- За да намалите естествено холестерола, можете да подобрите диетата си, да получите повече физическа активност, да отслабнете, да спрете да пушите и да ограничите консумацията на алкохол.
- Ако не можете ефективно да намалите холестерола си с естествени лечения, можете също да говорите с Вашия лекар за лекарства като статини.
- Тази статия е медицинско прегледана от Джон Озбърн, доктор по медицина и философия и директор по кардиология в Държавния сърдечен център в Далас (САЩ).
- Открийте още истории в Business Insider Испания.
Около една трета от възрастните американци имате висок холестерол. Това може да запуши артериите ви и да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания, инфаркт и инсулт.
Има няколко стъпки, които могат да бъдат предприети за намаляване на холестерола. Всъщност, ще искате по-високи нива на липопротеини с висока плътност (HDL) - Добрият холестерол - и по-ниски нива на липопротеини с ниска плътност (LDL), триглицериди и общ холестерол.
Това е така HDL помага да се отървете от LDL холестерола и може да понижи общите ви нива. Ето какви трябва да бъдат здравословните нива на холестерола.
Ако холестеролът ви е твърде висок, Има много промени в начина на живот, които Вашият лекар ще препоръча преди или с Вашето лекарство. След това обясняваме как да понижите естествено холестерола си.
1. Подобрете диетата си
Яжте здравословна диета може да помогне за контрол на нивата на холестерола. За да намалите LDL и да увеличите нивата на HDL, трябва да ядете следните храни:
- Плодове и зеленчуци като листни зеленчуци и авокадо
- Постни протеини като пилешки гърди или риба
- Пълнозърнести храни като кафяв ориз и киноа
Както средиземноморската диета, така и диетата DASH се фокусират върху тези храни и може да помогне за понижаване на холестерола. Например, проучване от 2020 г., публикувано в British Medical Journal, разкрива, че спазването на средиземноморската диета в продължение на 8 седмици понижава нивата на LDL холестерол при пациенти със затлъстяване.
Освен това проучване от миналата година, публикувано в Journal of Human Nutrition and Dietetics, заключава, че яденето на риба два пъти седмично и яденето на „много плодове и зеленчуци“ може да понижи LDL холестерола за 12 седмици.
Какво още, ядене на храни, които съдържат холестерол „Както яйцата“ не е толкова лошо, колкото яденето на храни с високо съдържание на наситени мазнини, обясни Кевин Ференц, доктор по медицина, председател на отдела по семейна медицина и главен лекар в GBMC Health Partners Primary Care в Тоусън, Мериленд, САЩ.
"Едно нещо, което наскоро научихме, е, че яденето на храни с високо съдържание на холестерол - като яйца - всъщност не повишава холестерола.", посочва. "Но яденето на храни с високо съдържание на мазнини - особено наситени мазнини и транс-мазнини - може да повиши холестерола, особено LDL.".
2. Вземете повече физическа активност
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), упражненията са важен трик за понижаване на холестерола. Това е така, защото упражненията могат да повишат нивата на HDL, според Ференц.
Например, научно изследване от 25 проучвания от 2007 г. отбелязва, че хората, които спортуват, дори без диетични промени или медицинска намеса, са повишили нивата на HDL с 2,53 милиграма на децилитър (mg/dL).
Като цяло Ференц казва, че хората, които се опитват да намалят естествено холестерола си трябва да правите 150 минути упражнения на седмица обикновено се препоръчва. И всеки малък детайл може да помогне.
„Всяко упражнение, дори бърза разходка на обяд, носи ползи за здравето“, Изтъква Ференц.
3. Опитайте се да отслабнете
Загубата на тегло може да окаже пряко влияние върху нивата на LDL холестерола. Например, всеки килограм загуба на тегло е свързан с намаляване на нивата на LDL с 0,8 mg/dL, според научен преглед от 2017 г., публикуван в British Medical Journal.
