отслабване

  • Поддържането на здравословно тегло днес може да е по-трудно от всякога, според изследовател от Харвард, който от десетилетия изучава диетата на хората.
  • Най-добрият начин да избегнете напълняване в дългосрочен план може да бъде да се храните здравословно, лесно да се спазва и да ядете малко по-малко.
  • Може да се наложи да преосмислите връзката си с мазнините и да увеличите приема на растителни храни като зеленчуци, ядки и семена, като същевременно консумирате по-малко месо и захар.

Диетолозите са съгласни с това все по-трудно е да се поддържа a здравословно тегло и не само това е вашата вина.

„Има толкова много вкусна, пълнеща и настояща храна през цялото време“, пише д-р Меир Стампфер, епидемиолог и експерт по хранене в Училището за обществено здраве на Т.Х. Чан от Харвард, в скорошна публикация в блога за помощ от Харвард. "За мен е чудо, че хората не са по-дебели."

Stampfer, който е пионер в много дългосрочни здравни изследвания на високо ниво, каза, че най-лесният начин да накарате хората да отслабнат е да ограничаване на количеството храна, което ядете всеки ден.

"Но за хората, които живеят на свобода, това е много трудно", каза той.

Размерът на порциите храна в САЩ се е увеличил средно със 138% през последните пет десетилетия, и захарта се крие във всичко, което ядем, от салати до обикновени кифли и в почти всеки продукт с ниско съдържание на мазнини на пазара.

Сара Зайделман, кардиолог и изследовател по хранене в Brigham and Women Hospital и Harvard Medical School, разглежда проблема по подобен начин.

„Няма абсолютно нищо по-важно за здравето ни от това, което ядем всеки ден“, каза наскоро той пред Business Insider.

Това са едни от най-добрите Съвети от Stampfer и Seidelmann за дългосрочно отслабване:

Храненето здравословно не означава отказ от въглехидрати

Зайделман наскоро публикува проучване, в което участват над 447 000 души по целия свят. Резултатите разкриха това хората, които ядат твърде много или твърде малко въглехидрати, не живеят толкова дълго, колкото тези, които ядат умерено количество.

Изследванията показват, че хората трябва да се съсредоточат върху включването на здравословни, пълноценни храни в чинията си, като например зеленчуци, зърнени храни, ядки и боб.

Въпреки че някои зеленчуци и бобови растения могат да се считат за „богати на въглехидрати“, яденето им е свързано с по-голяма продължителност на живота отколкото диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които подтикват хората да ядат големи количества месо и животински продукти.

Изберете здравословни мазнини

„Яденето на мазнини не ви прави дебели“, посочи Стампфер. Тази информация е подкрепена от няколко проучвания.

„Яжте здравословни мазнини помага на хората да контролират теглото си по-добре, отколкото ако се изключат ", добавен.

Мазните храни имат повече енергия на грам от въглехидратите или протеините и също могат да помогнат останете сити и сити до следващото хранене.

Някои от най-добрите растителни източници на здравословни мазнини включват зехтин, авокадо, чиа ядки и семена. Дори овесената каша има добра порция мазнини, което я прави чудесен начин за зареждане сутрин.

Яжте "малко" по-малко

Въпреки че включването на движението в деня ви може да доведе до огромни ползи за мозъка и тялото ви, специалистите по хранене са съгласни, че най-безопасният начин за контрол на теглото е правилното измерване (и намаляване) на количеството храна, което поставяте в устата си.

Изследванията показват, че яденето на по-малко и от време на време гладуване може дори да ви помогне да живеете по-дълго. Някои биохакери от Силициевата долина дори са решили да пропуснат едно хранене на ден, версия на режима на „периодично гладуване“, който премахва около една трета от дневните калории.

Но ние не предлагаме някой да гладува. Само не забравяйте, че стандартна порция пълнозърнест хляб е една филия, парче месо не трябва да е по-голямо от въображаема чанта, а порцията сирене трябва да е с размерите на четири зарчета.

Както каза Стампфер, „яжте здравословно и яжте малко по-малко“.

Не отстъпвайте силовите тренировки

Мозъкът и сърцето са едни от най-добрите машини за изгаряне на калории, когато тялото е в покой. Но мускулите ви могат да помогнат да поддържате метаболизма си през целия ден, което означава Включването на някои силови тренировки във вашата рутина може да бъде чудесен начин да поддържате здравословно тегло. Но ползите не свършват дотук.

„Развитието на мускулите не само може да повиши метаболизма на организма, но също така носи собствени ползи за здравето, които често не са толкова добре оценени, колкото тези, свързани с аеробна активност“, отбеляза Стампфер.

Тези предимства включват подобряване на психичното здраве, борят се с депресията и дори обръщат някои от физическите ефекти на стареенето. Американският колеж по спортна медицина предлага редовни силови тренировки два до три пъти седмично.

Не е необходимо да консумирате голямо или цветно разнообразие от храни, а такива, които са здравословни и които харесвате

Много от принципите на здравословното хранене, които може да сме научили като деца, са дискредитирани.

Една от тези идеи е, че всеки трябва да се опита да яде разнообразна и цветна „пирамида“ от храни. Вместо това Американската сърдечна асоциация сега предлага да се съсредоточите върху получаването на достатъчно растения, протеини и здравословни мазнини като ядки във вашата диета и не се притеснявайте толкова много за яденето на разнообразна диета.

Последните проучвания показват, че хората с най-разнообразна и цветна диета също са склонни да консумират повече храни от всякакъв вид, включително преработени храни. Това може да се окаже в по-малко здравословни, пълноценни храни и по-обемисти кореми.

„Не е проблем, че вашата диета не е много разнообразна, ако сте фокусирани върху яжте здравословни храни и се опитайте да сведете до минимум консумацията на нездравословни храни ", Епидемиологът от Тексаския университет Марсия Ото наскоро каза пред New York Times.