ПРОФИЛ НА МАЗНИ КИСЕЛИНИ

МАСТНИ КИСЕЛИНИ, КАКВИ СА?

Мастните киселини са основните съставки на триглицеридите, които са хранителните липиди, които обикновено наричаме мазнини.

мастните

Мазнините заедно с въглехидратите и протеините са основните съединения, които се вграждат в тялото ни чрез прием на храна. Основният източник на енергия идва от мазнините, така че те се считат за оста на енергийните ресурси при хората.

Приемът на мазнини обикновено е свързан с наднорменото тегло, но всъщност приемът на мазнини е от съществено значение за здравето. Освен че са източник на енергия, те играят основна роля в състава и функционалността на клетъчните мембрани на нашето тяло.

ВИДОВЕ МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Има 4 семейства мастни киселини

  • Наситени
  • Мононенаситена (олеинова киселина)
  • Полиненаситени (киселини ω6 и ω3)
  • Транс: произхождат от индустриално произведени продукти и се считат за вредни за нашето тяло.

Изисква се баланс между консумацията на различни видове мастни киселини. Като цяло се препоръчва нисък прием на наситени мастни киселини и трансмастни киселини и по-висок прием на мононенаситени и полиненаситени киселини.

В семейството на полиненаситени мастни киселини трябва да се подчертаят линолова и алфа-линоленова киселина, тъй като те се наричат ​​НЕОБХОДИМИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ (EFA'S). Тези съединения са предшественици съответно на сериите ω6 и ω3 и се наричат ​​съществени, тъй като тялото ни не може да ги синтезира, така че те трябва да бъдат погълнати чрез диетата. Тези EFA имат съществени функции в организма, като образуването на хормони (простагландини, левкотриени и тромбоксани, наред с други), както и са съществени компоненти на клетъчните мембрани.

ХРАНИТЕЛНИ ИЗТОЧНИЦИ НА МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Като цяло наситените мастни киселини могат да се считат за изобилни в сухоземните животински продукти (месо, яйца, намазки и мляко и производни), както и в кокосовите и палмовите масла. Мононенаситени мастни киселини, главно олеинова, се съдържат в зехтина. Сред мастните киселини от серията ω6 най-разпространен е линоловата киселина, която се съдържа главно в семенните масла, но също така в по-малка степен в зеленчуците, плодовете, ядките и зърнените култури. И накрая, в рамките на мастните киселини от серията ω3 алфа линоленовата киселина се намира в малки, но достатъчни количества в храни, които обикновено присъстват в диетата. Другите две важни мастни киселини от поредицата (докозахексаенова и ейкозапентаенова) се намират почти изключително при водни животни, главно в тези от студени води (синя риба). Лененото масло също съдържа ω3 мастни киселини в значителни количества.

Трябва да се отбележи, че въпреки че млякото и млечните производни обикновено са богати на наситени мазнини, кърмата е изключение по две причини:

  • Съдържа по-нисък дял наситени мазнини.
  • Съдържа по-голямо количество ω3 киселини и не само под формата на алфа-линоленова, но и ейкозапентаенова и докозахексаенова, които играят важна роля в развитието на новороденото, главно в развитието на нервната система и ретината.

ПРЕПОРЪЧАНИ ПРИЕМИ

Като цяло за възрастното население се препоръчва консумацията на мазнини да представлява между 30 и 35% от общия енергиен прием. Ако го разделим на различните класове на съществуващите мастни киселини:

  • Наситените мазнини не трябва да допринасят повече от 10% от общата енергия.
  • Основната мастна киселина трябва да бъде олеинова (зехтин), която трябва да представлява между 15 и 20% от общата енергия
  • Останалите 5% трябва да идват от полиненаситени мастни киселини (4% ω6 и 1% ω3).

В СЕГАШНАТА ХРАНА НАД НАСИЩЕНИ МАСТНИЦИ И ОТ 6 СЕ ПОТРЕБЯВАТ ОБЩО, ТАКА, ЧЕ НАМАЛЕНИЕТО НА ПОТРЕБЛЕНИЕТО НА МАСТНИЦИТЕ И УВЕЛИЧАВАНЕТО НА ПОТРЕБЛЕНИЕТО НА ω3, КОЕТО СЕ НАЙДА НАЙ-МАГАЗИН В НАСТОЯЩИТЕ.

ПОЛЗИ ОТ ω3

Доказано е, че Ω3s имат многобройни предимства:

Ползи при възпалителните процеси: те подобряват състоянието на пушачите и астматиците и при бронхит, тъй като при тези хора състоянието на белодробното възпаление е хронично. Доказано е също, че подобрява състоянието на хора с възпалителни заболявания като болестта на Crohn, ревматоиден артрит и бактериална и вирусна пневмония. Също така подобрява състоянието на хората, които страдат от екзема на кожата. Това се дължи на факта, че ω3 мастните киселини са склонни да потискат или ограничават производството на противовъзпалителни вещества.

