Загубата на мазнини и натрупването на мускули винаги е била Свещеният Граал на фитнес света, но възможно ли е да го направите едновременно чрез аеробни и анаеробни тренировки? В тази статия Казваме ви истината за това и обясняваме как да комбинирате двата вида обучение да губят мазнини или да качват мускулна маса.

мускули

Възможно ли е да губите мазнини и да качвате мускули едновременно?

Въпреки че е вярно, че метаболизмът е непрекъсната суперпозиция на катаболни и анаболни процеси, не е възможно да се говори за загуба на мазнини и увеличаване на мускулната маса, както обикновено се разбира.

За да натрупаме мускулна маса, трябва да създадем калориен излишък и да загубим мазнини, дефицит. Както виждаме, това противоречи на възможността за извършване на двата процеса едновременно. независимо дали изпълняваме аеробни или анаеробни упражнения.

Единственият сценарий, при който би било възможно да се извършват тези процеси едновременно, е в хора с наднормено тегло или затлъстяване, с голяма устойчивост на инсулин и които нямат никакъв опит в силови тренировки. Дори при калориен дефицит тези хора биха могли да загубят мазнини и да натрупат известна мускулна маса чрез подобряване на контрактилната функция и чувствителността на мускулния инсулин.

Съществува и възможността за извършване на рекомпозиция на тялото чрез диета с калориен и въглехидратен цикъл, т.е. нещо междинно между фаза на обема и фаза на дефиниция. Проблемът е, че е много дълъг, строг и скъп процес и всъщност не губите мазнини и не трупате мускули едновременно тъй като диетата е ориентирана към едната или другата цел, при която надделяването на мускулна маса или загуба на мазнини преобладава, но не и двете.

Как мога да комбинирам аеробни и анаеробни упражнения?

Призовава се комбинацията от двата вида усилия едновременно обучение. Спорт като Кросфит които съчетават сила и издръжливост са най-добрият пример за този тип тренировки. Трябва обаче да се отбележи, че планирането на едновременно обучение, което не пречи на адаптациите за сила и издръжливост, е наука.

Ако имаме достатъчно наличност, идеалното е да се разделят аеробните и анаеробните сесии в различни дни, за да се намали явлението на смущения. въпреки това, по-голямата тежест на един или друг вид обучение ще зависи от целите на всеки човек.

Ако искаме да поддържаме максимално възможно количество мускулна маса и сила, идеалното би било комбинирайте тренировките с тежести с дълготрайни аеробни сесии с ниска интензивност като ходене нагоре по бягаща пътека.

Ако, напротив, искаме да увеличим нашето сърдечно-съдово съпротивление, тренировките с тежести трябва да бъдат допълнение за предотвратяване на наранявания и поддържане или подобряване на настоящите нива на сила.

Както и да е, ако целта е загуба на мазнини, калоричният дефицит е задължителен и ако иска да се направи по възможно най-ефективния начин, т.е. поддържане на текущата мускулна маса, изисква се също силова или анаеробна тренировка, аеробна - не.