Модално заглавие

Увеличете размера на телетата си

ОТ Мартин Хернандес НА ВЪЗМОЖНОСТТА на седмицата

телетата

Проблеми с увеличаването на размера на прасците ви? Дали поради генетика или липса на подходящо обучение, телетата са склонни да се усложнят малко в изграждането на мускули. Тъй като прасците помагат за подобряване на стабилността и експлозията на нашите движения, е необходимо да ги упражняваме отделно от общата ни работа на крака.

Ако наистина искате да добавите малко мускули към прасците си, ще трябва да направите повече от "типичната" рутина на краката. Ето няколко упражнения за изграждане на силни и атлетични телета, които да ви помогнат във и извън залата. В крайна сметка няма нищо по-хубаво от това да изглеждаш добре, докато се представяш добре. Трябва да се отбележи, че следните упражнения обхващат всички основи: устойчивост, устойчивост на сила и хипертрофия.

Прескочете въжето

Скачането на въже не се фокусира върху изграждането на огромни телета, но ще ви помогне да подобрите способностите за мускулна издръжливост и бързото потрепване на влакната в прасците. Това също е отлична работа за аеробно кондициониране

Шейна

Бутането на шейна е едно от най-добрите упражнения. Той обуславя цялото тяло и тъй като те „практически“ нямат ексцентричен компонент, така че няма да причини много болка след тренировка. Ако във вашата фитнес зала няма шейни, можете да поставите колата си в неутрално положение и да я натиснете. Правете го веднъж седмично и установете серия и разстояние в зависимост от целите си:

- Устойчивост на якост: 3-4 серии от 20 до 30 метра при усилие от 85% до 90% - 2-3 минути почивка.
- Експлозия: 4-6 серии от 10 до 15 метра при 100% усилие - 3-5 минути почивка.
- Издръжливост: 2-3 комплекта от 30 до 50 метра при 75% до 85% усилие - 2-3 минути почивка.

Вдигане на телета в машината Smith

Знаем, че това е често упражнение, но трябва да разберете важността на това упражнение с леко изменение. За да увеличите максимално печалбите си, ще трябва да застанете на 10-15 см платформа или два 20-килограмови диска и да закачите петите си над ръба. Ето какво е новото: когато стигнете до позицията "надолу", задръжте я там за секунда-две, докато почувствате пълното разтягане, след това се върнете в изходната позиция на големите си пръсти. Усещайки това разтягане, вие ангажирате изцяло всички мускули на прасеца и генерирате възможно най-много удължения, като завършите на големите пръсти.

Сега, когато разполагаме с механиката на работа, ще говорим за идеалните схеми за мускулен растеж. Тъй като вашите телета се използват хиляди пъти на ден, особено ако ходите много или стоите, това означава, че ще трябва да дадете на своите телета нова схема, за да постигнете резултати. Ето прогресивна схема на претоварване, която със сигурност ще ви помогне да изградите мускули:

  • Задайте 1: 20-25 повторения до неуспех
  • Комплект 2: 15-20 повторения до неуспех (увеличаване на теглото)
  • Задайте 3: 10-15 повторения до неуспех (увеличаване на теглото)
  • Набор 4: 5-10 повторения до неуспех (увеличаване на теглото)
  • Задайте 5: 20-25 повторения до неуспех (увеличете теглото). Почивайте за около 15-20 секунди и след това извършете друг набор до неуспех; починете 15-20 секунди и изпълнете един последен сет при неуспех.

* Забележка: На набор 5 не променяйте тежестта между наборите за почивка и пауза.

Чрез прилагане на схема, която комбинира хипертрофия и устойчивост, ориентира бавните мускулни влакна и след това преминава към бързите потрепващи се влакна.

Еднокрачно вдигане на прасеца

Това упражнение подобно на вдигането на прасеца в Smith Machine Levante, само че вие ​​ще стоите на един крак. Това е чудесно допълващо упражнение, особено за предотвратяване на наранявания. Задръжте дъмбел/диск във всяка ръка и поставете петата си на ръба на платформа или купчина дискове и се спуснете на дъното, разтягайки се за 1-2 секунди. След това се върнете експлозивно на палеца на крака. Тъй като това е по-скоро упражнение за предотвратяване на наранявания, дръжте повторенията си в диапазона 8-12. Ако искате да увеличите теглото, направете го.