Полезна информация

Най-трудно за начинаещ. във фитнеса - да започнете. Непознаване на най-успешната техника и комбинации от упражнения, липса на навик да спортува - това са основните трудности, пред които е изправен начинаещ спортист. Всъщност всичко не е толкова сложно, колкото изглежда и като тренирате два пъти седмично, след няколко месеца, можете да промените тялото до неузнаваемост.

Къде да започна

Трябва да се подготвите предварително за редовни посещения на тренировки 2 пъти седмично и появата на спорт в живота. Преди да пристигнете в салона, е важно да обърнете внимание на:

  1. Мотивация Трябва да намерите източници на вдъхновение за успешното стартиране на тренировъчния процес и нещата, които ще мотивират след известно време.
  2. За установяване на цели. Ако знаете точно какво искате, е по-лесно да определите методите за постигане на това, което искате.
  3. График на обучение. Между часовете са необходими почивки от 1 до 3 дни, за да се даде време на мускулите да се възстановят.
  4. Дрехи и обувки. Спортната униформа трябва да е удобна и изработена от естествени или влагозадържащи тъкани. Тя не трябва да бъде твърде тясна. Маратонките трябва да се избират леки, обучението в гумени обувки, боси или други неподходящи обувки е не само неудобно, но и травмиращо.
  5. Хранене Резултатът зависи от тренировката само с 20%: те ви позволяват да развиете изоставащи мускули, да промените пропорциите и частично да се отървете от мастния слой. Но останалите 80% от усилията за трансформация трябва да бъдат посветени на храненето: елиминирайте хранителните отпадъци, яжте частично, правилно разпределете протеините, мазнините и въглехидратите.

Общи препоръки

Обучението в стаята за начинаещи ще даде желания резултат, ако човек следва прости правила:

Ако целта е да отслабнете

Програмата за тренировки за начинаещи във фитнеса за намаляване на теглото трябва да включва сърдечно-съдови упражнения и силови тренировки. Опции за обучение за отслабване:

  1. Кръгови Те се считат за най-ефективни за изгаряне на мазнини. Същността на техниката е да се изпълняват няколко упражнения в кръг, без да се почива между тях. В края на всяка обиколка има сърдечно-съдово натоварване. Почивката между кръговете трае до 2 минути, по това време е препоръчително да ходите бавно, да дишате дълбоко и да пиете вода на малки глътки. Кръгът може да се състои само от упражнения за долна/горна част на тялото или редуващи се натоварвания на долната и горната част на тялото.
  2. Суперсетове. Същността на това обучение е редуването на две упражнения в един фокус. Няма почивка между упражненията и между сетовете: до 1 минута. Най-ефективни се считат за суперсетове за натоварване на мускулни антагонисти.
  3. Трисетите са мини кръгове, които се състоят от три упражнения за близки мускулни групи.

Съвсем наскоро едно от най-ефективните упражнения се счита за кардио. Но съвременните подходи за фитнес се състоят в комбиниране на кардио и силови тренировки.

Това се оправдава от физиологичните характеристики на организма: по време на 40 до 50 минути енергийно натоварване енергийните запаси, снабдени с въглехидратни храни, се изразходват и след това се изразходва мастната тъкан.

Пример за тренировъчна програма за отслабване

Два пъти седмично кръгова тренировъчна програма за интензивно изгаряне на мазнини може да изглежда така:

Между упражненията не трябва да има почивки, но ако е необходимо, можете да правите паузи за не повече от минута. Но след всеки кръг трябва да почивате 1 до 2 минути, да пиете вода и да правите още 2 до 3 подхода.

При женските тренировки трябва да се отпускате между сетовете. Достатъчно е жените да правят 2 до 3 кръга на тренировка, но основните разлики в тяхното обучение са в следните нюанси:

2 - ден на горната част на тялото

Пример за програма за обучение на Superset

Обучение за мъже

Тренировки за жени

1 - натоварване на долната част на тялото

2 - натоварване на горната част на тялото

Най-добрите комбинации трисет по време на обучение за стаи за начинаещи са:

  • Отзад: наклон + хоризонтално издърпване на пръта + вертикално издърпване в симулатора.
  • За гръдни мускули: лежанка или дъмбели + кабелни дъмбели + лицеви опори от пода.
  • За крака: преса за крака + седнало удължаване на крака + сумо мъртва тяга, клекове + румънски мъртва тяга + извиване на крака в легналия симулатор, изпадания + заден крак + сумо мъртва тяга.

Най-добрите комбинации трисет по време на обучение за стаи за начинаещи са:

  • Отзад: наклон + хоризонтално издърпване на пръта + вертикално издърпване в симулатора.
  • За гръдни мускули: лежанка или дъмбели + кабелни дъмбели + лицеви опори от пода.
  • За крака: преса за крака + седнало удължаване на крака + сумо мъртва тяга, клекове + румънски мъртва тяга + извиване на крака в легналия симулатор, изпадания + заден крак + сумо мъртва тяга.

Ако целта е да наддават на тегло

Обучението два пъти седмично за масата ще даде резултати, ако:

  • е разработена техника на упражнения и човек може да увеличи теглото на снаряда;
  • Спазва се строга диета с употребата на необходимото количество протеин.

