Ами ако ви кажат, че има ефективен метод за отслабване, който е безплатен и не изисква от вас да промените диетата или навиците си за упражнения?
Ами ако ви кажат, че можете да отслабнете, докато спите?
И че самият сън, без магическа джаджа, е една от най-добре пазените тайни за отслабване?
Твърденето, че хората, които спят повече, в крайна сметка ядат по-малко (и са по-малко гладни) може да е прекалено опростено, но по същество това са заключенията на много изследвания. Две проучвания установяват връзка между недоспиването и склонността към напълняване. В проучване, публикувано през 2012 г., озаглавено „Продължителност на съня, дисрегулация на глюкозата и хормонална регулация на апетита при мъжете и жените“, участниците консумират допълнителни 300 калории, след като са спали 4 часа предишната нощ, вместо да спят 9 часа. “Това може да се превърне в 31-килограмова печалба годишно ", казва Кели Плоу, RD. Проучване от 2006 г., наречено„ Асоциация между намален сън и наддаване на тегло при жените ", проследява повече от 68 000 жени в продължение на 16 години. Проучването установява, че тези жени, които спят 5 часа или по-малко на нощ е по-вероятно да наддават на тегло в сравнение с тези, които спят 7 часа на нощ.
Защо хората, които не получават достатъчно сън, напълняват?
Лишаването от сън увеличава нивата на хормон, наречен Грелин, който увеличава апетита и понижава нивата на хормон, наречен лептин, което сигнализира на тялото, че сте доволни, когато ядете. Така че хората, които спят по-малко, са склонни да преяждат. В проучване от 2004 г. в Станфордския университет, озаглавено „Продължителността на съня влияе на хормоните, регулиращи апетита“, участниците, които са спали по-малко от 8 часа на нощ, са имали по-високи нива на грелин, по-ниски нива на лептин и повече телесни мазнини. Онези, които спяха най-малко, се оказаха тези, които тежат най-много.
Доказано е също, че хората, които изпитват лишаване от сън, са по-склонни да консумират висококалорични храни, богати на въглехидрати. „Представете си, че седите в стая с бисквитка“, казва д-р Санджай Пател, преподавател по медицина в Медицинското училище в Харвард и асоцииран лекар по медицина на съня в Бригам и Болница за жени в Бостън. „Ако сте си починали достатъчно, вероятно ще си помислите: знам, че има добър вкус, но ако го направи, ще съжалявам за в бъдеще.“ От друга страна, когато сте уморени, е по-вероятно да се поддадете на желанието да го изядете.
Пател добавя, че когато сте лишени от сън, вероятно ще сте по-малко склонни да спортувате. Това е така, защото умората може да повлияе не само на решения като дали да ядете бисквитка или не, но и дали да отидете на фитнес или да вземете стълбите вместо асансьора.
Почивайте, отслабвайте
Докато настоящите изследвания се фокусират върху това как лишаването от сън причинява наддаване на тегло, а не върху това как повече сън помага да отслабнете, има някои доказателства, че това действа и в двете посоки, казва д-р Пател.
Майкъл Бреус, д-р; Автор на „Диетичният план на лекаря за сън“, сертифициран от борда психолог за разстройство на съня и специалист по медицина на съня през последните 15 години, той за първи път осъзна връзката между получаването на повече сън и отслабването в медицинската си практика. "Имах пациенти с обструктивна сънна апнея, които, когато се лекуваха и започнаха да спят добре през нощта, отслабнаха. Те идваха да ме видят и казваха:" Не съм променил нищо и съм отслабнал с 15 килограма ".
Разбира се, повечето хора нямат нивото на лишаване от сън, което имат пациентите на д-р Бреус, но средният възрастен спи само шест часа и 51 минути в делнични дни, според Националната фондация за сън.), Който заявява, че повечето хора имат нужда седем до девет часа сън на нощ. Качеството на съня също е важно, лошите навици на съня могат да саботират това, което иначе би било добра почивка през нощта.
Как да спя по-добре
СТЪПКА 1 - ИМАЙТЕ ИДЕЯ ЗА КОЛКО ДЕЙСТВИТЕЛНО ТРЯБВА ДА СПЕТЕ.
Това, което искате, е да заспите достатъчно, за да се чувствате отпочинали. „Това означава, че няма да пълзите уморено в края на деня“, казва Пател. "Не ви се дреме и не ви е нужно кафе за спасяване, за да се събудите следобед.".
Но как да определите количеството време за сън, от което се нуждаете?
