мускулна

Въведение

Ако говорим за мускулна хипертрофия, може би първото нещо, което идва на ум, е образът на мъж с много мускулна маса и много определение. На свой ред с относително нисък процент телесни мазнини. Почти винаги, почти винаги се отнася до настоящия културизъм.

Ако не сте свързани с този спорт, ето информация, която ви интересува.

Ако се върнем в миналото и началото на силовите тренировки. Ще трябва да говорим за Фредерик Мюлер (1867-1925). Той беше един от първите „силни“ мъже от онова време и вдъхновение за различни поколения културисти в по-късните години. Ето неговата биография.

Оттам насетне тренировките за съпротива стават по-актуални. Дотолкова, че да започнем да го прилагаме във военни програми.

Реалността на нещата е, че имаме много нишки, които трябва да отрежем, когато говорим за мускулна хипертрофия. Основно в подобряване на здравето и представянето/спорта или специфична дисциплина.

В тази статия ще ви помогна да разберете как се случва такава мускулна хипертрофия. Какво е? и да ни помогне със здравословни проблеми. Както и полезните ефекти от интегрирането на силовите тренировки в нашето ежедневие.

Какво е мускулна хипертрофия?

Мускулната хипертрофия може да се определи като растеж на мускулни влакна. В това участват редица фактори, които ще позволят развитието на мускулно-скелетния размер.

Ако има адаптация, най-нормалното е, че трябва да се създаде стресор, за да се генерира. В нашия случай това ще бъде силова тренировка или какъвто и да е вид повишено натоварване.

Когато сме включени в програма за упражнения (оптимална за мускулен стимул). Всички физиологични механизми, участващи в процеса, се задействат.

Но някои са представени пред други и това, което ще представим първо, ще бъде; повишен синтез на протеини и увеличена пролиферация на сателитни клетки (подобрена сила).

Фактори: собствен дизайн

Мускулни влакна

Като общо правило имаме два вида влакна. Това са мускулни влакна от тип I и тип II. Може би си мислите защо тази информация би била полезна за нас. Проблемът с мускулните влакна и интереса на тяхното представяне е, че всеки от тях има различни видове работа или различни начини да се представят в дадена ситуация.

Ще ги разделим практически на влакна с устойчивост и малък капацитет за растеж (тип I). И влакна със сила и експлозивност с висока способност за растеж (тип II).

С това можем да заключим, че за да постигнем мускулна хипертрофия, нашите тренировки и стимулация трябва да бъдат насочени към мускулни влакна тип II.

Което ще разгледаме подробно по-късно.

Мускулни влакна: собствен дизайн

Механизми за постигане на мускулна хипертрофия

Има три различни ключови механизма за генериране на мускулна хипертрофия. Тук ги представям бързо.

С това можем да подчертаем, че ще бъде почти от съществено значение да се съобразим с всеки един от тях, така че нашето обучение да е възможно най-оптимално.

1. Механично напрежение:

За да разберем този критерий, трябва да помним, че за такъв мускулен растеж се нуждаем от адаптации, а за тези адаптации се нуждаем от външни стимули. Механичното напрежение се отнася до механичното натоварване, което участва в определено движение (упражнение).

Ако нямаме никакъв вид товар или някакъв предмет, който да ни доведе до пренапрежение на мускулите. Няма да се съобразим с този механизъм.

Например: тежестите, използвани при всяко упражнение, ще ни причинят този механичен стрес.

2. Метаболитен стрес:

Когато генерираме определен стрес, какво причинява промени в хомеостазата и активира различни метаболитни пътища. В този случай те ще бъдат енергични и катаболни (разрушаване). Когато това се случи, тези ефекти освобождават определени метаболити и биохимични вещества, които могат да ни кажат дали усилието е ефективно или не.

За да направя въпроса малко по-ясен, дадох няколко примера. Обхватът на повторение за всеки набор от упражнения и почивка. Това може да ни помогне да отговорим на всички тези фактори. И по този начин се съобразяваме с нашия механизъм номер две.

3. Мускулни увреждания:

Без съмнение е нещо доста важно в стремежа към мускулен растеж. Трябва да настъпи мускулно увреждане, защото това е разграждането на мускулните влакна. Което ще помогне да се опитате да компенсирате. Попълващ размер и здравина. Затова преодолейте цялата работа, която даваме на активирания мускул.

Тук гореспоменатият протеинов синтез и добър прием на протеини биха дошли в играта, за да го постигнат.

Чрез спазването на тези три механизма можем да осигурим оптимална мускулна хипертрофия.

Това ни кара да си представим, че тренировките с тежести биха били идеалното по отношение на рутинните тренировки.

Но има различни начини да го направите, ще ви кажа по-късно.

Здраве и спортно представяне, двата подходящи сценария.

