Идва ред в поредицата за хранителен анализ на една от най-основните и използвани храни, ориз. В минали статии за тази поредица от анализи можете да намерите други храни като пилешки гърди, толкова популярни в света на спортното хранене.
В този анализ ще видите и двете макронутриенти, които са (протеини, въглехидрати и мазнини); както и микроелементи: витамини и минерали. По този начин можете да разберете по-добре какво ядете и да можете да планирате по-добре храната си. Например, знаете ли този ориз не е добър източник на протеин защото липсват незаменими аминокиселини?.
Трябва да имаме предвид, че цялата информация е такава на 100 грама храна. На изображението по-горе се анализират общите характеристики или това, което можем да видим на хранителните етикети на продуктите, главно макронутриентите.
Оценява се, че това е храна, която допринася основно въглехидрати, по-конкретно, наоколо 79 грама на 100 грама продукт, много подобно на съдържанието на въглехидрати в тестените изделия. Това прави енергийната му плътност висока, с 360 kcal на 100 грама.
Другите два макронутриента са много оскъдни. В случай на протеини, ние получаваме 7 грама на всеки 100 грама ориз, като също така вземаме предвид, че това не е качествено протеин. Наличието на мазнини е почти нула, само 1 грам на всеки 100 грама ориз.
Карта на хранителните цели и калорична пирамида
„Хранителната целева карта“ отразява колко хранителна и задоволяваща е една храна. Колкото повече вдясно, толкова по-питателна и колкото по-висока, толкова по-засищаща. Идеалната храна би била тази в горния десен ъгъл, което би означавало, че това е много питателна и много задоволяваща храна. В този случай, оризът не се радва на този късмет и се счита за средна храна.
В пирамидата на калоричното съотношение можем да го наблюдаваме практически цялата енергия в храната се получава от въглехидратите. Също така се оценява, че има високо гликемично натоварване, тоест има мощен ефект за повишаване на кръвната захар, ако се консумира. По същия начин възпалителният му резултат също е много висок.
Хранителен резултат по храна
Можем да оценим, че тази храна липсва по-голямата част от витамини, протеини и минерали, с изключение на високото съдържание на манган. Липсата на холестерол, наситени мазнини и натрий обаче се счита за положителен аспект.
Аминокиселинен профил
В долната графика на стила на вентилатора можем да видим наличието на незаменими аминокиселини. В случай на ориз има a ограничаваща аминокиселина, това означава, че липсва и че пречи на протеина да се счита за пълноценен или с добро качество. Тази аминокиселина е лизин.
За да отстраним това, можем да използваме други храни, които имат тази незаменима аминокиселина в адекватни количества, като напр леща или нахут. Ето защо лещата се смесва с ориз, за да се добавят аминокиселини и вземете пълен протеин няма нужда от месо или риба. Това е много интересно за вегетарианците.
Микронутриенти: Витамини и минерали
На това изображение можем да видим по-подробно съдържанието на витамини и минерали в 100 грама бял ориз. По отношение на витамините в ориза, пантотенова киселина и ниацин, макар и в малки количества. Що се отнася до съдържанието на минерали, то също е оскъдно, с изключение на неговото високо съдържание на манган.
Добрите и лошите
Положителните страни на тази храна са, че тя има a много ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и натрий, освен че има високо съдържание на манган. Е много енергична храна от съществено значение за спортистите, когато става въпрос за осигуряване на гликоген на нашите скелетни мускули.
Не можем да кажем, че тази храна има лоши точки по отношение на осигуряването на прекомерни количества хранителни вещества. Във всеки случай е вярно, че вашият съдържанието на витамини и минерали е относително ниско. Към това трябва да добавим и неговия нискокачествен протеин, освен ако не е смесен с други храни с доброкачествен протеин.
Защо да го използвате в спорта
Използва се главно за осигуряват енергия на тялото под формата на глюкоза, които ще се съхраняват в мускулите ни като гликоген. Попълването на запасите от гликоген след тренировки, заедно с протеините, е от съществено значение за подобряване на възстановяването на мускулите и да можете да изпълнявате през следващата тренировъчна сесия.
Също така е много полезна храна за тези, които искат да постигнат мускулна хипертрофия, главно поради енергийната си плътност.