Регулира чревния транзит, класификацията му е разделена на разтворими (плодове, зеленчуци, бобови растения) и неразтворими (семена, зърнени храни, зърнени храни).

фондация

Функция на влакната

  • Регулиране на чревния транзит, тъй като фибрите задържат вода и увеличават обема на изпражненията, което ги прави по-течни и улеснява тяхното изхвърляне.
  • Увеличава чувството за ситост.
  • Подобрява бактериалния състав.
  • Той може да намали усвояването на някои витамини и минерали. Някои изследвания показват, че фибрите намаляват абсорбцията на калций в тънките черва.
  • Разтворимите фибри са свързани с регулирането на нивата на кръвната захар и холестерола.

Класификация на влакната

Разтворим

  • Разклонената им структура им позволява да задържат гелове, образуващи вода.
  • Те са силно ферментиращи от чревната флора и следователно способни да произвеждат голямо количество летливи мастни киселини (ацетат, бутират, пропионат).
  • Те допринасят за увеличаване на фекалния болус, увеличавайки бактериалната маса.
  • Негови представители са инулин, пектини, венци и фруктоолигозахариди.

Неразтворим

  • Те улавят малко вода, не са много ферментиращи от чревната флора и техните смеси имат нисък вискозитет.
  • Те намаляват вискозитета на хранителния болус и времето за преминаване на червата.
  • Те са много полезни за предотвратяване на запек.
  • Негови представители са целулоза, лигнин и хемицелулоза.

Хранителни източници на фибри

  • Разтворимите фибри се намират главно в плодовете и зеленчуците, особено в ябълките, портокалите, морковите, броколите и лука. Също така в овесени трици, ечемик, орехи, бадеми, лешници и бобови растения.
  • Неразтворимите присъстват във външната част на семена и зърнени храни, пшенични трици, царевица, пълнозърнести храни, в корите на ябълките и крушите, в бялата част на цитрусовите плодове и бобовите растения.

Плодовете, зеленчуците, зърнените и бобовите култури съдържат разтворими и неразтворими фибри в различни пропорции. Зърнените култури и зеленчуците имат приблизително 30 процента разтворими фибри спрямо общото съдържание на фибри, бобовите култури 25 процента и плодовете почти 40 процента. Неразтворимите фибри се намират в кожата и скелета на зеленчука, както и в кората на плодовете и зърнените култури.

Препоръчителен прием на фибри

25-30 грама на ден, от различни видове растителни храни.

Съдържание на фибри на 100 грама храна

ВЛАКНА ХРАНА (гр)
Зърнени закуски - 1,4 гр
Пълнозърнесто брашно - 10 гр
Пълнозърнест хляб - 9 гр
Хляб от бяла пшеница - 4 гр
Пълнозърнест нарязан хляб - 8,5 гр
Нарязан бял хляб - 2,7 гр
Тиква, зеле, патладжан, ендивия, целина - 2 гр
Спанак, нахут - 6 гр
Фасул - 7 гр
Леща - 4 гр
Авокадо, кайсия, мандарина, ябълка, ягода, портокал - 2 гр
Стафиди - 7 гр
Бадеми - 14 гр
Шам фъстък - 10 гр