Преди да влезем в здравния контекст, нека поговорим малко за двата най-важни аспекта по отношение на мускулната хипертрофия.

Въпреки че е вярно, че механизмите са еднакви. Ако е важно да определим какво наистина търсим, ако това е здраве, естетическо подобрение, подобряване на спортните постижения. Това може много да ни помогне да определим вида и количеството работа, която можем да свършим за подобрението.

Мускулна хипертрофия в здравето

Както споменахме във въведението към тази публикация. Имаме фалшивото убеждение, че генерирането на увеличение на мускулната маса или поддържането с упражнения е строго свързано с културизма или естетиката на тялото.

Напълно погрешно е да се мисли по този начин, тъй като мускулът играе важна роля в тялото.

Важно е да се разбере, че мускулите участват във всички ежедневни функции на тялото.

Мускулна хипертрофия и начин на живот

Преместването и изпълнението на рутинни движения като седене и повдигане на предмети, е от съществено значение да се възприемат като част от основна роля в нашето ежедневие.

Нека си спомним, че телата ни са се развили в среда на физическа активност, търсейки храна, лов и събиране, тази част е наистина забравена с настоящия ни начин на живот, рутина и заседнал, без никакви физически усилия.

Важно е, ако начинът ни на живот не стимулира достатъчно скелетната мускулатура. Може да го загубим и да загубим основните му функции. Тук включването на силови тренировки е от голямо значение.

Тук споделям най-важните функции в това отношение:

  • Повишава основния метаболизъм.
  • Повишено окисляване на мазнините.
  • Подобрява инсулиновата чувствителност.
  • Намалява висцералните мазнини.
  • Увеличава анаболните хормони.
  • Подобрява глюкозния баланс.
  • Установете по-добър липиден профил.
  • Контролирайте кръвното налягане.

Как да стимулирам мускулната си маса

Сега ще се обърнем към практическия раздел. Тук вече не искам да се фокусирам върху технически аспекти, а върху ясни примери за това как можем да постигнем гореспоменатото.

За това ще разбия различни видове обучение и малко описание на това, което е казано обучение.

Вдигане на тежести

Това е типичната тренировка във фитнеса, при която ще се изпълняват различни модели на движение, които ще стимулират определени мускулни групи, независимо дали са изолирани или заедно.

В него ще се използват приспособления като гири, ленти и дискове. По същия начин можем да включим оборудването на управлявани машини, за да можем да изпълняваме и спазваме всички критерии за добро мускулно развитие.

Плиометрично обучение

При този тип обучение се откроява експлозивността на изпълнението на упражнението. Редовно се използва за трениране на специфични спортове с високоскоростни движения. Този тип обучение е интересно в добро адекватно програмиране.

Ясно е, че може да бъде малко ограничен в прогресии, водещи до повече мускулно развитие. Но можете да го намерите напълно подходящ и функционален.

За този тип тренировки е нормално да се използват кутии, конуси или всякакъв вид препятствия, които ни позволяват развитието, което упражнението изисква.

Тренировка с телесно тегло за мускулна хипертрофия

Може да бъде заземен по същия начин като вдигането на тежести. Техните основи и протоколи за обучение могат да бъдат доста сходни, ако не напълно.

Предимството на това е, че не се нуждаете от какъвто и да е инвентар или посещавате обучителен център, за да видите ползите. Когато не можете да разчитате на всички инструменти, които предлага фитнес зала.

Тренировките със собствено телесно тегло ще ни донесат всички механизми, които вече споменахме, и разбира се можем да увеличим и мускулната си маса. Смисълът на това и това става важно тук е, че ние постоянно генерираме външно натоварване към определено движение (упражнение).

Средствата могат да се адаптират в зависимост от обстоятелствата, следователно, повярвайте ми, няма оправдания.

В този линк ще намерите повече информация за него.

Колко време трябва да видя мускулния растеж?

Можем ясно да определим, че резултатите ще зависят от контекста на всеки човек. Но ако вървим по общи правила. Можем да заключим, че подобренията могат да се появят от първите три седмици на обучение.

Както също добре знаем, първо ще имаме адаптации, които може би не се възприемат естетически, тъй като те са по-скоро на физиологично ниво. Въпреки това е важно да се контекстуализира всеки конкретен случай, за да се определят насоките за добро програмиране.

Основна променлива и принцип за подобряване на силовите тренировки, т.е. индивидуализация.

Завършеност

Основната точка на тази публикация е да разберем основните пътища и аспекти, които ще ни накарат да израстваме мускулести. Важно е да се повиши осведомеността, че както силовите упражнения, така и развитието на мускулите.

Това е необходимо за подобряване на здравето поради настоящата среда. По отношение на заседналия начин на живот и малкото ежедневна физическа активност, в която сме постоянно потопени.

Ние ви помагаме да спестите:

Можете да намерите най-добрите предложения на Amazon, като кликнете тук.