Дръжте здраво бара (или дъмбелите), че ще ви научим как трябва да тренирате сила, за да губите мазнини, да качвате мускули или да подобрявате физическото си състояние


Защо трябва да си по-силен?

бъде

Има много добри причини, поради които трябва да изградите добра база за сила, преди да преследвате други цели:

1. Започнете в началото. Ако нямате минимални нива на максимална сила, включването със серии, повторения, изкачвания, спускания ... няма никакъв смисъл.

две. Бъдете по-експлозивни. Подобряването на нивата на сила ви прави по-експлозивни и следователно ви позволява да изградите добра база за скорост, подобрявайки глобално физическото си състояние.

3. Печелете мускули. Ако сте по-силни, можете да качите мускулна маса. Изглежда същото, но не е така. Дори ако преследвате изключително мускулна печалба по естетически причини, не искате тя да е „празен мускул“. Предварително повишаване на нивата на вашата сила ще ви позволи да постигнете по-голям метаболитен стрес и да принудите мускулите ви да растат.

4. Губете мазнини. Силата е по-важна, отколкото си мислите за намаляване на мастната тъкан. Силовите тренировки поддържат мускулите ви и увеличават метаболизма ви (какво харчите, дори и да не се движите).


Кой трябва да работи силата?

Всъщност всички трябва да го направим, но получаването на добра основа на сила е от съществено значение, ако:

• Започвате да работите с тежести

• Ако имате опит във фитнеса, но искате (накрая) да качите мускулна маса

• Искате да повишите физическото си състояние

• Искате да загубите мазнини

• Искате да подобрите спортните си резултати


НЕ ВИЖДАТЕ?

Един от основните проблеми по отношение на силовите тренировки е, че може да не виждате това качество като важен аспект за вашата цел, но ви уверявам, че това е инвестиция, от която ще извлечете големи ползи. Без солидна основа на сила няма смисъл да клякате във фитнеса, заплетени между методите на Макиавел и упражненията за убиване. Дори, слушайте добре, загубата на мазнини е по-трудна, ако не сте силни. Затова се съсредоточете първо върху изграждането на страхотна база за сила, едва след това можете да специализирате тренировките си за конкретни цели.

RELATIVE срещу ABSOLUTE

Има няколко вида сила, но нямам намерение да ви подлудявам или да облека бяло палто на учения, за да прочета тази статия. Много просто искам да разберете две понятия: относителна сила и абсолютна сила.

• Относителната сила е количеството сила, което имате във връзка с вашето тегло и размер на тялото. Отразява например способността ви да се движите и да контролирате тялото си през пространството. При подобни условия по-малките индивиди имат по-високи относителни нива на сила, сега знаете защо вашият приятел, който тежи само 65 килограма, ви унищожава, като прави средства.

• Абсолютна сила е максималното количество сила, изпълнявана независимо от вашата мускулатура или тегло. Тук тези големи момчета с по-високо телесно тегло са облагодетелствани и това е и когато разбирате защо никога не бихте могли да победите едрия от вашия клас в битка в ръкопашен бой.

*Отбележи, че:

- Развиването на по-голяма абсолютна сила изгражда по-голяма относителна сила.

- Ще развиете по-голяма абсолютна сила, като подобрите техниката при големите лифтове (предимно мъртва тяга, клек и лежанка и вариантите на всеки от тях), подобряване на вашата нервно-мускулна функция и, в много случаи, увеличаване на телесното ви тегло.

- Въпреки че телесното ви тегло не се увеличава, ако увеличите абсолютната си сила, ще подобрите относителната си сила, както и способността да генерирате сила при скокове, упражнения с тежестта на тялото си и да се движите по-добре.

1. Вземете нерви!

Силовите тренировки подобряват представянето ви, като увеличават активирането на нервната система.
Това има два големи ефекта върху ефективността ви:

- Увеличете набирането на мускулни влакна, тоест ще можете да „събудите“ влакна, които преди това са били „заспали“ за същото изпълнение.

- Увеличете скоростта, с която тялото изпраща електрически сигнали към вашите мускули. Тоест ще бъдете по-бързи, когато реагирате на експлозивни или опасни действия, наред с други.

За цялостно и оптимално развитие на силата, комбинирайте тежки преси, гребла, почистване и клякане с относителни упражнения за сила, като подгъване, скокове, спринтове и др.

2. Изграждането на мускули зависи от изграждането на сила.

Склонни сме да мислим, че е обратното: колкото повече мускули, толкова повече сила. Но това не е точно така. Без предварителна база за сила няма да можете да получите необходимия мускул.

- Силата е изключително важна за увеличаването на размера на вашите мускули. Ако сте начинаещ, тренировките с цел набиране на сила ще ви накарат да натрупате мускули, тъй като тялото ви не е свикнало с тази среда с висок мускулен стрес. С други думи, когато започнете силова работа, колкото и малко да правите, ще видите печалби „вътрешни“ (в нивата на сила) и „външни“ (често съвет, който ще носите). Но, за съжаление, тази грандиозна прогресия не трае дълго, ако не продължите да се развивате във вашето обучение.

- След като изградите своята „основна сила“, като подобрите капацитета за набиране на фибри и работната способност, можете да стимулирате повече влакна и да се справите с по-големи натоварвания. Тоест ще можете да достигнете по-добри нива, когато става въпрос за стресиране на мускулите, механично напрежение и увреждане на мускулите. Знам, приятелю, звучи като излишен мазохизъм, но това са методите, които ще направят вашите размери S ризи да изглеждат като компресионна ликра след няколко месеца.

- Във фитнеса може да ви е казано, че за да натрупате мускули, трябва да се справите с натоварвания около 80% от максимума си и да изпълнявате между 8 и 12 повторения. Това е вярно, но в дългосрочен план не можете да се фокусирате изключително върху това. Трябва да комбинирате високи натоварвания (за да подобрите работоспособността си и набирането на влакна), с по-леки натоварвания, за да увеличите общото натоварване.


3. Ще ви помогне да загубите мазнини

Със сигурност мислите, че за да губите мазнини, трябва да ядете по-малко калории и да правите тонове вериги с висока интензивност ... това е отчасти вярно, но не изцяло.

- Прекомерна диета и твърде малко сила работа ще доведе до голяма загуба на мускулна маса, което от своя страна намалява скоростта на метаболизма и забавя загубата на мазнини.

- Добрият треньор и опитен потребител разбират необходимостта от работа с висока сила за поддържане на мускулна маса при загуба на мазнини, със съответните диетични ограничения.

- Тренирайте усилено, когато сте в този процес, за да запазите мускулите си непокътнати. Поне веднъж седмично вдигайте големи натоварвания в едно или две големи многоставни упражнения.

Забележка: Тук не говорим за екстремни проценти на мазнини или случаи на затлъстяване, при които формите на започване на физическа активност нямат нищо общо с тази статия.

* Без значение каква е целта ви, да станете по-силен човек, като тренирате с основни движения (клек, мъртва тяга, лежанка, стояща военна преса ...) прави всичко останало, което правите във фитнеса, по-лесно, изгражда издръжливост и подобрява фитнеса. Нека силата бъде с теб!