диета

Ако имате тенденция към напълняване, Ако тялото ви е по-скоро кръгло и с широки кости, вие имате ендоморфен тип тяло. В този пост ви оставям крайна диета за ендоморфи.

Има три вида тела (наричани още соматотипове): ектоморф, мезоморф и ендоморф. Много малко са хората, които отговарят на точно един тип от тях. Обикновено телата ни са комбинация от два соматотипа.

Но годините на обучението и специфичното хранене могат да променят външния ни вид и формата на тялото. Въпреки че генетично винаги ще запазите определена основна предразположеност към някакъв тип специфично тяло.

Характеристики на ендоморфното тяло

Ендоморфите са много чувствителен към най-малката прекомерна консумация на храна. Това означава, че излишните калории са по-склонни да се съхраняват като мазнини в сравнение с ектоморфите или мезоморфите.

Ако ти си ендоморф, ти трябва контролвашият калориен прием. Излишните калории могат да бъдат причинени просто чрез ядене на допълнително малко шоколад всеки ден. Това е всичко!

The Основните функции на ендоморфа са:

    • Склонност към лесно напълняване (бавен метаболизъм)
    • Мазно и зле дефинирано тяло
    • Широка талия
    • Закръглена или квадратна форма (т.е. крайниците не са удължени в сравнение с останалата част на тялото)
    • Здрави стави

Какво трябва да ядете като ендоморф?

Като ендоморф, не само е важен приемът на калории. The съотношение на макроелементи (съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини) също е a ключов фактор когато става въпрос за отслабване.

Ендоморфите имат a висока степен на чувствителност към въглехидрати и инсулин. Храни с високо съдържание на въглехидрати бързо се обърнете към захарта в кръвния поток и е по-вероятно да се съхраняват като мазнини Ям енергия.

Ендоморфи са склонни да се подобряват с a диета с ниско съдържание на въглехидрати. Умереното намаляване на въглехидратите ще направи значителна разлика в промяната в нивото на телесните мазнини.

Препоръчително е да консумирате сложни въглехидрати. Над всички зеленчуци и някои по-малки количества от нерафинирани нишесте с високо съдържание на фибри, като киноа и амарант.

Да се ​​избегне на бял хляб, на ориз и тестени изделия. И те са забранено на сладки зърнени храни, на торти и бисквити. The плодове Те са богати на важни хранителни вещества, но също така и на захари. Затова се опитайте да ядете 5 порции зеленчуци на всеки 2 порции плодове (дял от

Ограничете приема на въглехидрати по време на след тренировка и преди тренировка. За да знаете колко калории трябва да консумирате, както и вие индекс на телесна маса, можете да използвате този калкулатор. За да го използвате, трябва да натиснете този бутон:

Най-добрата диета за ендоморфи

В заключение, диетата работи най-добре за ендоморфите богата на протеини и мазнини и по-малко въглехидрати.

A съотношение на макронутриенти, което работи добре за ендоморфите е:

30 - 40% въглехидрати
30 - 35% протеин
30 - 35% мазнини

Палеолитната диета много е подходящ за ендоморфи. Това е диета, богата на протеини, зеленчуци и някои здравословни мазнини, като авокадо или зехтин, което значително ограничава приема на въглехидрати.

Друг вариант, който не се разваля, е кетогенната диета. Това е малко по-агресивен, но интересен вариант, ако това, което искате драстично премахване на мазнините.

Друго доста ефективно решение е периодичното гладуване. Ако гладувате няколко часа, тялото на ендоморфа ще ви благодари. Имате резерви да функционирате при върхова производителност, без да ядете.

Диетични съвети за ендоморфи

Ето защо, като компилация и допълнение на горната информация, вземете под внимание тези съвети.

За да знаете всичко за най-добрите добавки за ендоморфи, разгледайте следната статия:
–Най-добрите добавки за ендоморфи

1. Първи съвет от диетата за ендоморфи: Включете протеини във всяко хранене

Протеинът засища, което означава, че ще ви държи по-пълни, по-дълго.

