Въпреки че мъжете може да не го разпознаят, реалността е, че атлетките имат допълнителен недостатък в тренировките за постигане на по-добри спортни резултати или резултати: менструалния цикъл.
Хормоните на жените почти винаги играят срещу тях и влияят на спортните постижения. Това се потвърждава от източниците, консултирани от CuídatePlus. Изабел Гипини, от Гинекологична служба на университетската болница Sanitas La Zarzuela, в Мадрид съобщава, че „по време на менструалния цикъл настъпват редица физиологични промени които влияят на спортните постижения ".
Естествено, добавя Хуан Антонио Корбалан, директор на Vithas International Sports Health Unit, „Има голямо влияние, медиирано от хормоналните промени, които се случват по време на менструалния цикъл“. Преди пубертета „На практика няма разлики между капацитета на момчетата и момичетата“.
Да, именно, "ако физическата активност е много лека, влиянието ще бъде минимално, но това може да е важно при продължителни интензивни усилия ", уточнява той.
Според личния треньор Данило Фуентес, „има спортисти, които не възприемат различията на състезателно ниво, но други се оплакват от намалена работоспособност и променени усещания по време на менструалния цикъл".
Наред с други заболявания, те могат да възприемат „коремна болка, спазми, задържане на течности, промени в настроението, симптоми, които често са свързани с добре познатия предменструален синдром, който е свързан с повишено чувство на умора и наранявания“, добавя той.
По този начин, според Гипини, въз основа на хормоналните нива в кръвта, можем да установим 3 фази в рамките на цикъла:
- Менструална фаза: с ниски нива на естроген и прогестерон.
- Фоликуларна фаза (преди овулация): с високи нива на естроген и ниски прогестерон.
- Лутеална фаза (между овулацията и менструацията): високи нива както на естроген, така и на прогестерон.
Как влияе?
Най-общо казано, "можем да кажем, че преовулаторна или постменструална фаза, тоест няколко дни след менструация, би било по-благоприятно за спортни постижения", обяснява Корбалан. Напротив, по време на фазата преди и менструален ще се наблюдава "а намалено време за реакция, нервно-мускулна координация и ръчна сръчност", допринася Гипини.
В тази фаза, експертът на Vithas описва, "хормоните благоприятстват растежа на яйцеклетката и матката в ясно анаболна фаза, произведена от хормона FSH или стимулиращ фоликул".
В резултат на неговото действие се произвеждат естрогени, които карат яйцеклетката да се развие и ендометриалната стена да расте. По този начин, според експерта, "от края на менструацията, около 14 дни, до овулаторната фаза, включително тази, това е най-добрата фаза за спортни постижения ".
Този процес спира с менструация. В тази фаза той уточнява, "както естрогените, така и прогестеронът намаляват и настъпва загуба на кръв, което би ограничило аеробните дейности, по-зависими от консумацията на кислород".
Хормоналната промяна, "със спад на естрогена и увеличаване на прогестерона, ни връща към предменструалната фаза, в която тялото жената реагира по-зле до дните преди овулацията ".
Това е теорията, но трябва да се има предвид, че всяка жена е различна и реагира по различен начин. „Какъвто и да е моментът, в който се намирате, вашето отношение, степента на обучение и въздействието на тези промени“ ефектът ще бъде по-голям, по-малък или нулев.
В този смисъл е важно също така да се отбележи, че противно на това, което може да се мисли, „загубата на кръв по време на менструация (10-90 ml) има минимални последици“, както е посочено от експерта на Sanitas.
Какъв тип упражнения са най-препоръчителни във всяка фаза?
С цялата тази информация, без съмнение, може да се направи по-специфичен и индивидуален спортен план за всеки потребител, с цел подобряване на производителността.
При този подход, според Фуентес, сила на звука (продължителност на тренировката, повторения), интензивност и трудности техники "трябва да бъдат модулирани според периодите с най-висок риск от нараняване и хидратация и хранене ще се съсредоточи върху оптимизирането на възстановяването и подмяната на енергийните депозити ".
Също така трябва да се вземе предвид, че „знаейки, че тестостероновият пик се случва около овулацията, на този етап може да се планират повече силови тренировки“.
С тези бележки и като се има предвид, че се счита, че цикълът започва от първия ден на периода, планирането може да бъде както следва:
- Първа седмица от цикъла. Половите хормони са на много ниски нива и може да се появят менструални симптоми. Има по-голяма толерантност към болката и мускулите се възстановяват по-бързо. Това е идеален период за упражнения с висока интензивност, съчетаващи кардио, сила и пъргавина. Също така за укрепване на сърцевината с дъски и корем.
- Втора седмица от цикъла. Чрез увеличаване на тестостерона, идеалното е да се изпълняват упражнения, които помагат за увеличаване на мускулната маса като Crossfit и тежести.
- Трета седмица от цикъла. Метаболитните промени, които се случват в тази фаза, като се използват повече мазнини като енергиен източник, благоприятстват изпълнението на умерени, но продължителни упражнения, идеални за дълги бягания, колоездене, плуване или просто ходене.
- Четвърта седмица от цикъла. Усещането за подуване може да ни накара да мислим, че не можем да положим големи усилия, но няма причина за това. Важното е да направим нещо, което със сигурност ще ни помогне да се чувстваме по-добре, като пилатес или контролирано разтягане у дома.
Планирайте дейности въз основа на менструалния цикъл, без съмнение, "ще помогне да извлечем максимума от тялото си по всяко време, което ще ни накара да се чувстваме по-добре както физически, така и психологически “, казва Гипини.
Че болката от менструация не ви пречи да спрете
Друг проблем, с който много жени спортисти се сблъскват, е болка по време на менструация или дисменорея. „Това е хронична и циклична болка, понякога проявяваща се под формата на спазми и обикновено свързана с менструация, дори при липса на идентифицируема патология“, описва Гипини.
Понякога се свързва с диария, гадене, повръщане, зачервяване, болки в гърба, главоболие, затруднена концентрация, безсъние, умора и по-рядко, синкоп.
Изглежда, че този процес "се дължи на излишък на производство на вещества, наречени простагландини на ниво ендометриум (вътрешен слой на матката), които причиняват увеличаване на контрактилитета на матката с относителна исхемия, която произвежда болка".
И за двамата експерти болката не трябва да бъде оправдание за спортуване. „Това боли вече не работи, затова по-добре да си остана вкъщи“, казва Гипини. И това е, по-добре е да спортувате дори по нежен начин.
Според експерта „има изследвания, които установяват това упражненията за съпротива могат да намалят първичната дисменорея с 20 процента„В тези данни„ може да се включи повишено производство на ендорфин и частично потискане на освобождаването на простагландини в спортовете за издръжливост “.
Също така "има хроничен байпас на притока на кръв от вътрешностите (матката) към мускулите, което би намалило тазовите задръствания по време на менструалния цикъл", добавя той.
Какво още, "концентрацията, изисквана от спортната дейност, фокусира вниманието върху дискомфорта, който можем да възприемем".
Корбалан съветва на този етап, "нежно непрекъснато бягане, упражнения за еластичност, подвижност на ставите, проприоцептивна стимулация (Тай Чи) и сесии за релаксация".