Модално заглавие

Което е по-лесно, губят мазнини или качват мускули?

ОТ Мартин Хернандес НА ВЪЗМОЖНОСТТА на седмицата

мазнини

Целта винаги ще бъде да имаме по-малко мазнини и повече мускули, но процесите на нашето тяло карат постигането на тази цел да отнеме известно време, а в някои случаи (почти винаги) е донякъде сложно. Колкото и сложно да е това, има два начина за загуба на мазнини и качване на мускули:

  1. Загубата на мазнини изисква калориен дефицит, което означава, че консумирате по-малко калории, отколкото се нуждае тялото ви, и именно тогава натрупаните мазнини се използват като източник на енергия.
  2. Нарастването на мускулите изисква калориен излишък, което означава да консумирате повече калории, отколкото е необходимо на тялото ви, за да увеличите мускулната си маса.

Въпреки че намаляването или увеличаването на калориите изглежда просто, процесът не е лесен и включва допълнителни фактори, които трябва да се имат предвид, в допълнение към голямата воля и устойчивост към промяна на навиците.

Колко бързо можете да натрупате мускули?

Според анализ, който преглежда повече от 200 проучвания (при нетренирани хора), средното увеличение на площта на напречното сечение на мускулите е между 0,1% -0,2% на ден. Да кажем, ако сте нов в тренировките и имате диаметър 18 см в ръцете си и искате да добавите още 1 сантиметър (което би било 5% увеличение на размера на ръцете ви и около 7% увеличение на мускулите, когато се приема с оглед на костите и мазнините), трябва да постигнете тази цел поне за 2-4 месеца.

В допълнение към това, трябва да отнеме 2-3 седмици, докато видите някои мускулни печалби. Проучванията показват, че през първите седмици на тренировка мускулите се притесняват само за възстановяване, като на практика липсват ресурси, които да започнат да растат. Помислете, че трябва да тренирате последователно най-малко 1 месец, за да видите някаква значителна зрителна промяна, и поне 2 или 3 месеца, за да видите важни промени в увеличаването на вашата мускулна маса.

По отношение на теглото, 2-3 килограма чиста мускулна маса е "нормално" за първите 2-3 месеца тренировки. Разбира се, ще има хора, които печелят повече или дори губят, но те са случайни събития. Най-общо казано, трябва да качвате средно около 1 килограм мускули на месец, с "нормален" диапазон от 0,5 килограма до 2 килограма мускулна маса месечно.

Струва си да се спомене, че тези цифри зависят от фактори като диета, тренировки и почивка.

Колко бързо можете да загубите мазнини?

Според проучване от 2005 г. запасите от мазнини в тялото могат да отделят най-много около 31 калории на килограм телесни мазнини, които да бъдат изгорени. По-късно, поради грешка в изчисленията, беше установено, че истинската граница на изгорени калории на ден на килограм телесна мазнина е близо до 22 калории.

Въз основа на тази информация е възможно да се изчисли колко бързо можете да отделите мазнини от тялото си, без да увеличавате риска от загуба на много (или изобщо) чиста мускулна маса в процеса.

Да предположим, че 20-годишен мъж тежи 95 килограма и има процент на мазнини 21%. Искате да намалите процента на мазнини и за да разберете какъв е калорийният дефицит, ще трябва да направите следното:

(Телесно тегло в килограми) x (% телесни мазнини) = обща телесна мазнина (GCT)

(GCT) x (22kcal) = дневен калориен дефицит (DCD)

(DCD) x (7) = Седмичен калориен дефицит (DCS)

DCS/3,500 * = Тегло за отслабване седмично

* 3500 са общите калории в 1 килограм телесни мазнини.

(209) x (.21) = 43.99 паунда (19.90 килограма)

(43,89) x (22) = 965,58 калории (дневен дефицит)

(965,58) x (7) = 6,759 калории (седмичен дефицит)

6759/3500 = 1,9 паунда (0,86 килограма) тегло, което да губите седмично

Както при натрупването на мускули, тази загуба на мазнини ще зависи от това колко добре поемате приема на калории и макроелементи, както и от правилното обучение и почивка.

И така, какво е по-лесно?

Според тези цифри и метаболитно погледнато бихме могли да кажем, че е по-лесно да губим мазнини, отколкото да трупаме мускули. В реално изражение обаче всяка от двете цели има нивото на трудност. Разработването и поддържането на мускулна маса, както и намаляването на процента на мазнини, е много труден процес.

Тялото непрекъснато се опитва да се адаптира чрез увеличаване или намаляване на мускулната маса и/или телесните мазнини в отговор на средата, в която се намира. Има и други фактори, които влияят на вашите резултати, като наличност на енергия (храна/калории), възстановяване и външни ефекти (тренировки).

Важното е да прецените каква е вашата цел и да я разделите на процеси. Ако сте човек с висок процент мазнини (20% или повече), основната ви грижа трябва да бъде загубата на мазнини, а не толкова качването на мускули. По-късно можете да работите върху увеличаване на мускулите, но само когато сте достигнали процент на мазнини от 10% или по-малко.

Ако сте слаби, очевидно усилията ви ще бъдат насочени към натрупване на тегло и мускулна маса, като се опитвате да не трупате мазнини в процеса на пълнене. След като се постигне желаното увеличение, можете да отстъпите място на мускулната дефиниция.

Имайте предвид, че една от двете цели изисква ангажираност, отдаденост и усилия в храненето, тренировките и почивката.