Овесените ядки са основно хранително вещество във вашата диета. Открийте всичките му свойства.

маса

The овесена каша това е една от най-пълноценните зърнени култури. За своите качества енергичен Y. питателна Той е в основата на диетата на народи и цивилизации като шотландските, ирландските и някои народи от азиатските планини.

The овесена каша може да стане един от най-добрите ви съюзници за увеличаване на мускулната маса, тъй като това е много здравословна храна, която съдържа протеини, бавно смилаеми въглехидрати и добри мазнини.

Можете да го включите във вашия закуска, Какво преди тренировка да ви зарежда с енергия преди тренировка и как след обучение за попълване на гликогена, който сте изразходвали по време на тренировката си.

Хранителни вещества в овес

Протеин

Колкото по-голям е броят на аминокиселини най-важното, което присъства в храната, толкова по-висока е нейната биологична стойност; а овесът съдържа шест от осемте незаменими аминокиселини за правилен синтез на протеини.

Комбинацията от овес с различни растителни храни, допълнително подобрява съотношението на аминокиселините, като го доближава до идеалното за тялото.

Пример: добавянето на мляко или соя перфектно допълва качеството на овесения протеин, с всички аминокиселини, необходими на тялото, в този смисъл овесът превъзхожда другите зърнени култури като източник на протеин.

Липиди

Овесът е зърнената култура с най-висок процент растителни мазнини. 65% е от ненаситени мастни киселини и 35% от линолова киселина. Сто грама овален овес покриват една трета от ежедневните ни нужди от незаменими мастни киселини.

Въглехидрати

Овесените ядки съдържат бавно абсорбиращи се и лесно усвояващи се въглехидрати. Те осигуряват енергия дълго след усвояване от храносмилателната система, избягвайки чувството на умора и припадък, които изпитвате, когато тялото отново се нуждае от глюкоза (хипогликемия).

Витамини, минерали и микроелементи

Овесените ядки съдържат тези елементи в оптимални концентрации, както за лечение, така и за предотвратяване.

100 г овес съдържат: 5mg. натрий, 400mg. калий, 70mg. калций, 430mg. на фосфор, 140mg. магнезий, 4mg. от желязо, 0.47mg. мед, 4mg. цинк, 0,56 mg. на витамин В1, 0,15mg. на витамин В2, 1mg. на витамин В3 и 0,16mg. на витамин В6. Също така 1,1 mg. витамин Е.

Фибри

В допълнение към тези основни компоненти, овесът съдържа и други елементи, които не са толкова важни от хранителна гледна точка, но са необходими за правилната чревна функция.

Това са неразтворими вещества, които погълнати с храната, не се усвояват в червата. Тези вещества обаче са изключително важни за доброто храносмилане.

Това е това, което обикновено познаваме като „фибри“. Фибрите увеличават съдържанието на червата, което помага да се предотврати, както и да се премахне запекът.

Източник на захранване

Друга призната характеристика на овеса е неговата стойност като източник на енергия и жизненост.

Това го прави идеалната храна за тези, които искат да увеличат своя енергиен капацитет: студенти, хора, които са унили, без сила, с постоянно чувство на сън, без илюзия или с постоянен стрес.

Ако сте от тези хора, яжте ястия, приготвени с овес от сега нататък и ще видите как енергийният ви капацитет се увеличава.

Състав на 100 грама:

  • Енергия: 335 калории
  • Протеин: 12 грама
  • Въглехидрати: 60 грама (без прости захари)
  • Мазнини: 7,1 грама (сърцето е здравословно)
  • Фибри: 6 грама
  • Калций: 79,6 mg
  • Желязо: 5,8 mg
  • Тиамин: 0,52 грама

Овесени ядки на прах

Овесените ядки на прах са чудесно изобретение за тези, които не могат да поддържат текстурата на конвенционалните овесени ядки. Този вид овесени ядки може да се смесва с мляко и на практика се разтваря, което прави много по-лесно храненето.

Просто зърната са мелене, по същия начин, по който други зърнени храни като пшеница се смилат, за да се получи брашно.

Много пъти запазени частично, така че има малко по-малко фибри. Освен това, тъй като е компактен, той осигурява повече калории на порция.

  • ½ чаша осигурява 90 калории
  • 3,3 грама протеин
  • 2 г мазнина
  • 14,8 g въглехидрати
  • 1,5 грама фибри и около 0,8 г разтворими фибри

Шейк преди тренировка с овесени ядки на прах

Една от любимите ми рецепти за качване на мускули е толкова лесна за приготвяне. Съставките са много често срещани и лесни за намиране.

  • 500 мл обезмаслено мляко без лактоза
  • 5 грама креатин
  • 15 грама шоколадов суроватъчен протеин
  • 50 грама овесени ядки на прах
  • Две супени лъжици кафе
  • Две супени лъжици какао на прах

Тази рецепта осигурява качествени протеини, нискогликемични въглехидрати, малко количество захари (какао на прах), както и добре познатите ползи от креатин и кофеин.

Разклатете всички съставки в миксер и изпийте веднага. Въпреки че някои изследвания твърдят, че кофеинът може намесва при усвояването на креатина няма проблем, ако количеството, посочено в рецептата, не е надвишено.

Алтернативна рецепта

Ако искате малко по-различен вкус, направете го по следния начин:

  • 60g мигновени или на прах овесени ядки
  • 1 чаена лъжичка канела (по желание)
  • 125 мл вода
  • 30g протеин на прах
  • 60 мл обезмаслено мляко

Смесете овесените ядки, канелата и водата и сложете всичко в микровълновата за минута. Добавете протеина на прах и изсипете млякото отгоре. Това прави част.

На порция: 299 калории, 35 g протеин, 33 g въглехидрати, 3 g мазнини.

Други рецепти с овес

Овесени кифлички

подготовка:

Смесете смлените овесени ядки, бакпулвера и захарта. Добавете останалите съставки. Оставете го да престои няколко минути, за да може течността да попие. Изсипете в 12 незалепващи форми (или хартиени форми). Печете на 220º за 12 или 15 минути.

Информация хранителни (на кок):

Калории: 123 kcal.
Протеини: 4.6 гр.
Въглехидрати: 20 гр.
Мазнини: 2,8 гр.
Фибри: 3.6 гр.

Съставки (12 кифлички):

  • 225 гр. на овес
  • 1 супена лъжица (8 гр.) Бакпулвер
  • 1 чаена лъжичка (3 гр.) Канела
  • 50 гр. пълнозърнеста захар или мед
  • 1 супена лъжица (15 мл.) Масло
  • 2 белтъка
  • 50 гр. настъргана ябълка или нарязани лешници или нарязани фурми
  • 350 мл. обезмаслено или соево мляко

Овесени палачинки с банан

Подготовка

Поставяте всички съставки в контейнер и го разбивате много добре.

Поставяме a тиган незалепващо на умерен огън, с кърпа или четка, напоена с масло, навлажнете тигана, когато е горещо, добавете част от сместа.

След около 5 секунди вдигате тигана от огъня и разстилате сместа, като завъртате тигана, след като го удължите, отново го поставяте на огъня и когато е изварен, обръщате палачинката, за да го направите от другата страна.

С тези съставки получавате около 6 палачинки.

Съставки

  • 50 г овесени ядки
  • 5 белтъка
  • 1 банан

Забележка: Можете да го намажете с много тънък слой мармалад без захар.

ЗАБЕЛЕЖКА: Особено препоръчваме използването на овесени ядки за закуска или като предтренировка.