понижаване

Грижата за домашен любимец може да помогне за намаляване на нивата на стрес. Разпръскване

  • Най-добрите начини за понижаване на кортизола включват практикуване на техники за релаксация, подобряване на диетата, достатъчно сън и грижи за домашен любимец.
  • Можете също така да облекчите стреса, като прекарвате време в дейности, които насърчават щастието, като създаване на мрежа за социална подкрепа, прекарване на време на открито, упражнения или опити да разсмеете хората.
  • Тази статия е медицинско прегледана от Сара С. Макюен, директор на изследвания и програмиране в Тихоокеанския институт по неврология в здравния център на Провиденс Сейнт Джонс и доцент по транслационна неврология и невротерапия в Института за рак на Джон Уейн в Санта Моника, Калифорния.

Кортизолът е естествен хормон, често наричан хормон на стреса, който играе ключова роля в реакцията на организма на стрес. Известен е още като хормон „борба или бягство“, който ви помага да се справите със стресови или опасни ситуации.

Когато мозъкът ви усети заплаха (като кола, която внезапно спира пред вас по магистралата или неочакван шум в къщата ви), той изпраща сигнал до надбъбречните жлези за освобождаване на прилив на хормони, включително кортизол и адреналин, за да предупреди да избягате или да се подготвите за битка. Това освобождаване на хормони може да доведе до увеличаване на сърдечната честота, ускоряване на дишането и напрежение на мускулите.

След като заплахата отмине, нивата на хормоните ви трябва да се нормализират; обаче за някои хора в хроничен стрес нивата на кортизол остават повишени. С течение на времето тези високи нива на кортизол могат да причинят други здравословни проблеми. Сред тях, намалена функция на имунната система, проблеми с храносмилането, хронична умора, депресия и наддаване на тегло.

Намирането на здравословни начини за справяне със стреса може да помогне за понижаване на нивата на кортизол и за регулиране на реакцията на тялото на стрес. Ето пет начина да го направите.

1. Практикувайте техники за релаксация

Доказано е, че медитацията, дълбокото дишане и други средства за релаксация, като масаж и йога, намаляват нивата на кортизол, казва Далия Лоренцо, невролог от Института по неврология в Маями.

Например, проучване от 2013 г., публикувано в списанието на Тайландската медицинска асоциация, което изследва ефектите от медитацията на вниманието върху 30 студенти по медицина, установява значително намаляване на нивата на кортизол, след като участниците са участвали в сесия.

Освен това проучване от 2017 г., публикувано в списанието „Допълнителни терапии в медицината“, установи, че само една сесия на хатха йога може да понижи нивата на кортизол.

Ако се чувствате стресирани през нощта и трябва да намалите нивата на кортизол, за да заспите, можете също да опитате дихателни упражнения.

2. Подобрете диетата си

Изследователите са открили значителна връзка между кортизола и храната, казва Лоренцо. Високите нива на кортизол могат да нарушат системата за възнаграждение на мозъка, за да насърчат консумацията на храни с високо съдържание на захар и мазнини. Това допълнително увеличава нивата на кортизол, създавайки цикъл, който е трудно да се прекъсне.

Стресът може да повлияе на хранителните предпочитания, увеличавайки желанието за „комфортни храни“, а високите нива на кортизол също могат да увеличат апетита. В проучване от 2013 г., публикувано в International Journal of Basic and Clinical Endocrinology, изследователите установяват, че високите нива на кортизол са свързани с некачествен избор на храна за хора с диабет тип 2.

За да помогнете за подобряване на нивата на кортизол и за прекъсване на цикъла, опитайте да изрежете храни с ниска хранителна стойност, богати на захар и мазнини, като:

  • Бързо хранене
  • Преработени закуски като чипс, бисквитки и бонбони
  • Безалкохолни напитки и плодови сокове

От друга страна, яденето на пълнозърнести храни може да помогне за стабилизиране на настроението и намаляване на стреса. Храните, които съдържат фибри, омега-3 мастни киселини и магнезий, също са добър избор, тъй като те могат да повишат нивата на енергия и да поддържат нисък кортизол.

