The богати на протеини храни Те са от съществено значение, особено за тези, които тренират във фитнеса. Разбира се, консумацията му се препоръчва и за активни хора и широката общественост.
Тези ястия с високо съдържание на протеини позволяват да се изграждат и възстановяват мускулите. Те ви помагат и при възстановяване, да не говорим, че помагат и на мускулите ви да се адаптират безпроблемно към тренировките ви.
Защо трябва да ядете храни с високо съдържание на протеини?
Противно на това, което се случва с глюкозата, която тялото ни може да синтезира дори без да консумира въглехидрати, не можем да произвеждаме протеин от други източници. В резултат на това тялото ни започва да разгражда мускулите. Тоест, без достатъчно протеини, тялото се уверява, че получава аминокиселините, които са му необходими, за да функционира, и ги извлича точно от мускулите.
Очевидно протеинът е много важен за спортисти и хора, които спортуват. Следователно яденето на храни, богати на протеини, ви помага да поддържате и насърчавате мускулния растеж, когато правите силови тренировки.
Следват само няколко причини, поради които е добре да се консумират ястия с високо съдържание на протеини:
- Протеинът е полезен за вашите кости. Хората, които ядат повече протеини, са склонни да поддържат по-добра костна маса с напредване на възрастта. Освен това имате много по-малък риск от фрактури и остеопороза.
- Намаляване на апетита. Храненето с протеини ви помага да се чувствате по-сити с по-малко храна. Следователно, ако трябва да загубите мазнини по корема или да отслабнете, помислете дали да включите храни, богати на протеини, във вашата диета.
- Протеините увеличават метаболизма. Високият прием на калории значително увеличава метаболизма. И не само това, а и увеличава количеството калории, които изгаряте по време на тренировките си.
- Те ви помагат да поддържате загуба на тегло. Диетата с високо съдържание на протеини е подходяща за поддържане на загуба на тегло. С други думи, избягвате нежеланото „отскачане“, което често води до наддаване на много повече тегло.
- Те също така насърчават възстановяването. Ако сте претърпели нараняване, протеинът може да помогне на тялото ви да се възстанови по-бързо. Това е така, защото протеините формират основните градивни елементи на тъканите и органите на нашето тяло.
Кои са най-препоръчителните храни, богати на протеини?
Диетолози и експерти в спортната медицина препоръчваме на всички възрастни да консумират минимум 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.
Въпреки това за хората, които тренират във фитнес залата и културистите, препоръката е да се приемат поне 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, в зависимост от вида на тренировката.
Важно е обаче да се има предвид, че някои протеинови източници те са по-добри от другите. Тоест, най-препоръчителните храни, богати на протеини, са тези, които ви осигуряват балансиран профил на аминокиселини, хранителни вещества допълнителни и здравословни количества мазнини. Ето защо, ако искате най-добри резултати, трябва да се уверите, че сте избрали качествени високо протеинови ястия.
И за това тук споделяме 7 храни, богати на протеини, най-препоръчителни за спортисти и хора, които доставят във вашата фитнес зала или учебен център.
1. Рибите
Яденето на риба е чудесен начин да се получи висококачествен протеин. Всъщност рибата е богат източник на протеини, освен че е питателна и нискокалорична храна.
Например, 85 грама сьомга съдържа 19 грама протеин и само 175 калории. В допълнение, рибата също така осигурява на тялото ви омега-3 мастни киселини, много важни за сърцето и мозъка.
Най-добре е обаче да изберете риба, уловена в дивата природа. С други думи, отглежданите във ферми риби не са толкова добри, тъй като често нямат естествен хранителен режим и нямат същата концентрация на Омега-3 мастни киселини.
2. Пилешко месо
Това е още едно от храни с високо съдържание на протеини които трябва да включите в диетата си (вижте тук нашата препоръка за: фитнес диета). С други думи, пилето съдържа всички основни аминокиселини, от които се нуждаят мускулите на тялото ви.
В допълнение, това е храна, лесно смилаема от организма. Дори една-единствена порция от 100 грама пилешко месо съдържа 27 грама протеин и само 239 калории.
Препоръчително е също да купувате пилешко месо, което е отгледано и хранено с разнообразна диета, богата на хранителни вещества.
3. Яйцата
В този случай яйцата са богати на рибофлавин, тиамин, фолиева киселина, пантотенова киселина, витамин D, витамин Е и фосфор. С други думи, това е двигател на висококачествени хранителни вещества и протеини.