Противоракови ефекти на ω3: Смята се, че 80% от злокачествените тумори са причинени от фактори на околната среда и начин на живот, така че се счита, че те могат да бъдат предотвратени чрез промени в диетата. Консумацията на ω3 мастни киселини допринася за предотвратяване на рак на гърдата, простатата и дебелото черво, както и за намаляване на риска от метастази при пациенти с рак, тъй като е доказано, че ω3 има тенденция да намалява растежа на раковите клетки, както и да намалява тяхната мобилност.

Намаляване на сърдечно-съдовия риск: консумацията на ω3 намалява съдовия риск по няколко причини:

  • Предотвратява появата на аритмии, тъй като ω3 имат способността да стабилизират електрически сърцето.
  • Увеличава продължителността на живота на инфарктираните пациенти, тъй като те имат антитромботичен, противовъзпалителен и съдоразширяващ ефект.
  • Понижава кръвното налягане и тригликемията

Ω3 по време на бременност и кърмене: Консумацията на ω3 по време на бременност и кърмене е от съществено значение за развитието и растежа на новороденото. Ето защо нуждите от тези мастни киселини на бременната жена и плода, както и на кърмещите деца са много високи, особено през третия триместър на бременността, където феталните нужди са много високи поради растежа на нервната система и развитието на невроните. (Има структури на нервната система, които съдържат много омега 3 мастни киселини, като ретината, която съдържа 60% DHA). Препоръчва се консумацията на най-малко 100 mg. дневни омега-3 при бременни жени, два пъти повече, отколкото при нормални жени.

Други предимства: балансът в приема на ω3 също ще ни помогне за правилното функциониране на нервната система, правилната стомашно-чревна функция, баланса на имунната система и за здравето на кожата, косата и ноктите.

МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Стеаринова киселина

Какао и неговите производни.

Мазнините, които идват от какаовото масло, съдържат голяма част от стеаринова киселина, наситена мастна киселина, която за разлика от другите мастни киселини не повишава нивото на холестерола в кръвта.

Какаото също е източник на минерали като калий, фосфор, магнезий, калций и витамини. Ако шоколадът е направен с мляко или какаото се разтваря в млякото, приемът на калций значително се увеличава. Какаото като суровина съдържа витамини като тиамин (В1) и фолиева киселина. Други полезни компоненти на какаото са фитохимичните елементи (нехранителни), сред които се открояват: теоброминът, който дори е от същото семейство като кофеинът има много по-ниска стимулираща сила и полифенолите (антиоксиданти), съединения, които помагат да се избегне окисляването на т. нар. лош холестерол (LDL-c) и които са свързани с профилактиката на сърдечно-съдови заболявания и стимулирането на защитните сили на организма.

Черният дроб бързо превръща стеариновата киселина в олеинова киселина и следователно, въпреки че е наситен, повишава малко холестерол.

Приносът на наситените мастни киселини не трябва да надвишава 10% от световния калориен прием, т.е. около 15-29 g. актуална.

Елаидна киселина: Транс маркер

Този изомер на олеинова киселина не е естествен. Това е продукт, който е индустриално формиран за производството на маргарини от олеинова киселина и линолова киселина. Маргарините обикновено имат 18-20% транс-мастни киселини.

Той повишава LDL холестерола и понижава HDL, а също така повишава LPA. Той увеличава риска от тромбоза чрез увеличаване на тромбоцитната агрегация чрез блокиране на делта-6-десатураза, което забавя производството на DGLA (дихомогамалиноленова киселина) от серията ω6 и метаболизма на ω3. Неговото присъствие в индустриалните пекарни е от порядъка на 5-7% от продукта.

Трансмазнините се намират главно в храни, произведени индустриално с растителни масла, а дневната доза от 5 грама се счита за опасна. Ето списък с 10 храни с високо съдържание на този вид мазнини:

  • Пържени картофи (150 г): .7 гр. транс мазнини.
  • Индустриален ябълков пай (1 брой): 6 гр. транс мазнини.
  • Индустриален кок (1 брой): 5-6 гр. транс мазнини.
  • Хамбургер (200 гр.): 3 гр. транс мазнини.
  • Сирене (1 единица): 2,2-5,2 гр. транс мазнини.
  • Магдалена (1 единица): 1-2,1 гр. транс мазнини.
  • Бисквитки (2 единици): 1,3 гр. транс мазнини.
  • Маргарин (1 супена лъжица): 0,9 гр. транс мазнини
  • Търговска ролка (1 брой): 0,85 гр. транс мазнини

Те обаче повишават холестерола по-малко от маслото. За да повишите холестерола с 9%, имате нужда от 200g маргарин или 50g масло.

