стратегии
Мускулната тъкан на нашето тяло се състои от 22% протеин, но също така и 70% вода, така че увеличаването на мускулната маса е придружено от увеличаване на общата телесна вода. Следователно е необходимо да се увеличи количеството консумирана енергия ежедневно и да има положителен азотен баланс (тялото задържа азот от хранителните протеини).
Съществува консенсус относно количеството дневен протеин, необходимо за постигане на това увеличение на мускулната маса и е установено, че е 1,6-1,8 g на kg телесно тегло.

Тези количества протеин могат да бъдат получени чрез диетата, ако тя е добре планирана.
В случай на спортисти, които тренират няколко пъти на ден, може да бъде много трудно да се приемат тези количества чрез храна, поради което е необходимо да се посочи протеинова и въглехидратна добавка.

Някои проучвания стигат до заключението, че приемът трябва да се увеличи с 500 kcal/ден, за да се постигнат 0,5 кг постно тегло на седмица, съчетано със специфични силови тренировки. За всичко казано по-горе е от съществено значение персонализирането на приема при спортисти с голямо мускулно развитие (над 50-52 кг мускулна маса).

Също така е важно да се вземе предвид оптималното време за насърчаване на този протеинов анаболизъм (биосинтез или образуване на протеин), който се случва между 2-6 часа след тренировка, тъй като през това време:

  • увеличава преминаването на глюкоза в мускулната клетка
  • увеличава се белтъчният оборот
  • поглъщането на въглехидрати позволява ресинтез на мускулния гликоген, тъй като стойностите на инсулина се увеличават
  • анаболните процеси протичат по-ефективно
  • подобрява хормоналния статус

В заключение, за да увеличим мускулната маса, трябва да помислим:
  • Количеството и видът на въглехидратите
  • Прием на протеини
  • Подходящото време за консумация

Удобни храни

Според някои публикации храни, богати на въглехидрати, трябва да се консумират заедно с малко количество протеин в следната пропорция: 3-4 g хидрати/1 g протеин, за да се възстанови анаболния баланс възможно най-скоро.

Препоръчителните въглехидрати са тези с висок гликемичен индекс, за да се произведе максимум инсулин, който помага да се попълнят запасите от гликоген и да се улесни възстановяването на спортиста. (Пример: обезмаслено мляко и плодов сок).

От друга страна, сложните въглехидрати като картофи, тестени изделия, хляб или ориз са отличен енергиен източник, както и протеин, ако се комбинират с други храни като бобови растения или мляко. Това се случва, защото аминокиселините се допълват взаимно, образувайки цялостни протеини, но ако някоя аминокиселина е в излишък, тя се конкурира с други, дори причинява намаляване на синтеза на протеини, следователно тези добавки само на една аминокиселина могат да бъдат вредни.

Излишъкът от протеини в храната (над 2 g/kg тегло) може да доведе до увеличаване на теглото под формата на телесни мазнини, в допълнение към ранна дехидратация поради увеличаване на кетонните тела и уреята в кръвта.

Обобщавайки:

  • Мускулният гликоген на спортиста също отбелязва неговите нужди от протеин, тоест ако тренира с високи или ниски гликогенови резерви. Следователно, ако се намесим с диета с високо съдържание на въглехидрати, нуждите от протеини ще бъдат по-ниски.

Ако с обичайната диета не можем да задоволим нуждите от протеини, можете да прибегнете до приема на протеинови добавки. Ако добавката се състои от хидролизирани протеини, тя е много по-ефективна, отколкото ако се приема специфична аминокиселинна добавка, предвид конкуренцията в тяхното усвояване.

  • След състезанието съотношението 3-4/1 въглехидрати/протеини помага за по-бързото възстановяване на мускулните запаси от гликоген.

    • Заключваме, че оптимизирането на хранителните ресурси е основна задача за онези спортисти, които възнамеряват да увеличат мускулната си маса.