В този момент кой повече или кой мисли за отслабване, но не по-малко вярно е, че много хора си поставят за цел да увеличат мускулната маса и в двата случая диетата и упражненията са основни.

След дългия период на задържане може да сте в процес на възстановяване на навиците си. Y. Възможно е да сте качили няколко килограма по пътя или физическото ви състояние е било засегнато за липсата на обучение поради изключителната ситуация. Ако целта ви е да отслабнете или да възвърнете мускулния тонус, трябва да имате предвид, че има два основни аспекта, които не бива да подценявате: диета и упражнения.

мускулни

Но също така трябва да сте наясно с това всеки процес е различен и трябва да се изправите пред него от различни гледни точки. И въпреки факта, че и в двата случая храната и физическата активност са съществени части от уравнението, това не е едно и също.

"От физиологична гледна точка всеки процес на унищожаване обикновено е по-прост от строителния процес.. Трябва да се изгради мускулна маса и да се унищожат мазнините. Изграждането на мускулна маса е много по-бавно и по-скъпо от загубата на телесни мазнини. Мускулната маса нараства от грам на грам много малко по малко, докато в същия период от време могат да се получат много килограми телесни мазнини ”, обяснява Серджо Пейнадо, личен треньор и завършил Физическа активност и спортни науки.

„Всичко, което искате качване на мускулна маса трябва да знаете какво е това бавен физиологичен процес, който изисква много търпение”, Добавя експертът.

Изграждане на мускули: комбинация от протеини и калории

В този смисъл, отвъд вида на обучението или специфичните упражнения, може би всичко, свързано с диетата, която трябва да търси комбинацията от протеини и калории. От една страна, храната трябва да осигури протеин тъй като е a макро хранително вещество, което е отговорно за изграждането на мускулни влакна така че ако не го включим в диетата, няма да можем да натрупаме мускулна маса.

По същия начин е необходимо ядене на храни с високо съдържание на калории защото това ще направи възможно добро представяне при тренировка, по-добро възстановяване и също така благоприятства предразположението на адекватна хормонална и метаболитна среда за натрупване на тази мускулна маса.

Така че ще е необходимо включващи храни с високо съдържание на протеини, високо съдържание на калории или комбинация от протеини и калории. Всъщност, за да може една храна да стимулира достатъчно синтеза на протеини, тя трябва да осигурява между 20 и 40 грама.

Например, тези, които включват силова тренировка в своята рутина, науката препоръчва между 1,5 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Но ако диетата е насочена към увеличаване на мускулната маса, може да са необходими до 2,5 грама на килограм телесно тегло.

Човек с тегло 70 килограма и който прави упражнения с тежести или телесно тегло у дома, като се вземе предвид препоръката от 2 грама на килограм телесно тегло, трябва да консумира 140 грама протеин на ден, т.е. еквивалентът на 700 грама пилешки гърди. Други идеални и евтини храни за развитие на мускулите са нахут, ориз, свинско или мляко.

Изгаряне на мазнини: добро хранене и калориен прием

Другата страна на медала, тази при опит за отслабване, комбинацията между физическа активност и диета също зависи, въпреки че в този случай подходът трябва да е различен. Първо, Световната здравна организация (СЗО) съветва прием от 2000 до 2500 kcal/ден за мъже и 1500 до 2000 kcal/ден за жени така че основно става въпрос за изразходване на повече калории, отколкото се консумират в случай, че искаме да отслабнем.

Първата стъпка трябва да бъде намалете приема на калории чрез правилна диета за да се избегне натрупването на мазнини и че, когато тренираме, намаляват запасите от мазнини, тоест излишните калории. Тоест, много средиземноморска диета и нула ултрапреработени продукти.

От друга страна, зУпражнението на Acer е другата основна част. СЗО препоръчва да се правят поне 150 минути аеробна физическа активност седмично: не повече и не по-малко от 30 минути физическа активност 5 дни в седмицата. Доста достъпна цел за по-голямата част от населението.

Разходка (ако е бърз, толкова по-добре) това е удобен и лесен начин да спортувате, без да се подлагате на големи усилия. Да плува Това е и друго силно препоръчително упражнение и вие също трябва оценявам малки промени, които могат да направят разлика: от изкачване на стълби, колоездене или ходене пеша до работа, изкачване на писти, игра с деца (със собствено темпо), носене на хранителни стоки, до почистване у дома. Всичко се сумира.

Бягане, колоездене, ходене на фитнес или тренировки у дома Също така се препоръчва, но винаги като се отчита натоварването, което можете да понесете. В идеалния случай трябва да се търси прогресия във всички случаи и преди всичко да се избере вид физическо упражнение, което не е трудно да се спазва.