Храненето е важно на всички етапи от живота, при различни условия, особено в спорта. Упражненията имат много предимства за организма, понижават липидите, антихипертензивно, хипогликемично и антидепресантно. Грижата за храненето и упражненията са част от начина на живот, който се препоръчва да се промени или да се грижи при много хронични заболявания.
Спорт, упражнения или физическа активност
Трябва да започнем, като определим какво е да спортуваме. повечето хора вярват, че упражненията са синоним на спорт. Нивото на активност започва с обичайните разходи на енергия като изкачване на стълби, пране, ходене до пазара, това се счита само за физическа активност. Вместо това упражненията се съобразяват с дневна доза движение, която може постепенно да се увеличава. Това правят повечето хора всеки ден, когато ходят на фитнес или излизат в парковете или градините, за да направят рутина. Едно от условията, на които трябва да отговаря този тип движение, е то да е забавно, за да можете да се придържате към него. И накрая, спортът е дейността, която се управлява от правила и разпоредби и в която хората обикновено се състезават.
Важно и препоръчително е да спортувате за предпочитане всеки ден, за да поддържате или подобрявате здравето си. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва възрастните да спортуват по 150 минути седмично. Това време може да се реши след няколко дни, например 5 дни в седмицата по 30 минути всеки път. Той също така препоръчва на децата да правят 300, което е 60 минути, 5 дни в седмицата.
В случай, че сте човек, който работи без да се движите много часове, трябва да се движите от време на време. На всеки час заседналият начин на живот трябва да се нарушава, движейки се за 3 минути.
Храненето и спортният баланс са важни
Хранене и спорт
При спортисти е доказано, че храненето може да повлияе на увеличаване или намаляване на адаптацията към упражненията. Но храненето не се променя много, когато тренирате. По принцип се препоръчва достатъчно количество калории, разделено на протеини, здравословни мазнини и въглехидрати. Препоръчително е да се погрижите за приема на протеини, тъй като мускулите са изградени от протеини. Протеинът трябва да е с добро качество, но за изграждане на мускули най-важното е да го движите, да правите съпротива и да носите тегло. Погрешно е схващането да се консумират големи количества протеин, за да се изгради повече мускули. Протеините трябва да бъдат балансирани в рамките на количеството консумирани калории. По този начин, един спортист изисква да консумира по-голямо количество калории, за да замести тези, които изразходва, но делът на протеините е същият.
Протеин
Най-доброто хранене за спорт и човек, който спортува, има добро количество протеини, но не прекалено много. Препоръчителното количество протеин е 1 грам за всеки килограм тегло. По този начин, ако тежите 70 кг, трябва да консумирате 70 грама протеин. Ако тежите 56 кг, трябва да консумирате 56 грама протеин през деня. Проучванията показват, че за да се изгради мускул, консумацията на протеини трябва да бъде постоянна. Това е, че ако се нуждаете от 70 грама според теглото си, трябва да разделите това количество на 3-те хранения, които правите през деня. Което означава, че на закуска, обяд и вечеря включвате по 23 грама протеин във всеки един.
1 яйце има 7 грама протеин
30 грама сирене, говеждо, пилешко и свинско месо имат 7 грама протеин. Дланта на ръката ви (ръката без пръстите) е приблизително 60 грама, мислейки за тънка пържола или тънка гърда.
Закуската с две яйца и парче шунка осигурява 24 грама протеин, достатъчно за примера, че имаме 70 грама на ден, разделени на 3 хранения. Ако добавите мляко или някое от неговите производни, ще надвишите необходимото количество. Не забравяйте, че целият протеин, който консумирате в излишък, ще образува мастна тъкан в тялото ви и представлява допълнителна тежест за бъбреците.
Хранене и спорт: Въглехидрати
Здравословните въглехидрати или въглехидратите са много важни в храненето и спорта. Те са най-доброто гориво за поддържане на мускулите в движение. Важно е обаче да се знае дали въглехидратите са прости или сложни. Простите въглехидрати се абсорбират и достигат до кръвта по-бързо, като по този начин осигуряват енергия (глюкоза) под формата на пикове. Сложните въглехидрати се усвояват и усвояват бавно, което означава, че енергийното им снабдяване е по-бавно и по-продължително. Проучванията показват, че за по-добра издръжливост е препоръчително да се ядат въглехидрати преди и по време на тренировка. Също така се препоръчва след тренировка да консумирате 200 до 250 kcal под формата на въглехидрати за всеки час на практикувана резистентност.
Един от начините, по който енергията (глюкозата) се съхранява в организма, е гликогенът. Имаме гликогенови резерви в черния дроб и мускулите. След продължителни упражнения е препоръчително да се консумират въглехидрати, за да се попълнят запасите от гликоген.
Запасът от гликоген е ограничен и влияе върху количеството упражнения, които могат да се правят. Правилната резервация може да продължи до 2 часа. Изчерпаната резервация ще доведе до по-ниска производителност.
Едно от основните действия е да се ядат лесно смилаеми въглехидрати след напрегната сесия, за да може по-късно да се извърши друга дейност. Това може да бъде 1 грам за всеки килограм тегло, така че 70-килограмовият човек, когото обсъдихме в началото, трябва да яде 70 грама въглехидрати. Това предполага 280 kcal, поне на всеки 2 часа в продължение на 4 до 6 часа. Това в допълнение към храненето на здравословни мазнини и протеини в нормален баланс, за да се попълни гликогенът
Попълнете натрия и водата, загубени в потта
Сол и пот
Потта е процес на охлаждане, течността от изпотяване прави тялото охладено. По време на изпотяване натрият се елиминира с пот, някои хора се потят повече от други. Повечето активни хора получават необходимия натрий от храните, които ядат всеки ден.
Ако обаче тренирате в продължение на 4-6 часа в горещо време или ако тренирате енергично за по-кратки периоди, трябва да добавите още сол. Помислете за професионален футболист, който играе по време на двучасова игра през лятото. Можете да загубите между 1500 и до 11 000 милиграма натрий в потта. Препоръчителният дневен прием на натрий за обикновения човек може да изглежда много нисък за спортисти, които се потят много. Ако обаче се потите малко, спазването на препоръките и намаляването на дневния прием на натрий може да бъде отлично решение в подкрепа на вашето здраве.
Пиенето на вода за заместване на загубата на пот е основна мярка, която ще предотврати дехидратацията и подобрява производителността. Сумата зависи от метеорологичните условия и интензивността на упражнението. По време на тренировка може да са достатъчни 250 ml на всеки 15 до 20 минути.
Заключения относно храненето и спорта
Храненето е основно в спорта. Каквото и ниво на активност да правите, трябва да помислите за правилното хранене. Физическата активност, упражненията или спорта поддържат добро здраве.
Ние ви помагаме да спестите:
Можете да намерите най-добрите предложения на Amazon, като кликнете тук.