Проучване от 2016 г., публикувано в Journal of American Heart Association, установява, че жените, загубили около 8% от теглото си, като се хранят с диета с високо съдържание на здравословни мазнини, включително ядки, подобряват нивата на LDL.
„Тази загуба на тегло може да не постави тези жени в идеалното им тегло, но доведе до значително намаляване на риска от сърдечно-съдови и други заболявания.“, Шерил Рок, водещ изследовател на изследването, заяви в съобщение за пресата. „Това ниво на отслабване е постижимо и може да окаже драматично въздействие върху качеството ви на живот.“.
Ференц подчерта това относително малка загуба на тегло може да има голямо влияние върху холестерола: "Загубата само на 4 килограма може значително да намали общия ви холестерол.".
4. Не пушете
Тютюнопушенето може да увеличи нивата на LDL, като същевременно понижава нивата на HDL. Например, малко проучване, проведено през 2018 г. с 57 души и публикувано в The International Journal of Clinical and Experimental Medicine, установи, че LDL нивата на дългогодишните пушачи са значително по-високи в сравнение с непушачите.
И не само цигарите могат да бъдат рисков фактор - проучване от 2019 г., публикувано в списанието Environmental Science and Pollution Research, установява това Пушенето на наргиле също е свързано с повишени нива на LDL.
Откажете се от тютюнопушенето, от друга страна, може да подобри нивата на HDL. Проучване от 2012 г., публикувано в American Heart Journal, установи, че HDL се е увеличил с 5,2% в течение на една година при хора, които са се отказали от пушенето.
Има малко изследвания върху марихуаната и холестерола, но Ференц подозира, че ефектите са еднакви. Трябва да избягвате пушенето на марихуана, ако искате да намалите холестерола си, препоръчва.
5. Ограничете алкохола
Американската сърдечна асоциация обяснява това консумацията на алкохол трябва да бъде ограничена или елиминирана за оптимално здраве на сърцето. Ференц препоръчва ограничаване на алкохола до 1 питие на ден за жени и 2 за мъже.
Умерената консумация на алкохол може да подобри нивата на HDL А малко червено вино може да бъде полезно за сърцето. Но пиенето на твърде много алкохол може да навреди на здравето на този важен орган.
Пиенето на алкохол е особено вредно: Изследване от 2018 г., публикувано в Journal of the American Heart Association, твърди, че възрастните мъже, които пият силно (дефинирани като пиене 5 или повече напитки подред), имат по-високи нива на LDL от тези, които не го следват.
Класове
Обикновено, Храненето по-здравословно, упражненията повече и отслабването могат да помогнат за понижаване на холестерола, без да се прибягва до лекарства, според научен преглед от 2013 г., публикуван в Current Cardiology Reviews.
Все пак възможно е естествено да се понижат нивата на холестерола, може да бъде трудно, според Ференц.
"За съжаление много хора не са в състояние да направят необходимите промени в начина на живот, за да намалят холестерола си", казва той. Отслабването е особено ефективно, но със сигурност не е лесно.
Ако не сте в състояние да понижите естествено холестерола си, говорете с Вашия лекар за лекарства, които могат да Ви помогнат да направите това, като статини.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Тези снимки показват какво ядат световните военни
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Прозрачни, способни на самодезинфекция или свързани към мобилния ви телефон: ето какви ще бъдат маските, които ще носите в бъдеще
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Колко печели служител на Burger King в Испания: вижте заплатата и условията на труд
ВИЖТЕ СЕГА: Маски, групи с мехурчета или масивна PCR: как другите страни са се подготвили за училище, за да предотвратят инфекции
- 5 безпогрешни трика за отслабване според лекар от Харвард Business Insider Spain
- 9 (научно доказани) трика за отслабване без диета Business Insider
- 7 предимства от пиенето на чай от джинджифил и лимон Business Insider Испания
- 7 храни и хранителни вещества, които да ви помогнат да се справите с рака на яйчниците Business Insider Spain
- Кафява захар и бяла захар, което е по-здравословно Business Insider Испания