Примери за храна които имат високо съдържание на протеин:

  • Месо (не по-добре мазнини, като пуйка или пилешки гърди)
  • Риба (бяла по-добре)
  • Бобови растения (те имат по-голямо количество въглехидрати, така че умерено)
  • Яйца (варени е най-добрият начин)
  • Висококачествен протеин на прах
  • Ядки и други сушени плодове (умерено и сутрин)

Важно е да изберете добре протеини

Оставям ви ориентировъчен списък, за да знаете колко протеини можете да получите приблизително:

Пилешки гърди: 22гр на 100гр
Пуешки гърди: 28гр на 100гр
Агнешко: 26 гр на 100гр
Треска: 29 гр на 100гр

2. Втори съвет на диетата за ендоморфи: включвайте качествени мазнини

Мазнините също са супер засищащо. Въпреки фалшивите митове, това не ви прави дебели, ако е правилният. Просто трябва да го приемате в умерени дози. Имайте множество ползи, и трябва избягвайте нискокачествените мазнини, на мазнининаситени и транс.

The лоши мазнини ще ги намерите в сглобяеми и промишлени храни както и нискокачествено месо (кебапи и хамбургери с кайма). Мазнините, които препоръчвам, идват от естествени храни, като:

  • Екстра върджин зехтин или чисто кокосово масло (една супена лъжица в салата или за пържене)
  • Авокадо (един от най-добрите съществуващи източници на здравословни мазнини) трябва да консумирате малки количества, но редовно.

3. Трети съвет на диетата за ендоморфи: внимавайте за приема на въглехидрати

Като цяло сме склонни да злоупотребяваме с въглехидрати, поради което откриваме много хора с наднормено тегло. Намаляването на въглехидратите намалява нивата на инсулина. Инсулинът задържа мазнините, уловени в мастната тъкан.

Намаляването на инсулина увеличава количеството освободени мазнини. Има Отлична книга това обяснява това и много други, които горещо препоръчвам, „Пирамидата на здравето“. Влезте в подробности за последните научни открития за дълголетието и храненето.

Последно, намаляване приема на индустриални сокове, пакетираните. Въпреки че са естествени, те съдържат много добавени захари. The натурални сокове консумирайте ги умерено. Най-добре е да пиете естествена вода, Хидратира, задоволява и не съдържа захари. Y. освобождава от на зърнени храни и много солени продукти.

Диетичен план за ендоморфи

Вашата диета трябва да следва тези 5 основни навика здравословно хранене за ендоморф:

1) Яжте на равни интервали през целия ден, за да подобрите метаболизма си.
2) яжте протеини на всяко хранене.
3) Яжте предимно зеленчуци, а понякога и плодове с всяко хранене.
4) Яжте здравословни мазнини.
5) Ограничете най-нишестените въглехидрати.

Пример за типично меню за ендоморфи

Важното е да изберете правилно макронутриентите и да не надвишавате килокалориите (които лесно можете да изчислите с инструмента, който споменах преди):

  • Закуска: Омлет от 2 яйца с 1/2 авокадо и пуешки гърди.
  • Храна: Салата от спанак или рукола с моркови и домати, няколко ядки заедно с месо или риба.
  • Вечеря: Пюре от тиквички с грах и лук. Или сьомга (1 грам на килограм тегло).

Упражнение за ендоморфи

Диетата за ендоморфи включва правилно извършване на физическа активност. Ако искате да отслабнете, комбинирайте кардио със силови тренировки 4-5 пъти седмично.

OЦелта е да се изгорят допълнителни 250 калории, в допълнение към 250 калории чрез правилната диета. Прави поне 30 минути физическа активност всеки ден.

БИБЛИОГРАФИЯ:

Després J, Nadeau A, Tremblay A, Ferland M, Moorjani S, Lupien PJ, Thériault G, Pinault S, Bouchard C: Роля на дълбоките коремни мазнини във връзката между регионалното разпределение на мастната тъкан и толерантността към глюкоза при жени със затлъстяване. Диабет 1989; 38: 304-309.