В допълнение към отслабването, „внимателното хранене“ трансформира хранителното поведение, намалява стреса, засища и подобрява сензорното преживяване с храната

Ръководство за започване на медитация без загуба на нерви

@ralcolea Актуализирано: 18.01.2019 10:55

практикувате

Свързани новини

Колко неща можете да правите наведнъж, докато ядете ябълка? Ако сте в офиса, можете да проверите имейла си, да прочетете заглавията на деня в пресата, да следите Facebook, Twitter и Instagram и, между другото, да проверявате съобщенията на WhatsApp. Ако сте вкъщи, вероятно гледате телевизия, докато гледате социалните мрежи на мобилния си телефон или поставяте пералнята и поглеждате хладилника, за да решите какво да приготвите за вечеря веднага след като вземете играчките с която едва не падна. Спъваш се в залата И всичко това, без да броите потока от мисли, които са ви минали през ума, докато сте правили всичко това. Ако сте се визуализирали, когато четете тези сцени, вероятно няма да можете да отговорите на четири прости въпроса за ядената от вас ябълка: Какъв цвят беше точно? Как бихте описали нейния аромат? Кожата ви беше гладка или груба?

Забързаният ритъм на живот нормализира хранителното поведение, което е вредно за здравето, като навика да не отделяте достатъчно време и внимание на храната. Това липса на информираност Може да ни накара внезапно да открием, че сме довършили торбата с чипс или пакета с бисквитки, които държахме в ръцете си. Това може да се дължи отчасти на факта, че тези храни отделят хормони в мозъка, които генерират удоволствие. Но има и биологичен определящ фактор, който обяснява Elisa Escorihuela, диетолог, който е ръководил конференцията на «Внимателно хранене»Организирано от Асоциацията на градинарските кооперации на Вал Веноста в пространството на Голата концепция. „Механизацията на акта на хранене или ускоряването на процеса ни пречи да отделяме и откриваме лептин, хормонът, който отговаря за изпращането на чувството за ситост в мозъка, което може да започне да се проявява 20 минути след началото на деня“, той подробности.

Какво е внимателно хранене?

Повишаването на теглото, затлъстяването, повишаването на кръвното налягане, холестерола, диабета и хранителните разстройства са последиците от това поведение, чиито ефекти са предназначени да противодействат на съзнателното хранене, което според Escorihuela. Практиката му включва „фокусиране на цялото ни внимание по всяко време върху това, което ще ядем. Стартира, когато изберем храната при покупката, продължава, когато я приготвяме и остава в процес на поглъщане, като обръща внимание на ефектите, които имат върху тялото ».

Този хранителен ток използва техниките на „внимателно хранене“ (получено от внимателност), което осигурява ползи за здравето като отслабнете, трансформира хранителното поведение и намали стрес, както се разкрива от изследването „Внимателно хранене и хранене (ХРАНЕНЕ): тегло, хранително поведение и психологически резултати, свързани с интервенция, основана на вниманието, за хора със затлъстяване“ Други предимства са подобряване на сензорния опит при хранене и по-нисък калориен прием, особено от нездравословни храни, както е описано в анализ, публикуван в списание "Science Directy".

Техники за практикуване на внимателно хранене

„Ние вървим през живота с включен автопилот и той управлява 70% от нашите действия. Ако дори не обърнем внимание на факта, че ядем ябълка, как можем да се погрижим за останалите неща в живота си? ”, Сигнализира Ксения Ризхова, експерт по техника на внимателност, обучена в Университета в Масачузетс. По време на сесията „Внимателно хранене“ експертът взема ябълка като пример, за да покаже как да събудим сетивата, участващи в храненето, позволявайки ни да възприемем вкусовете, ароматите и текстурите, които всяка храна осигурява.

Яжте. с петте сетива

- The гледка. Ябълката е плод, който обикновено има ярки цветове. „Наблюдавайте го внимателно, спокойно, обърнете го няколко пъти и забележете цвета му, формата му, несъвършенствата и петна“, съветва Ризхова.

- The докосване. Каква е кожата й, когато я докоснеш? Дали е гладка, груба, груба. ? Какъв ефект има докосването на тази ябълка върху ръцете ви? На кой предмет ти напомня? “, Пита той.

- The мирис. Експертът предлага да затворите очите си и да донесете ябълката до носа си, като се питате: «Какъв аромат издава тази ябълка? Напомня ли ви за определен момент или е вълнуващо за аромат, който познавате? Какви емоции събужда този аромат във вас? Мирише ли по същия начин, ако потъвате в него нокътя си? ». Ароматите също се усещат всеки път, когато ги донасяме до устата.

- The изслушване. "Как звучи ябълката, когато я галите и когато притискате пръст към кожата й? Какви усещания създава?", Пита Ризхова, която също обяснява, че ако има постоянна текстура, ухапването в ябълката ще ви помогне да се събудите ухото и неговата криза ще ви информират за всяка хапка.

- The вкус. Експертът обяснява, че всъщност има само пет основни вкуса: сладък, солен, кисел, горчив и умами и че останалите неща, които квалифицираме като аромати, "вкус на ягода", "вкус на банан". те всъщност са аромати. „Нека вашето небце открие баланса между сладкия и киселинен вкус, който ябълката осигурява, потърсете различните нюанси на вкуса и текстурата на пулпата и кожата“, предлага експертът.

Веднъж се наслади на части, експертът съветва да се използват едновременно всички сетива, за да се яде ябълката, но без да се обръща внимание на мислите, които идват на ум. „Не е необходимо да изпразвате ума си, просто оставете мисълта да дойде и да я игнорирате, фокусирайки се върху насладата от ябълката“, обяснява Ксения Ризхова.

За да направят това упражнение правилно, експертът изчислява, че те трябва да отделят поне 15 минути за спокойно наблюдение и изяждане на ябълката.

Забравете мобилния, сериозно

Но ако говорим за цялостно меню, то предлага други ключове за повишаване на осведомеността по време на хранене.

Първото нещо е да избягвате разсейващи елементи, като телевизия, мобилен телефон, радио или компютър. Седенето на масата помага да се съсредоточите върху това, което се прави и да осъзнаете действието, на което ще бъдат посветени следващите няколко минути.

Също така е важно да спрете навика да носите пакети и цели торби с храна на масата или съдове, пълни с храна, вместо да поставяте само храната, която ще бъде изядена. Цветни или шарени сервизи, които привличат вниманието към храната, и прекалено дълбоки или големи купи или чинии, които затрудняват правилното изчисляване на размерите на сервиране, са опции за еднократна употреба. В допълнение, пълната част от ястията, които трябва да се ядат, трябва да се сервират и с оглед да се улесни изчисляването на количествата на всяка храна. Това позволява да се балансира и да се гарантира разнообразен прием.

След като всичко е готово, трябва да отделим поне 20 минути, за да наблюдаваме, пипаме, миришем, слушаме, вкусваме и в крайна сметка да обръщаме внимание на стимулите, които тялото получава, когато го храним.

Запиши се за Семеен бюлетин и получавайте най-добрите ни новини във вашия имейл всяка седмица безплатно