важни рискове, които могат да доведат до сърдечно-съдови заболявания.