За да може този минерал да се усвои и фиксира добре в костите, той се нуждае от витамин D и К, балансирана диета и упражнения.

Свързани новини

„Завършете млякото, което има много калций“ е фразата, която много майки повтарят на своите малки, сякаш е мантра. И те са прави. Млякото, млечните продукти като цяло, е най-ефективният източник на калций, минералът, от който костите ни се нуждаят, за да поддържат плътността си. Калцият, който приемаме през детството и юношеството, ще определи бъдещото здраве на костите ни. „До навършване на 20-30 години ние формираме пикова костна маса, която е резерв за остатъка от живота ни“, казва д-р Нанси Салас, директор на Отдела за клинични изследвания в Института Palacios.

кости

По хормонални причини жените са по-склонни да страдат от остеопороза "От 20-годишна възраст губим калций в костите на ниво 1-3%, но след менопаузата загубата възлиза на 15-20%", уверява ABC лекарят Джоан Куилес, координатор на II план за профилактика и контрол на остеопорозата на Валенсийската общност. Следователно от 50-годишна възраст се препоръчва прием на 1200 mg калций на ден, в контекста на балансирана диета, придружена от упражнения.

Този минерал не се съдържа само в млечните продукти, той се съдържа и в рашпилите на синя риба (сардини, аншоа), в зелените листни зеленчуци или в ядките като бадеми. Но не става въпрос за приемане на огромни количества калций. Повече от обема има значение от какво наистина се възползваме. Има храни, които дори с интересни дози калций не постигат същата полза като млечните продукти, защото съдържат други вещества, които ограничават употребата им. „Зелените листни зеленчуци съдържат оксалати и фитати, а бобовите фибри, които пречат на усвояването на калция“, казва д-р Куилес.

Тази седмица, по време на честването на 13-ия национален конгрес на Испанската асоциация за изследване на менопаузата, беше предупредено, че осем от десет жени в зряла възраст не приемат достатъчно калций за костите си и че 60% от консумираното се елиминира естествено. "Докато тялото ни абсорбира 32% от калция, съдържащ се в млякото, в бадемите е 21%, в бобовите растения е 17%, а в спанака 5%", казва д-р Салас.

За да се подобри усвояването и фиксирането на калция в костите, е необходим достатъчен запас от витамин D, който можем да получим от слънцето, мазна риба, масло от черен дроб на треска, мляко и яйца; и витамин К, присъстващ в плодовете и зеленчуците. Ако се спрем на продукти, към които е добавена калциева добавка, като например мляко или кисело мляко от супермаркета, трябва да се уверим, че те също са обогатени с витамин D.

От друга страна, трябва да се избягва злоупотребата с освежаващи напитки или меса, защото "излишъкът от фосфор дисбалансира количеството калций в кръвта", предупреждава д-р Куилес. По същия начин, прекаляването с кофеин или натрий води до по-малко използване на този минерал.

Непоносимост към лактоза

Въпреки че някои скорошни мнения защитават избягването на млякото в диетата, като твърдят, че сме единственото животно, което продължава да го пие като възрастен, консултираните експерти уверяват, че няма научни доказателства, които да не препоръчват приема му, освен ако няма непоносимост към лактоза (захарта в млякото) или казеин (млечен протеин). „Все едно да кажеш, че човекът е единственото животно, което яде печена риба“, иронизира д-р Куилес. „Трябва да се възползваме от това предимство, което сме сравнявали с други бозайници в наша полза“, добавя д-р Салас.

В случай че имате непоносимост към лактоза, можете да изберете млечни продукти, които не го съдържат. Но ако случаят не е такъв, преди да се откажете доброволно от него, трябва да знаете, че „лактозата помага за фиксирането на калция в костите“, казва лекарят. Що се отнася до наличието на мазнини в млякото (пълно, полу или обезмаслено), това не влияе върху количеството калций, въпреки че влияе върху витамин D, който е мастноразтворим.

Ако по някаква причина млякото е заменено от напитки от соя, бадем, овесени ядки и т.н., трябва да се има предвид, че за да се получи същия прием на калций като млякото, те трябва да съдържат най-малко 120 mg на сто милилитра продукт.