калории

  • За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате.
  • Това обаче не може да стане на око и има формула за изчисляване на колко калории трябва да изядете, за да отслабнете.
  • Имайте предвид, че не трябва да консумирате по-малко от необходимото на тялото за неговите жизненоважни функции.

Искате ли да свалите няколко килограма? Теорията за постигането на това е проста: трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате. Но ако искате тази загуба на тегло да бъде ефективна и постоянна, не можете да го направите на око. Знаете ли, че има формула, която ви казва колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете?

Това е първото нещо, което диетолозите изчисляват, когато отидете на тяхна консултация. Можете да го направите сами, за да получите представа за калориите, от които се нуждае тялото ви, и тези, които трябва да консумирате, за да отслабнете. Но за да получите по-точна оценка, винаги е препоръчително да посетите лекар или диетолог.

Да знам колко калории трябва да ядете на ден, за да отслабнете, Първо ще изчислете BMR или TMB, и след това калории въз основа на различни параметри.

За да отслабнете, трябва да намалите калориите, но проблемът е, че се нуждаем от калории, за да останем живи. Дишането, смилането или циркулирането на кръвта във вените изисква калории.

Ако консумираме по-малко от това, от което тялото ни се нуждае за своите жизненоважни функции, то може да ги премахне от мускулите, вместо мазнини.

Така че първото нещо, което трябва да изчислим, е BMR или TMB, това е Базална скорост на метаболизма. Те са калориите, които консумираме, докато си почиваме, без да правим нищо. Тези, от които тялото ни се нуждае, за да живее. Тя варира според възрастта, теглото, ръста и т.н. Има няколко формули за изчисляване на BMR.

Ако искате да го направите автоматично, много везни включват сензори, които пускат електроди в тялото ни, за да изчислят BMR. Разгледайте тази връзка:

Ако искате да го изчислите ръчно, формулата за изчисляване на BMR или TMB най-известният е уравнението на Харис-Бенедикт:

  • Мъже: BMR = 66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,75 х възраст в години)
  • Жени: BMR = 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)

Например, ако искаме да изчислим BMR на жена, която тежи 72 килограма, измерва 1,65 метра и е на 32 години, това би било:

TMB = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) - (4,7 x 32) = 655 + 691,2 + 297 - 150,4 = 1493 калории на ден. Това са калориите, които тялото ви консумира в покой.

Има по-модерна формула, наречена Уравнение на Мифлин-Св. Jeor, които можете да приложите в този онлайн калкулатор.

The BMR или TMB ни маркира калории в покой. Трябва да ги умножим по цифра според ежедневната ни активност (важи за мъже и жени):

  • BMR x 1,2: Малко или никакво упражнение
  • BMR x 1,375: Леки упражнения (1 до 3 дни в седмицата)
  • BMR x 1,55: Умерено упражнение (3 до 5 дни в седмицата)
  • BMR x 1,72: Спортист (6-7 дни в седмицата)
  • TMB x 1.9: Спортист (Сутрешна и следобедна тренировка)

Ако жената в нашия пример се упражнява леко, ще трябва да приложи формулата:

TMB х 1375 = 1493 х 1375 = 2052 калории.

Това са дневните калории, които ви карат да поддържате текущото си тегло. За да отслабнете, ще трябва да приемате по-малко калории на ден. Колко по-малко?

Изчислено е, че за да свалите един килограм, трябва да спрете да ядете около 7000 калории. Здравословният начин да отслабнете е да сваляте половин килограм седмично, тоест около 3500 калории седмично. Това са 500 калории на ден.

В нашия пример, тъй като тази жена изразходва 2052 калории на ден, тя ще трябва да търси диета от 2052 - 500 = 1552 калории на ден, за да загубите половин килограм седмично, поддържане на текущия си ритъм на живот.