Всъщност също е a храна, която тялото ни смила се лесно. Следователно препоръчваме консумацията на тази храна, но предимно органични цели яйца.
Трябва също така да подготвите яйцата, включително жълтъците, тъй като те също съдържат високи концентрации на минерали, витамини, омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. Всички те са необходими, за да поддържаме тялото и мозъка си здрави.
4. Суроватъчен протеин
Този протеин се съдържа главно в заместителите на храненето. Този серум съдържа всички незаменими аминокиселини за активните хора, плюс това е богат на аминокиселини с разклонена верига.
Тоест съдържа валин, изолевцин и левцин. Не само това суроватъчен белтък богат е и на глутамин, който ви помага за възстановяване на мускулите и имунната система.
Просто се уверете купувайте суроватъчен протеин който идва от крави, които са били хранени с органична храна и без хормони.
5. Говеждо месо
За предпочитане трябва да бъде говеждо месо хранени с естествена трева, тъй като е по-вкусна, по-чиста и много богата на хранителни вещества. Достатъчно е да се каже, че този вид месо съдържа голямо количество желязо, цинк, както и всички основни аминокиселини.
6. Гръцко кисело мляко
The ползи от гръцкото кисело мляко те са много и много разнообразни. Сред тях е този, който е отличен източник на висококачествен протеин. Следователно консумацията му е идеална за насърчаване на растежа на клетките, изграждането на мускули, както и възстановяването на тъканите.
Освен това Гръцкото кисело мляко е с ниско съдържание на захар, Да не говорим, той също е богат на здравословни мазнини. Поради това може да бъде отлично допълнение към балансираната диета.
7. Бадеми
Друг от богати на протеини храни че трябва да консумирате редовно са бадеми. Този сушен плод ви осигурява голямо количество протеини и енергия, които са необходими, за да можете да извършвате тренировките и ежедневните си дейности.
Те обаче не са всичките му предимства. Включването на бадеми във вашата диета се препоръчва, защото те ви осигуряват противовъзпалителни ефекти, което е много полезно, особено при хора, които тренират или тренират редовно.
Те също така са добър източник на фибри, здравословни мазнини и витамин Е, като последният е от съществено значение, тъй като действа като антиоксидант, предпазващ клетките от увреждане, причинено от свободните радикали.
Правилна протеинова диета за хора, които тренират във фитнеса
През последните години се споменава, че a високо протеинова диета не се препоръчва за общото население. Причината за това е свързана с потенциални здравословни проблеми.
Ако а диета, основана на храни с високо съдържание на протеини Не се препоръчва на общото население, защо, ако се препоръчва за спортисти и хора, които спортуват?
Отговорът е, че нуждите на белтъците на спортиста са по-големи от тези на обикновения заседнал човек. Тоест тези нужди са резултат от въздействието на упражненията и тренировките върху метаболизма.
- В тренировките за устойчивост протеините се метаболизират по различен начин по време на дългосрочна активност.
- При силовите тренировки мускулите са „счупени“ и следователно за възстановяването и възстановяването на тези мускули е необходим протеин.
Следователно, a високо протеинова диета за хората, които тренират във фитнес зала е най-препоръчително.
Порция кисело мляко и мюсли, сандвич с шунка и сирене, заедно с чаша мляко, биха осигурили достатъчно протеин за неактивен индивид от 55 кг.
За спортист, който прави тренировки за издръжливост или сила, допълнителни 85 грама от тези храни, както и пилешки гърди, биха били достатъчни, за да отговорят на по-високите нужди от протеини.
Следователно за повечето активни хора препоръчителните нужди от протеини на ден могат лесно да бъдат изпълнени само с храна. Тоест, протеиновите добавки обикновено не са необходими.
Какво се случва, ако консумирате повече протеин?
Всъщност нищо лошо не се случва, ако консумирате повече от препоръчителен протеин. Това означава, че няма допълнителни ползи, тъй като тялото не използва излишен протеин за производство на повече енергия или увеличаване на мускулите.
Освен това и тъй като тялото ни не може да съхранява този излишен протеин, голяма част от този протеин се екскретира, докато друга част се съхранява от тялото като мазнина или се превръща в мазнина.
Както споменахме, хората, които спортуват, спортистите и много активните хора се нуждаят от по-висок прием на протеини. Това е така, защото тяхната физическа активност кара протеините да се метаболизират по различен начин, отколкото при човек, който не спортува.