Ръководство за съставяне на диета за качване на мускулна маса, с пример

Добрата диета е не само много важна, за да се поддържа правилно състояние на здравето и благосъстоянието, но е и от съществено значение във всяка спортна практика, ако искаме да постигнем достоен напредък и както е очевидно, в калистениката нямаше да бъдете по-малко. За повече информация в тази статия имате списък с диети, които могат да ви интересуват.

След това имате малко обяснително ръководство, за да знаете как да диета за натрупване на мускулна маса в калистеника, ще бъде много практично и ще ви помогне да постигнете целите си.

Ръководство за съставяне на диета за натрупване на мускулна маса

Стъпка 1: Изчислете вашите нужди от калории

Първо, трябва да изчислим колко калории трябва да консумираме, за да наддадем на тегло. Ако искаме качване на мускулна маса, трябва да консумираме повече калории, отколкото използваме, за да има тялото ни допълнителни калории за изграждане на мускули.

Изчислението е лесно:

• Целевото телесно тегло х 40 = дневни ккал, които да консумираме до нашата цел

Пример за човек с тегло 80 кг, който иска да увеличи теглото си до 88 кг, за да натрупа мускулна маса:

• 88 кг целево тегло x 40kcal на килограм = 3520kcal дневно за консумация

Преди да продължите, трябва да знаете, че:

• 1гр протеин е еквивалентно на 4ккал
• 1гр въглехидрати е еквивалентно на 4ккал
• 1гр мазнини се равнява на 9ккал

Не забравяйте, че всяка диета трябва да се коригира относително често, в идеалния случай всяка седмица в зависимост от развитието; Да напълняваме твърде много, Ще намалим калориите от въглехидрати и мазнини, никога от протеини.

Ако обаче не напълняваме или получаваме твърде малко, ще увеличим калориите от въглехидрати и мазнини и в крайна сметка ще можем да ги увеличим и от протеини.

Стъпка 2: Изчислете вашите нужди от протеин

Съществуват различни макронутриенти, които са протеини, въглехидрати и мазнини. Това, което най-много ни интересува да изчислим, са протеините, тъй като, ако консумацията на протеини не е достатъчно висока, няма да можем качване на мускули.

Отново изчислението е доста лесно:

• Целево телесно тегло х 2.5 = Ежедневен протеин, който да консумираме за нашата цел

Като вземем горния пример:

• 88 кг целево тегло х 2,5 грама протеин на килограм = 220gr протеин дневно за консумация

Стъпка 3: Изчислете вашите нужди от въглехидрати и мазнини

След като разберем колко ккал трябва да консумираме, за да натрупаме тегло и колко протеини се нуждаем, трябва да изчислим количествата на другите два макронутриента, мазнини и въглехидрати.

Докато са спазени първите два фактора (консумиране на калории и протеини), количеството мазнини и въглехидрати е малко без значение, така че просто ще присвоим едно и също количество калории на всеки, като вземем примера на предишния индивид:

• 220гр протеин х 4ккал = 880kcal, разпределени за протеини
• 3520kcal дневно - 880kcal от протеин = 2640kcal остава да се разпредели между въглехидратите и мазнините по равно
• 2640/2 = 1320kcal за въглехидрати и мазнини
• 1320kcal/4kcal от всеки грам въглехидрати = 330гр въглехидрати, които да консумирате всеки ден
• 1320kcal/9kcal от всеки грам мазнини = 146гр мазнини за консумация всеки ден

Стъпка 4: Създайте вашите ястия

След като разберем нуждите си от калории и макронутриенти, остава да ги разпределим към различни ястия. В идеалния случай трябва да консумираме 3 до 5 хранения на ден и да въвеждаме протеин във всички тях.

Да се ​​възползвате от предимствата на хранене около тренировка (около тренировката) просто ще въведем хранене около 45-60 минути преди тренировка, което съдържа 0,5gr/kg протеин.

По същия начин трябва да ядем едно от ежедневните си ястия 1 до 3 часа след тренировката.

Протеините, консумирани в предтренировката, няма да се вземат предвид при общото изчисляване на калориите и протеините, така че можем да кажем, че това ще бъде „допълнително“ хранене.

Като опции за храна изберете тези, които ви харесват най-много и които провокират по-добро храносмилане. Опитайте се да сведете до минимум консумацията на преработени храни като индустриални сладкиши.

Отделно от това няма нужда да усложняваме много повече; тялото не разбира дали сте набавили мазнини от ядки или маргарин, разбира само молекули и енергия.

Приложения и примери за диета за качване на мускулна маса

Днес имаме многобройни решения, които можем да използваме, за да проектираме нашата диета. Можем да използваме например програмата MyDietary за да създадем "фиксирана" диета или можем да използваме приложения като FatSecret да има по-гъвкав тип диета, която създава по-добро спазване.

Не забравяйте, че последното, спазването, е най-важното нещо, което трябва да вземете предвид, тъй като колкото и да е добра диета, тя няма да ви даде резултатите, които да търсите, ако не можете да я спазвате.

Поради тази причина препоръчвам да използвате FatSecret като създател на ястия, за да можете да имате гъвкава и разнообразна диета, ако имате нужда например от идеи за визуализиране на това как би изглеждала една диета за натрупване на мускулна маса в калстениката, тогава имате практически пример, като вземете отделните данни от предишния пример:

Добавки в диета за натрупване на мускулна маса при калистеника

Използването на спортни добавки е доста често срещано в практиката на всеки спорт. От всички тях бих препоръчал само следното, тъй като те са единствените, за които е доказано, че работят в проучване след проучване и освен това са доста евтини и могат да бъдат закупени във всеки магазин за добавки:

Има повече добавки, които очевидно работят, но това ще зависи много от използваните протоколи, индивида и техните специфични характеристики, като например различните конфигурации в техния генотип.

Ако все още не сте сигурни как можете да конфигурирате вашата диета и хранене, можете да разгледате нашата персонализирана диетична услуга. Ще имате специално разработената за вас диета според вашите цели и физиологични нужди.

• Тези храни, които трябва да консумирате, за да натрупате мускулна маса СНИМКИ VIDA PERU21
• Практическо ръководство за отслабване и наддаване на здраве без диетични храни, рутинни практики и митове за прогонване
• Хипертрофия с кетогенната диета и увеличаване на мускулната маса
• Натрупайте мускулна маса 8 храни за изграждане на мускули
• Овес, отличен за качване на мускулна маса