Съдържание

Подобряването на мускулната маса е цел, която отнема време и много щателно планиране. Добрият тренировъчен план заедно с правилното хранене и почивка са от съществено значение.

Така че днес ще ви дадем ключовете, за да разберете дали тренирате правилно за натрупване на мускулна маса: Ще обясним колко дни да тренираме, най-ефективните упражнения за натрупване на мускулна маса, колко повторения се препоръчват за изпълнение, теглото, което трябва да вземе, интензивност, ...

1. Четири дни тренировки са достатъчни

Преди всичко трябва да имаме предвид, че обучението е

правила
от съществено значение за подобряване на мускулната маса. Една от най-честите грешки при спортистите е, че те вярват, че трябва да тренират всеки ден растат мускули.

въпреки това, добре планирана рутина от четири дни, когато редуваме тренировка на горната част на тялото с долната част на тялото, ще бъде много по-ефективно Ами ако тренираме всеки ден, без да организираме тренировъчния ред на мускулните групи и без правилните почивки.

Също така е важно добре разработеният план за обучение да остави a почивка от поне 48 часа между мускулните групи така че да има правилно възстановяване на мускулните влакна.

2. Тренирайте с гири преди машини

Важно е в нашата рутина те да преобладават упражнения, изпълнявани със свободни тежести (гири), а не с машини. Причината е, че работата с гири ни позволява да изолираме повече мускулите, да работим с по-голяма интензивност и да чупим повече мускулни влакна. Така че а рутината, проектирана със свободно тегло, ще бъде по-ефективна за натрупване на мускулна маса.

3. Тежка тежест, малко повторения и умерена интензивност

За увеличаване на мускулната маса е от съществено значение изпълнявайте серии от 6 до 10 повторения. Също така е важно да вземем предвид теглото, което поемаме по време на тренировка.

Винаги съветваме да използваме максимално тегло, което можем да преместим, като изпълним правилно техническо изпълнение. И така, трябва да надигнем достатъчно тегло, за да изпълним само повторенията, които тренировката ни маркира, нито едно повече, нито едно по-малко.

Ще знаем, че използваме правилната тежест, когато достигнем последното повторение, ще имаме чувството, че не можем да направим още едно повторение. Това е известно като обучение за неуспех. Мускулът боли и сърби.

4. Кратко възстановяване между сетовете

Възстановяването между серии е променлива, която трябва да получаваме повече внимание, когато работим за подобряване на мускулната маса. Ако се предписва по подходящ начин с други важни променливи като обем и/или интензивност, почивката може да повлияе на ефективността, безопасността и крайната ефикасност на лекарството. програма за силова тренировка.

Останалото, което трябва да се направи между сетовете, е аспект, който все още не е много ясен в научната общност, но според проучването Интервал на почивка между комплекти в силова тренировка, когато целта на обучението е мускулна хипертрофия, lкомбинация от серии с умерена интензивност с кратки интервали за почивка от 30 до 60 секунди, спомага за генериране на по-голям стимул на хормона на растежа и следователно за подобряване на мускулната маса.

5. Почивка

Почивката е от съществено значение в плана за натрупване на мускулна маса. Важно е да почиваме поне цял ден без тренировка, за да възстановим хормоналната си система и да възстановим влакната, повредени по време на тренировка. Без подходяща почивка няма да можем да се възстановим и ще бъде много трудно да увеличим мускулната маса.

Правилният тренировъчен план за подобряване на мускулната маса трябва да предвижда между четири или пет дни тренировка с цял ден почивка и е препоръчително да се редуват тренировки на мускулни групи на горната и долната част на тялото.

Също така е важно това рутината е проектирана с работа с тежести (свободно тегло) а не с машини, защото мускулната работа е по-изолирана и възстановяването между сетовете трябва да бъде между половин минута и една минута.

6. Спортни добавки, които ще ви помогнат да подобрите мускулната маса

КРЕАПЛУС - КРЕАТИН МОНОХИДРАТ

РАЗШИРЕНА КРЕАТИНОВА МОНОХИДРАТНА ФОРМУЛА С МАКСИМАЛНА ЕФЕКТИВНОСТ НА ПРАХ И КАПСУЛИ