Същността на масово набиращото обучение е да се изпълни упражнение от 3-5 подхода с до минута почивка между тях. Необходимо е да се работи с тежестни материали, теглото им трябва да е максимално, но за да бъде правилна техниката на движение. Броят на повторенията е до неуспех, средно той е 12 до 15 пъти за мъжете и 15 до 20 пъти за жените.

Обучението в техниката на суперсетове и трисети също е ефективно за набиране на маса, ако ги изпълнявате с големи тежести.

В този случай не са необходими сърдечно-съдови натоварвания в края на тренировка.

Въпросът за натрупване на мускулна маса е по-актуален за мъжете, видеото показва пример за тренировъчна програма 2 пъти седмично за увеличаване на обемите.

мъртва тяга

Пример за упражнение с тежести

Тренировъчната програма във фитнеса 2 пъти седмично за натрупване на мускулна маса може да бъде следната:

Всички упражнения се извършват в 5 подхода, всеки от които трябва да се прави възможно най-много пъти.

Техника на упражнения

За да тренирате два пъти седмично, за да постигнете желаните резултати, е важно да правите упражненията правилно. Техниката на най-сложната е описана по-долу.

  1. Настройте височината на симулатора по височина.
  2. Поставете краката си напълно на платформата под ролката.
  3. Наведете се напред с плосък гръб, фиксирайки за най-ниската точка за секунда.
  4. Бавно станете, работейки мускулите на седалището и кръста, гърбът трябва да остане прав.
  1. Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете.
  2. Поставете щангата в горната част на трапеца, така че шията да е в центъра й, хванете я с ръце на същото разстояние от врата.
  3. С плосък гръб, клякайте бавно с плосък гръб, издърпвайки таза назад и леко накланяйки гърба напред. Хълбоците отдолу трябва да са успоредни на пода, а в коленете трябва да се образува прав ъгъл. Краката не трябва да се изхвърлят от пода и коленете не трябва да се огъват навътре или да образуват остър ъгъл.
  4. Заключете ниско за секунда.
  5. Без да се връща в първоначалното си положение, гърбът по време на изкачването трябва да е изправен.

Класически мъртва тяга:

  1. Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете.
  2. Дръжте щангата така, че ръцете ви да са на еднакво разстояние от краищата на бара, а краката ви да се съберат заедно, когато са свити.
  3. Спуснете щангата с прав гръб, сгъвайки крака в коленете.
  4. С прав гръб повдигнете щангата и се изправете.
  1. Вземете тежести, изправете се изправени.
  2. Направете голяма крачка напред, седнете, докато коляното докосне задния крак от пода. Натоварването трябва да бъде върху мускула на глутеуса и бицепса на задното бедро в по-голяма степен и в по-малка степен върху квадрицепсите на предния крак. Прав ъгъл трябва да се формира в коленете на двата крака.
  3. Върнете се в изходна позиция, повторете атаката във втория раздел.
  1. Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете, сгънете ги леко в коленете.
  2. Наведете се напред, като държите гърба си изправен, отстранете лентата от блока.
  3. Издърпайте лентата към долната част на корема.
  4. Върнете се в изходна позиция, без да разклащате.
  1. Удобно е да лежите на пейка: главата трябва да лежи напълно върху нея.
  2. Извадете пръта от държача, четките трябва да са на еднакво разстояние една от друга от центъра му.
  3. Спуснете щангата до горната част на гърдите, лактите трябва да са насочени към страните и рамото успоредно на пода в най-ниската точка.
  4. Бавно повдигнете летвата, изпъвайки лактите.

Седнала френска пейка с гири:

  1. За да седнете на пейка с прав гръб, вземете тежестта над главата си с ръце, изпънати нагоре, така че да е зад главата ви.
  2. Спуснете дъмбела зад тила, лактите с това движение трябва да бъдат фиксирани (да не се отделят), а раменете да са успоредни един на друг.

Издърпване на Т-образната лента:

  1. Разтворете краката си малко по-тесни от ширината на раменете.
  2. Наведете се напред с тялото, гърбът трябва да е прав, да не се огъва или огъва.
  3. Издърпайте лентата към долната част на корема.
  4. Спуснете лентата, докато ръцете ви са напълно изпънати.

Достатъчно ли е два пъти седмично?

Идеалният брой тренировки е 3-4 на седмица. Но като правите 2 пъти, е напълно възможно да постигнете желаните цели, ако:

  • упражнявай се редовно
  • спазвайте необходимата диета;
  • спазвайте здравословен режим на сън за пълно възстановяване;
  • прави упражненията правилно;
  • Компетентно изгответе план за обучение, като използвате препоръките на треньора.

Видео

Друг пример за тренировъчни програми за жени във фитнеса е показан в следващото видео. Тези упражнения могат да бъдат взети за основа.

Тренировките във фитнеса два пъти седмично ще ви позволят да видите и усетите значителни промени само за 2 месеца. Но е важно да запомните диетата, необходима за постигане на целта и правилната грижа за кожата.