Ако искате да увеличите мускулната си маса, следните съставки ще ви осигурят необходимия протеин, за да го постигнете, те също са с ниско съдържание на калории

Разберете какво е fonio и какви са ползите от него

Губят мазнини и качват мускулна маса Това е много сложен процес, който изисква специфична диета, придружена от рутинна тренировка, разработена специално за всеки човек, базирана на начина на живот и преди всичко на целите.

изграждане

Няколко изследвания показват това необходимо е да ядете по-малко калории, отколкото се изразходват ежедневно, за да губите мазнини и да изграждате мускули, но винаги имайки предвид, че дисциплината е най-важното нещо в целия процес.

Идеалното е губят мазнини, като същевременно поддържат мускулите, тъй като когато нямате балансирана диета с рутинна тренировка, мускулите могат да бъдат разхитени поради липсата на хранителни вещества.

Това твърдят учени от университета Макмастър в Онтарио, които са потърсили програма за отслабнете, което изгаря мазнините, а не мускулната маса.

Изследването, което те публикуваха в The American Journal of Clinical Nutrition, показва, че a висок прием на протеини а също и много упражнения.

Те го увериха аминокиселини в протеина спомагат за поддържането и растежа на мускулната тъкан, така че нискокалоричните и високо протеинови диети могат да доведат до по-малко загуба на мускули.

Тези храни са идеални за включване във вашата диета, но не забравяйте, че винаги е необходимо да се консултирате със специалист.

Яйце

Според European Journal of Nutrition, едно яйце на ден е отличен двигател за мускулите, тъй като е богато на протеини и левцин, аминокиселина, отговорна за даването на енергия на тялото. мускулна маса.

Пиле

Пилешкото месо също е чудесен източник на левцин и е с ниско съдържание на мазнини. В зависимост от приготвянето му, той може да е с ниско съдържание на мазнини и да засища, което помага да се поддържа диета, без да се прекалява с порциите.

Световната здравна организация (СЗО) посочва, че осигурява около 2 до 3 грама левцин на всеки 50 грама месо, което прави пилето едно от най-богатите на протеини животински храни.

Рибата тон се препоръчва като храна между храненията за много спортисти с висока производителност, защото е чудесен източник на въглехидрати, които увеличават енергията при упражнения.

Подобно на пилето, то също е богато на протеин и във витамини А и D, които помагат за предотвратяване на инфекции чрез укрепване на нервната система. И според Европейския фонд за регионално развитие, той осигурява високи нива на мастни киселини като омега 3, което помага за намаляване на нивата на холестерола.

Цвекло

Според проучване на Академията по хранене и диететика, в него има голямо количество нитрати, които помагат на вазодилатацията, следователно те са чудесна помощ за натрупване на мускули.

Проучването препоръчва да го консумирате 15 минути преди тренировка, за да подобрите представянето. Също така е богат на антиоксиданти и естествено противовъзпалително средство; Освен това, тъй като е направен предимно от вода, той осигурява много малко калории.

Зърнени култури или семена

Целите зърнени култури и семена са богати на фибри, така че спомагат за подобряване на процеса на храносмилане, както и като естествено слабително средство.

Според данните на СЗО зърнените храни съдържат незаменими аминокиселини за развитие на мускулатура. Те са чудесен източник на въглехидрати и техните захари се усвояват бавно, така че не повишават нивата на кръвната захар.

Те са богати на витамини и минерали като желязо, магнезий, фосфор и витамини Е и С, които спомагат за по-доброто усвояване на хранителните вещества.