Повечето възрастни имат време за събуждане, определено от външни фактори, като например кога трябва да станат, за да отидат на работа или по кое време да събудят децата си. Изчислете, в зависимост от времето, което трябва да станете, седем часа и половина назад и това ще е вашето време за лягане, съветва Бреус. Защо седем часа и половина? Циклите на съня продължават 90 минути и средният човек има 5 от тях на вечер. Възможно е обаче да има значителни разлики на индивидуално ниво, някои изискват повече време, а други по-малко. Бреус обяснява, че ако често се събуждате час по-рано от зададеното време за събуждане, ви трябват само шест часа и половина сън. Но ако след като правите този експеримент в продължение на една седмица имате нужда от будилник, за да станете, това означава, че трябва да спите по-дълго.
СТЪПКА 2 - ПОДДЪРЖАЙТЕ ФИКСИРАН ГРАФИК КЪМ ЛЕГЛОТО.
Не става въпрос само за това колко часа спите, а и за редовността. С други думи, това, което не трябва да правите, е да си лягате една вечер в 3 сутринта и друга вечер в 10, дори ако спите еднакво време и на двете. Пател предупреждава, че ако спите четири часа в някои дни и десет часа през почивните дни, е по-вероятно да наддадете на тегло.
„Времето за лягане не трябва да варира с повече от половин час - казва Бреус, - но истинската цел е времето за събуждане.“ Когато се събуждате по едно и също време всеки ден, това поддържа часовника на тялото ви да работи по-ефективно. Така че, дори ако си легнете малко по-късно от нормалното, не преспивайте, за да се опитате да го компенсирате. Това, което трябва да направите, е да заспите малко по-рано на следващата вечер. Бреус също предлага да прекарвате 15 минути на слънце всяка сутрин, за да помогнете за нулирането на телесния часовник. Това помага на самото състояние на тялото да се събужда наведнъж и да заспи по едно и също време всеки ден.
И не разчитайте на бутона за отлагане, за да ви създаде усещане за недоспане, като настроите алармата си по-рано. „Бутонът за отлагане е най-лошото изобретение в света“, казва Бреус, обяснявайки, че седем до девет минути са достатъчно време само за некачествен сън.
СТЪПКА 3 - СЪЗДАЙТЕ ОКОЛНА СРЕДА, КОЯТО ПРОДВИЖА СПАЛНИЯ УСПЕХ.
По време на дълбок сън тялото повишава нивата на хормон на растежа, който разгражда мазнините и е свързан с по-нисък риск от затлъстяване. За да увеличите процента на дълбок сън (бавни вълни), трябва да създадете идеалните условия за спокойна нощ.
Първо, както предлага Patel, максимизирайте качествения сън (бавна вълна), като си легнете в тиха и удобна стая, поддържайте го хладно и тъмно.
Бреус препоръчва също така да отделите поне 20 минути, за да се отпуснете, преди да заспите, да четете в леглото или да медитирате например. Избягвайте да гледате телевизия или да използвате таблет или мобилен телефон в леглото, тъй като е доказано, че излагането на ярка светлина от тези електронни устройства намалява нивата на мелатонин, което може да наруши съня.
СТЪПКА 4 - НАМАЛЕТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕТО НА КОФЕИН, ОСОБЕНО СЛЕД ДЕН.
Въпреки че кофеинът може леко да намали апетита ви, той също е стимулант, който ви пречи да спите. Според Бреус най-лесният начин да подобрите качеството на съня е да намалите кофеина.
„Не мисля, че има проблем с изпиването на две, три или четири чаши кафе сутрин - казва Пател, - но повече предполага, че не спите достатъчно, тъй като това прикрива умората.“ Patel препоръчва да не консумирате кофеин шест часа преди да заспите. Бреус го разширява още повече, той предлага да не пиете кофеин след 14:00 и да ограничите дневния си прием до 250 или 300 mg (приблизително количеството в няколко чаши кафе).
СТЪПКА 5 - НАМАЛЕТЕ НАПИТКА СИ, СПЕЦИАЛНО ПРЕДИ ДА СПЕТЕ.
Разбира се, пиенето ви приспива, казва Пател, но тъй като алкохолът се метаболизира в тялото ви, ще се събуждате по-често, особено през втората половина на нощта.
„Алкохолът е средство за сън номер 1 в света, но също така пречи на дълбокия възстановителен сън.“ Казва Бреус. Ето защо той препоръчва да приемате не повече от две алкохолни напитки на ден и нито една в рамките на три часа след заспиване.
СТЪПКА 6 - УПРАЖНЯВАЙТЕ МАЛКО ВСЕКИ ДЕН
Добре, не е нужно да променяте навиците си за физическа активност, но дори кратък период на упражнения гарантира по-добро качество на съня, според проучване на Националната фондация за сън. „Правенето на какъвто и да е вид упражнения, дори ако това е просто разходка, значително ще помогне за качеството на съня ви“, казва Бреус. И дори може да ви помогне да отслабнете повече.