Преглеждаме грешките, които спортистът може да направи, когато има за цел да качи мускули. Някои очевидни, други не толкова, запишете ги, за да ги изхвърлите

Йоланда Васкес Мазариего

когато

Много от вас питат експертите на Sport Life защо не трупате мускули, ако следвате статиите за храненето и тренировките в списанието и sportlife.es до писмото. Има много причини, генетиката е много важна, когато става въпрос за показване на корема, но има и често срещани грешки, които не са толкова очевидни и ни забавят, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса:

- Не яде достатъчно. Избягвайте да гладувате през целия ден, мускулът изисква храна, трябва да знаете кога да го храните. Ако вашата диета е много ограничителна, преминавате в режим на оцеляване и ако няма енергия за движение, няма енергия за хранене на повече мускули.

- Яжте на всеки 3 часа. Страхът от катаболизъм (унищожаване на мускулната маса) кара някои хора да се хранят 5 пъти на ден, за да поддържат мускулите добре хранени. Правилото никога да не сте гладни се отнася до предишната точка, но трябва да се научите да контролирате апетита си. Смятате ли, че е необходимо да настроите будилника в 3 сутринта, за да имате протеинов шейк и да не влизате в катаболизъм? Освен ако не тренирате за световен шампион по фитнес, не е нужно да ядете постоянно, дори и тогава.

- Прегледайте скритите мазнини. Има много здравословни храни, но те съдържат голямо количество калории за техния процент мазнини, например зехтин екстра върджин. Колкото и да е добре за сърцето и ставите, не можете да къпете салатата в масло, с малко е достатъчно, за да придадете вкус и да натрупате мускули.

- Не получавате достатъчно протеин. Трудно е да се получи диета с ниско съдържание на калории, мазнини и рафинирани захари и високо съдържание на протеини с естествени храни. Ако също така изберете вегетариански или почти вегетариански зелени диети, имате по-малко разнообразие да избирате протеини с висока биологична стойност. Ако вашата диета е много ограничителна, ще трябва да прибегнете до качествена протеинова добавка на прах (суроватката е най-добрата).

- Не тренирате правилно, за да качите мускули. Да, движението изгражда мускули, но ако тренирате и се храните, за да бягате маратон, има смисъл да вземете кенийския тип маратонец, а не кросфитъра. Всеки спорт има специфична тренировка, която дава гърбовете на плувец или бедрата на спринтьор. Ако искате корема, тренирайте като боксьор или джудока например, които имат добре дефинирано ядро ​​и по-хармонично тяло като цяло.

- Не правете кардио. Противно на предишната точка, някои хора мислят само за мускулни групи и машини или тежести, за да натрупат мускули в определени области, но добре комбинираното кардио с мускулна тренировка ви кара да губите излишните мазнини, които понякога крият мускулите колко добре тренирате. Около 15-20 минути кардио е добра стъпка за загуба на мазнини без загуба на мускули.

- Недоспиване. През нощта се получава освобождаването на растежен хормон или GH (растежен хормон), което е жизненоважно за производството на повече мускулна маса. Ако не спите между 6 и 8 часа, вие се противопоставяте на мускулния си метаболизъм, освен че не се възстановявате от тренировки, изнемогвате на тренировките на следващия ден и имате повече желание да закусвате сладки или богати на мазнини храни, защото имате липса на контролен апетит.
Излишен стрес в живота ви. Водим много зает живот и е трудно да натрупаме мускули, ако стресът е повишил нивата на хормона кортизол, един от отговорните за клетъчния катаболизъм. Дишайте, отпуснете се и намерете време за почивка и намалете стреса.

- Не пийте вода. Мускулите са по-хидратирани тъкани, отколкото мазнините, те се нуждаят от вода, за да натрупат обем, въпреки че трябва да знаете как да пиете добре, за да няма задържане на течности, което да маскира мускулите ви. Трябва да пиете около два литра вода на ден, според вашите нужди, разделени на напитки, а не всички наведнъж.

- Пиенето на твърде много вода. Да, това е обратното на предишната точка, но е, че натрупването на мускули има своето изкуство и не е лесно да се хване трикът. Бодибилдърите се подлагат на контролирана дехидратация в дните преди състезанието, избягвайки пиенето на вода, хидратирането с диуретици като черно кафе, неподсладен чай, настойки от хвощ, лимонов сок, сок от целина и др., За да кажа най-естественото, тъй като не искам да говоря за търговски препарати, които не бих използвал, някои са забранени, други се продават в аптеките.