Говорихме с експерт по спортно хранене, за да намерим номерата, от които се нуждаете, и това е количеството вода, което трябва да пиете на ден.

Когато поставяме под въпрос храненето си, ние сме склонни да питаме колко протеини трябва да ядем или какъв процент от нашата диета трябва да се състои от въглехидрати и мазнини, но често игнорираме най-жизненоважния хранителен въпрос: Колко вода трябва да пиете на ден?

Като се има предвид, че почти две трети от телата ни са съставени от вода, както и ролята, която хидратацията играе в храносмилането, здравето на сърцето, контрола на температурата и принуждаването на мозъка ни да изпълнява най-добре, всичко, което бихме могли да се възползваме от плащането повече внимание към водата.

Изследване, публикувано в Канадско списание за приложна физиология установи, че дехидратацията, която се развива по време на тренировка, намалява аеробните показатели и води до повишена телесна температура, сърдечна честота и усещане за натоварване.

Тревожното е, че не е нужно да губите много вода, за да видите голям спад в производителността. Загубата на по-малко от 2 процента от телесното си тегло при дехидратация е достатъчна, за да влоши представянето, а редица проучвания показват, че спортистите за издръжливост, като маратонци, могат да загубят до 60% от представянето си, когато се дехидратират. За посетителите на фитнес залата ефектите са също толкова значителни. Изследване, публикувано в списанието Спортна медицина установи, че дехидратацията „постоянно отслабва силата (с 2%), силата (с 3%) и издръжливостта с висока интензивност (с 10%)“.

За тези от вас, които не сте сигурни колко вода трябва да пиете на ден, за да бъдете на върха си, във и извън стаята за тегло, говорихме с ръководителя на курса по приложно човешко хранене в университета Солент, д-р Али Хил, който специализира в спортното хранене. Подгответе се да превърнете жаждата в минало.

"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-05-a-las-18.09.27-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-05-a-las-18.09.27-1024x509 .png "loading =" lazy "alt =" Количеството вода, което трябва да пиете на ден foto unsplash II "width =" 900 "height =" 600 "/>

КОЛИЧЕСТВОТО ВОДА, КОЯТО ТРЯБВА ДА ПИЕТЕ НА ДЕН

Според органите на общественото здраве и д-р Хил, средният човек трябва да пие 6 до 8 чаши вода всеки ден. Но е важно да запомните, че водата не е единствената течност, която можем да консумираме, за да постигнем тази цел. Чай, кафе, мляко и напитки без захар също са добри варианти. Плодовите сокове и смутита също ще помогнат за предотвратяване на дехидратация, но Hill препоръчва да избягвате да консумирате повече от 150 ml от тях, тъй като те са с високо съдържание на захар и не получавате фибрите, които обикновено получавате от яденето на истински плодове.

Въпреки че е добра цел да удряте 6 до 8 чаши на ден, това е средно, така че може да се наложи да пиете повече или по-малко от това. Ако е горещ ден или правите интензивна тренировка, може да се наложи да пиете повече течности, но както обяснява Хил, „количеството вода, от което се нуждаем, варира от човек на човек, така че е важно да следите собствените си нужди от хидратация. Забелязвали ли сте някога, че хората се потят в различни количества, дори когато правят едни и същи упражнения във фитнеса? Можете да имате различни хора в една и съща стая едновременно, които се нуждаят от различни количества течност “, обяснява той.

Като се лутате, замисляли ли сте се някога защо хората се потят различни количества? Открийте причината тук.

ПОЛЗИТЕ ОТ ПИЙНА ВОДА

Предотвратява прегряване и помага на бъбреците да елиминират отпадъците от тялото ви.

  • Предотвратява запек и ви помага да усвоите определени витамини
  • Когато сте добре хидратирани, това може да ви помогне да се чувствате психически будни и способни да се изправите срещу деня.
  • Осигурява кислород на цялото тяло.
  • Омекотява мозъка, гръбначния мозък и други чувствителни тъкани.
  • Увеличете физическата работоспособност.

