Абонирайте се за Vitónica

включете

За много хора годината не започва през януари, а през септември, особено за тези, които са бащи и майки.

Ето защо в Vitónica знаем това подходящ момент е да поставите основите на храненето за добро начало на курса, без съмнения и без да обикаляме какво да правим и какво не.

Какви основни аспекти трябва да взема предвид на хранително ниво?

Какъв тип диета да се спазва?

Първото нещо, което трябва да поставите, е вашата цел. Какво искаш да правиш? Спечелете тегло и мускули, отслабнете и мазнини, или по-скоро запазете?

За да натрупате мускули, трябва да следвате хиперкалорична диета, т.е., яжте повече калории, отколкото изразходвате.

За да загубите мазнини, се случва обратното: трябва да спазвате хипокалорична диета, т.е., яжте по-малко калории, отколкото изразходвате.

Ако просто търсите да поддържате теглото, балансирането на приема с калории е достатъчно.

Има онлайн калкулатори за оценка на вашите калорични нужди и мобилни приложения като FatSecret, които ви помагат да следите храненията си.

Какво трябва да ям преди тренировка?

Трите макронутриента, т.е. въглехидрати, протеини и мазнини, са необходими в количества, които се различават при отделните хора в зависимост от вашата възраст, пол, състав на тялото, ниво на физическа активност, вид положени усилия, опит, цел. Както виждаме, невъзможно е да се създаде рецепта, която да работи за всички, но можем да установим общи насоки, които могат да бъдат адаптирани към всякакъв начин на хранене.

  • Въглехидрати

Като се вземе предвид позицията на Американския колеж по спортна медицина по отношение на храненето и спортните постижения, Препоръчва се да се консумират между 1 и 4 грама на килограм тегло на въглехидрати нисък гликемичен индекс като пълнозърнести храни, зеленчуци или бобови растения един до четири часа преди тренировка. Колкото повече физическа активност правите, толкова повече трябва да се движите към по-високия край и обратно.

Ако не сте консумирали нискогликемични въглехидрати в часовете след тренировка и това е неизбежно, ще се възползвате повече от избора на въглехидрати с по-висок гликемичен индекс като картофи, мед, плодове или рафинирани зърнени храни.

Консумацията на протеини в предварителната тренировка може да бъде подобна на тази при другите хранения за деня. В зависимост от броя на общите хранения, всеки от тях трябва да осигури диапазон между 0,4 и 0,55 грама протеин на килограм телесно тегло, независимо дали говорим за ястия, направени преди тренировка или след.

За човек, който яде четири пъти на ден, това би означавало да приема общо дневно количество протеин между 1,6 и 2,2 грама протеин на килограм тегло, повече от оптимален обхват, за да се осигури представянето на всеки спорт. На етапи на калориен дефицит можете да увеличите общата цифра до 2,5 грама или дори повече в определени много специфични протоколи.

Мазнини обикновено трябва да бъде леко намалена както преди, така и след тренировка. Не че те имат отрицателен ефект върху работата ни, но консумацията им може да измести или ограничи приема, който правим от другите два макронутриента, които са по-важни в момента.

Какво трябва да ям след тренировка?

Нека започнем с прогонване на мит: въглехидратите след тренировка не са строго необходими.

Идеята за добавяне на въглехидрати към приема на протеин след тренировка за подобряване на протеиновия синтез или намаляване на неговото разграждане е нещо, което е проучвано задълбочено през последните две десетилетия, но е демонтирано няколко пъти.

По принцип, ако ще тренирате два пъти в един и същи ден, възможността за включване на въглехидрати в първата след тренировка става по-важна, ако не, то е безразлично.

Всички тези твърдения не предполагайте, че е противопоказано да се включват въглехидрати в непосредствения период след тренировка далеч от него. Ако искате да ги включите, изберете източници с нисък гликемичен индекс (зърнени култури и пълнозърнести храни или бобови растения) или добавете фибри чрез зеленчуци, например, за да забавите изпразването на стомаха и следователно абсорбцията.

Плодът не е противопоказан, но ако го включите поради ресинтеза на гликоген, ще си губите времето, тъй като фруктозата се метаболизира в черния дроб, а не в мускулите. Това е така, защото фруктозата има по-висок афинитет към ензима фруктокиназа в черния дроб и не толкова към мускулната хексокиназа.

По отношение на протеините и мазнините се прилагат същите насоки, както в предишния раздел.

Утре ще продължим да говорим за ключовите аспекти, които трябва да вземете предвид на ниво обучение.

Споделете клавишите за хранене, за да влезете във форма на този курс обучение у дома или във фитнеса