маса

За повечето културисти всекидневната тренировка е най-лесната част. Много по-трудно е бъдете в съответствие с вашата диета и поддържайте анаболно състояние за изграждане на мускулна маса през останалите 22 до 23 часа през деня. За щастие изборът на правилните храни за изграждане на мускулна маса не е космическа наука. Този прост списък обхваща 8 от перфектните храни за изграждане на мускулна маса.

1. Телешко месо

Що се отнася до увеличаване на мускулната маса, нищо не може да надмине червеното месо. Съдържа много протеини, а също и малко креатин (бележка на преводача: Твърде малко, за да може тялото наистина да се възползва, но хей, нещо е нещо).

Някои разфасовки са с високо съдържание на мазнини, Така че, бъдете внимателни с частите, които сте избрали. Най-препоръчителни са частта от филе, филе, пържола и кайма с ниско съдържание на мазнини. Можете да консумирате телешко месо веднъж или два пъти на ден.

2. Пиле и пуйка

Средно и двамата имат около 25 грама протеин на 100 грама и по-малко от 2 грама мазнини. Пуешката гърда е с още по-ниско съдържание на мазнини.

Ако говорим за постни разфасовки от пиле и пуйка, можете да ги използвате в толкова ястия, колкото искате, без страх да спечелите нещо различно от мускулна маса.

3 яйца

Яйцата са етикетирани като „перфектната храна“. Те съдържат един от протеините с най-висока съществуваща биологична стойност, а също така осигуряват много витамини и минерали.

Съдържанието на мазнини също е високо, така че ако искате да увеличите количеството протеин и да поддържате приема на мазнини, можете да добавите белтъци към бърканите яйца или омлети.

4. Риба тон

Има много видове риби, от които да избирате, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса. Рибата тон е един от най-добрите варианти. Подобно на много други риби, тонът е много богат на протеини, като осигурява около 12 грама на малка консерва.

5. Мляко

Млечните продукти осигуряват бавно асимилиран протеин (основното му съдържание е казеин), позволявайки освобождаване на аминокиселини в часовете след консумацията.

В допълнение към съдържанието на протеини, той осигурява витамини и калций, които са много важни за поддържането на костите, повишената сила, мускулния растеж и загубата на мазнини.

6. Кафяв ориз

Защо кафяв ориз вместо бял? Истината е, че съдържанието на въглехидрати е подобно, Но тялото освобождава въглехидратите в кафявия ориз по-последователно, отколкото в белия ориз. Това означава, че тялото ще получава енергия по-дълго.

Кафявият ориз съдържа всички слоеве на зърното и е по-богат на хранителни вещества от белия ориз. Повече от 90% от витамините се губят при превръщането на кафявия ориз в бял. Можете да консумирате ориз няколко пъти на ден според личните си цели.

7. Сладки картофи или сладки картофи

Сладките картофи са други отлични източници на въглехидрати, осигуряващи много повече от просто макронутриенти (като витамин С и калий).

Те също са богати на фибри, което е една от причините, поради които тази храна се усвоява толкова дълго. Сладките картофи и кафявият ориз са отлични източници на въглехидрати когато става въпрос за изграждане на мускулна маса.

8. Ядки и семена

Ако почувствате глад в средата на деня, изяжте шепа ядки, вместо друга храна, натоварена със захар.

Въпреки че съдържанието на мазнини е високо, те са много богати на хранителни вещества и осигуряват много антиоксиданти и протеини. Според Асоциацията на Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) най-полезните ядки за нашето здраве са бадеми, лешници, орехи и шам фъстък.