КАК ДА ЗНАЕТЕ АКО СТЕ ДЕХИДРИРАНИ И КАК ДА ЗНАЕТЕ КОЛКО ВОДА ТРЯБВА ДА ПИЕТЕ НА ДЕН?

Водата има много предимства, но как да разберете дали пиете достатъчно? Един добър начин да разберете дали сте хидратирани или не е като наблюдавате течността, докато излиза от вас, а не когато сте. „Най-добрият начин да разберете колко сте хидратирани е да погледнете цвета на урината си“, казва Хил. „По принцип вашата цел е да получите урина с бледо сламено оцветяване. Ако е по-тъмно от това, трябва да пиете повече. ".

ЗНАЦИ И СИМПТОМИ НА ДЕХИДРАТИРАНЕ

Не обичате ли да оставяте диагнозата си за дехидратация в тонуса на урината си? Има и други признаци и симптоми на дехидратация, за които трябва да внимавате. Ако имате някое от тези, трябва да помислите дали хидратацията е проблемът.

  • Бъдете жадни
  • Усещане за замаяност или замаяност
  • Чувствам се изморен
  • Устата, устните или очите ви са сухи
  • Не уринирате често (по-малко от 4 пъти на ден)

Този списък не е изчерпателен и по-лошо, при дехидратация може да не изпитате никакви симптоми, но е добра отправна точка, ако се опитвате да определите дали трябва да пиете повече.

пиене

ОПАСНОСТИТЕ ДА НЕ ПИЕТЕ КОЛИЧЕСТВОТО ВОДА, КОЯТО ТРЯБВА ДА ПИЕТЕ НА ДЕН

Ако изглежда, че току-що сте обезкървили стар радиатор, докато уринирате, вероятно сте дехидратирани, но какви са последиците от това? Както обяснява Хил, "дехидратирането може да увеличи тежестта на други медицински състояния, което ви прави по-вероятно да имате топлинно изтощение или топлинен удар, когато сте дехидратирани.".

Страховитото рабдо или рабдомиолиза, което е състояние, което може да възникне, когато сте тренирали усилено и кара мускулите ви да се разграждат и освобождават протеини в кръвта, също е по-вероятно. На свой ред това може да причини увреждане на бъбреците и всички тези състояния вероятно ще бъдат по-лоши, ако сте дехидратирани.

ВОДА И УПРАЖНЕНИЯ

Уверете се, че пиете достатъчно, е важно, но това е особено вярно, когато тренирате. Проучването Дехидратация и неговите ефекти върху производителността съобщава, че загубата на повече от 5 процента от телесното ви тегло чрез дехидратация може да доведе до 30 процента намаляване на вашата работоспособност. Като се има предвид, че можете да загубите около половин литър до два литра течност на час само от потта, когато упражнявате, не заместването на загубени течности може да окаже огромно влияние върху това колко силно можете да се натоварвате.

Не можете да излезете от този допълнителен представител, който беше лесен за вас миналата седмица? Борите се да достигнете максимална скорост при бягане? Може би трябва да разгледате дехидратацията като възможна причина.

„Дехидратацията може също да означава, че не се охлаждате и че сте по-малко способни да се справите със стреса от упражненията. През годините имаше няколко случая на хора, умиращи от това, включително и такива, които биха сметнали, че са годни като спортисти или новобранци в армията “, казва Хил.

Ако не проявите никакви физически симптоми на дехидратация, липсата на вода все пак може да ви повлияе психически. Както посочва Хил, не пиенето на достатъчно вода може да повлияе негативно на вземането на решения; „Представете си, че губите дузпа във финала на световната купа, защото дехидратирането означава, че сте взели грешно решение къде да поставите топката“, казва Хил.

КОЛИЧЕСТВОТО ВОДА, КОЯТО ТРЯБВА ДА ПИЕТЕ НА ДЕН, ПРЕДИ УПРАЖНЕНИЕТО

„Искате да сте сигурни, че нивата на течностите са оптимални, преди да започнете да ги губите чрез пот“, казва Хил. "Опитайте се да направите това няколко часа преди тренировка, за да не се чувствате отчаяни от банята в средата на играта или на стартовата линия на състезанието." Общите насоки са да пиете 5 до 7 ml течност за всеки килограм, който тежите, около 4 часа преди тренировка. Така че, ако тежите 85 кг и отидете на фитнес в 20:00, трябва да пиете между 425 и 595 ml преди 16:00. Ако ви е трудно, можете да опитате да пиете, докато ядете солена закуска, тъй като това обикновено ви прави по-жадни. Също така може да ви помогне да задържате течностите, които пиете, за да можете да ги използвате по-добре ».

