Те са лесни за изпълнение, можете да ги направите навсякъде, само за няколко минути и използвайки телесното си тегло като единствен основен материал. Както и трите обучение че ние предлагаме да укрепим три от основните точки на вашата анатомия: горната част на тялото, корема и задните части. За да се възползвате максимално от предимствата му, целта би била да ги правите между три и четири дни в седмицата (не забравяйте да се загреете преди и да се разтягате, когато приключите) и да ги завършите с кардио сесии (ходене, бягане, плуване, колоездене и т.н.).

най-добрите

Флексии

Те са супер ефективни за укрепване на раменете, ръцете (особено трицепсите) и гръдните мускули, също така включващи корема и глутеусите.

Ако не се виждате достатъчно силни, за да ги подпирате на дланите на ръцете и върховете на краката си, можете да започнете с тези две версии за начинаещи:

1) Стоейки, подпрете ръцете си на стена и огънете лактите, като приближите багажника си, без да отмествате краката си от мястото.

2) С колене на земята, сгънете лактите, докато носът ви докосне земята.

Техника: Не забравяйте да държите главата си успоредна на гърба си, без да я спускате или повдигате прекомерно, за да не претоварвате шийките на матката. Коремът трябва да се активира, а дупето нагоре (не става въпрос за спускане и повдигане на дупето).

Комплекти/повторения: три серии от 10-15 повторения.

ЖЕЛЕЗА

В ZEN не се уморяваме да твърдим, че ютиите са най-доброто нещо, което можете да направите за тонизиране на корема, което не означава, че е достатъчно да ги направите, за да получите плосък корем. За да направите това, нямате друг избор, освен да дадете кардио и да се храните добре.

Задните части, краката и дори раменете също участват в упражнение, изпълнявано в статично състояние и което има различни вариации (странично, редуване на поддържащия крак, с ластици и др.).

Техника: не изпускайте главата или задните части (за да избегнете натоварване на врата и лумбалната област). Почувствайте пълната сила в корема, активирайки изцяло глутеусите и подколенното сухожилие.

Комплекти/повторения: три серии, задържайки стойката между 10 и 60 секунди.

HIP LIFT

Заедно с кляканията и изпаданията, той е част от златното трио упражнения за глутеусите, но за разлика от предишните две, той не набира квадрицепсите и е много по-локализиран.

Въпреки че може да се направи без никакъв материал, много по-ефективно е, ако се прави с тежест и ластик, поставен над коленете.

Техника: внимавайте за долната част на гърба. Много е важно с всяко изкачване да свивате изцяло глутеусите.

Комплекти/повторения: три серии с между 10 и 15 повторения.