За да регулирате нивата на кортизол и да контролирате стреса, увеличете приема на висококачествени храни, които съдържат тези хранителни вещества. Те включват:

  • Сьомга
  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Цели зърна
  • Бобови растения
  • Бадеми

3. Спете достатъчно

Секрецията на кортизол също е тясно свързана със съня. „Сънят може да изглежда като пасивно състояние за повечето хора; обаче всъщност е много важно време, когато мозъкът и ендокринната система участват активно в „прочистването и възстановяването на функциите“, които са от решаващо значение за здравето “, казва Лоренцо.

Недоспиването (по-малко от 7-8 часа на нощ) прави тялото ви по-податливо на производството на кортизол. Всъщност много проучвания показват по-високи нива на кортизол при хора, които изпитват лош сън.

Повечето хора се нуждаят от около 7 часа сън, за да може мозъкът да премине през всички етапи на съня, казва Лоренцо. Вариациите в тези цикли, които се случват за работници на смени, нощни работници или хора с хронично безсъние, могат да доведат до по-високи нива на кортизол.

Ако имате проблеми със съня, редовното лягане и събуждането по едно и също време всеки ден може да помогне за нулиране на телесния ви часовник, казва Лоренцо. Също така трябва да избягвате кофеина или енергичните упражнения през нощта и да практикувате добра хигиена на съня, като избягвате екрани преди лягане и спите на тъмно.

4. Погрижете се за домашен любимец

Култивирането на дългосрочни взаимоотношения с домашни любимци е един от начините да се помогне за регулиране на нивата на кортизол, казва Лоренцо; особено за хора, които могат да живеят сами или които нямат силна социална мрежа.

Всъщност проучване от 2019 г. на изследователи от Вашингтонския държавен университет установи, че само 10 минути, прекарани в галене на куче или котка, могат значително да понижат нивата на кортизол. Кучетата за терапия са особено полезни за хора с депресия или посттравматично стресово разстройство (ПТСР), както и за деца в стресови ситуации.

Проучване от 2016 г., публикувано в Social Development, което изследва ефекта на домашните кучета върху детския стрес, установява по-нисък отговор на кортизола при деца на възраст от 7 до 12 години, които са имали домашни любимци със себе си, докато са били изложени на стрес.

5. Отделете време за дейности, които насърчават щастието.

Хората, които се описват като щастливи, показват по-ниски общи нива на кортизол, казва Лоренцо.

Щастието е, разбира се, относително и това, което носи щастие за един човек, може да не е за друг; В по-голямата си част обаче ключовите характеристики на хората със здравословни нива на кортизол включват:

Изградете силна система за социална подкрепа

Да имате хора, към които можете да се обърнете, когато сте в стрес. Доверен член на семейството или приятел може да помогне за подобряване на способността на тялото ви да се справя със стреса и да изгради устойчивост.

Култивирайте умения за управление на конфликти

Способността за успешно разрешаване на конфликти и преодоляване на разногласия, независимо дали с колега, партньор или приятел, може да помогне за изграждането на здравословни взаимоотношения.

„Техниките за управление на стреса и хармоничните, нискоконфликтни взаимоотношения са важни за предотвратяване на хронично повишени нива на кортизол“, казва Лоренцо.

Можете да практикувате умения за управление на конфликти, като вдишвате дълбоко, когато сте разочаровани, и слушате преди да говорите.

Въпреки че може да е трудно да се смеете в стресови ситуации, всъщност това е мощно средство за облекчаване на стреса. Проучване от 2008 г., публикувано в Американското психологическо общество, установява, че дори очакването за смях понижава нивата на кортизол.

Някои прости начини да добавите повече смях към живота си включват:

  • Гледайте забавни телевизионни предавания или филми
  • Спомен с приятели и семейство
  • Следвайте забавни акаунти в социалните мрежи

Излезте малко от къщата си

Някои изследвания са установили, че дори само 20 минути в природата могат да понижат нивата на кортизол.

Да си на открито и да спортуваш също стимулира отделянето на ендорфини, които могат да подобрят настроението ти и да понижат хормоните на стреса като кортизол и адреналин.

Заключения

Кортизолът играе важна роля в много функции на тялото, включително имунната система и храносмилането. Но твърде много кортизол за твърде дълго може да причини други здравословни проблеми и дори да увеличи риска от заболяване.

Като цяло, практикуването на техники за релаксация, яденето на здравословни храни, физическите упражнения и достатъчното сън могат да ви помогнат да управлявате стреса и да регулирате нивата на кортизола.