КОЛКО ВОДА ДА ПИЕТЕ ПО ВРЕМЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО?

„Основната цел на пиенето по време на тренировка е да ограничите количеството загубено тегло и да поддържате баланса на електролитите си“, обяснява Хил. „Искате да се опитате да сте сигурни, че няма да загубите повече от 2 процента от телесното си тегло, така че ако се претеглите преди фитнеса и тежите 85 кг, трябва да пиете достатъчно, докато тренирате, за да бъде между 83,3 и 85 кг, след като завършите . Колкото по-близо сте до 85 кг в края, толкова по-добре ».

Колко трябва да пиете, ще зависи от много променливи, като например колко се потите, какво сте облечени и колко гореща е фитнес залата, така че това наистина е случай на проби и грешки. Можете да разработите своя собствена хидратационна стратегия, като се измервате няколко пъти преди и след тренировка, за да определите колко тегло обикновено губите по време на тренировка.

КАКВО ТРЯБВА ДА ПИЕТЕ ПРЕДИ УПРАЖНЕНИЕТО?

„Ако тренирате по-малко от час, водата е добре. Ако ще прекарвате повече време, можете да опитате спортни напитки, които можете да приготвите у дома, като разреждате плодовия сок. Ако тренирате в продължение на два до три часа или повече или ако е горещо, можете да добавите малко количество сол, тъй като тя съдържа натрий, който ще ви помогне да абсорбирате течности. Ако е горещо, може би ще ви е по-лесно да пиете студени напитки “, казва Хил.

КОЛИЧЕСТВОТО ВОДА, КОЯТО ТРЯБВА ДА ПИЕТЕ СЛЕД УПРАЖНЕНИЕ

„След тренировка можете отново да използвате стойностите на вашите измервания. За всеки килограм загубено тегло трябва да пиете около литър и половина течност “, казва Хил.

„Дали се нуждаете от натрий след тренировка зависи от това колко дълго сте тренирали и колко сте горещи. Наистина е трудно да разберем колко натрий ви е необходим, защото хората се потят с толкова различни темпове, което означава, че губят различни количества.

Но трябва също така да помните, че прекаленото количество сол също може да има отрицателен ефект върху здравето ви. Малко количество допълнителна сол може да бъде полезно при възстановяване на ястия и напитки, ако сте се изпотили много, защото това ви ожаднява и ви помага да изразходвате течността, която пиете.

МОГА ЛИ ДА ПИЕМ ВОДА ПРЕКАЛО?

За щастие вече знаете колко вода трябва да пиете и защо е толкова важно, но какво се случва, ако пиете твърде много вода. Отговорът на това наистина зависи от това колко прекалявате.

Маратонците, особено начинаещите, често правят грешката да пият твърде много вода, защото знаят, че трябва да останат хидратирани, но могат да попаднат в ситуация, в която пият повече, отколкото губят, което може да доведе до тяхното наддаване на малко тегло по време на състезанието.

Грешката на начинаещите маратонци може да направи малко по-трудно стигането до финала, но в голямата схема на нещата това не е голяма работа.

При някои обстоятелства обаче пиенето на прекомерни количества вода може да бъде фатално. „Ако пиете много вода - казва Хил, - може да се окажете с хипонатриемия. Тук пиете толкова много, че разреждате нивата на натрий (един от електролитите в тялото) до толкова ниско ниво, че може да причини сериозно заболяване или дори смърт ».

Как да разберете кога достатъчното става твърде много? Е, слушайте тялото си или още по-добре контролирайте загубата на течности, като се претеглите преди и след тренировка. Но ако всичко друго се провали, няма да сгрешите твърде много, ако пиете 6-8 чаши течности на ден.