Някои бухнали зърнени храни имат трансмастни киселини.

Палмитинова киселина

Той не увеличава холестерола, ако няма дефицит на променлив ток. Линолова.

Намира се предимно в млякото, млечните продукти, палмовото и кокосовото масло, свинската мазнина, лойното масло и какаовото масло.

Повишава холестерола и LDL, когато заместват въглехидратите или друг вид мазнини в диетата.

Олеинова киселина

Той се съдържа главно в зехтина, въпреки че се съдържа и в мазнините на млякото и сиренето.

Мононенаситените мастни киселини понижават LDL холестерола.

Те имат благоприятно действие върху кръвното налягане и агрегацията на тромбоцитите.

В маслиновото, рапичното и фъстъченото масло ак. Олеикът се намира в позиция 2 на глицерола и това води до увеличаване на съотношението HDL/LDL, увеличаване на ApoA1 и намаляване на триглицеридите.

Въпреки това, ac. Олеинът, открит в животинските мазнини (свинско и говеждо месо) и в някои риби (херинга и скумрия), не се намира в позиция 2 в молекулата на триглицеридите и като следствие се абсорбира слабо.

Неговото присъствие като принос на ненаситени в циркулиращите липопротеини блокира съществуването на излишък от полиненаситени, което би ги направило много уязвими към окисляване от свободните радикали.

Полифенолите в екстра върджин зехтина (хидрокситиразол и олевроприн) стимулират образуването на азотен оксид (NO), който се отделя от макрофагите и има „антиатероматозно“ действие.

Мононенаситените трябва да представляват 15-20% от общия калориен прием, тоест 35-40 грама на ден при умерено хипоглуцидна и нормолипидна диета.

Ако променлив ток. Олеиновата киселина е ниска, а нивата на стеаринова киселина са високи, консумацията на зехтин трябва да се увеличи и да се допълни с ензимни кофактори на дезатураза като ниацин или витамин В3, витамин В6, витамин С, цинк и магнезий.

Гама-линоленова киселина:

Той присъства в маслата от пореч и вечерна иглика. Тялото може да го синтезира от линолова киселина чрез действието на делта 6 десатураза.

Маслото на Borraja

Това е най-разпространеният източник на гама линоленова киселина (FFA), която е основната мастна киселина Омега-6. AGL е важен компонент на клетъчните мембрани и се метаболизира в дихомо гама линоленова киселина (DAGL), субстрат за ензими, които произвеждат простагландини от серия 1, които имат съдоразширяващи свойства. Тези свойства улесняват добрата перфузия на хранителни вещества в тъканите. Изследванията показват, че хиперактивните бебета много често имат дефицит на ADH и LGAD 12,13. Маслото от вечерна иглика има особеността да съдържа гамалиноленова киселина в предварително оформено състояние, така че тялото ви спестява стъпка в трансформацията към получаване на друго крайно вещество, което ни интересува в този случай: простагландин Е1 (или PGE1).

Ако нивата на DGLA са ниски и тези на арахидоновата киселина (AA) са високи, тогава се препоръчва да се приема изключително зехтин за готвене, да се намали консумацията на растителни масла, добавка с EPA, която намалява активността на делта-5- дезатураза. Ядене на диета с ниско съдържание на захар, относително високо съдържание на протеини и сложни въглехидрати (боб, цели зеленчуци и плодове).

Паралелно анализирайте и профил на дигликемия (инсулин и гликозилиран хемоглобин).

Линолова киселина (LA)

Ако LA и AA са високи, тогава се препоръчва да се използва само зехтин за готвене, избягвайте всички други растителни масла, избягвайте маргарини и продукти с добавени маргарини.

Ако е с висок LA и нисък DGLA, се препоръчва да се консумира масло от примоза, масло от пореч, масло от семена от касис. Ако той също е с ниско съдържание на АА киселина, тогава проблемът е по-сериозен и се препоръчва да се приемат яйчни жълтъци, постно месо, говеждо месо без стероиди.

Арахидонова киселина (AA)

Може да се синтезира от линолова, гама линолова, дихомо гама линолова.

Това е метаболитът, произхождащ от синтеза на „възпалителни“ икозаноиди (тромбоксани, левкотриени и простагландини) с агрегиращи тромбоцитите и вазоконстрикторни ефекти.

Основно е в месото от животни. Също и в рибените масла, но EPA доминира.

Основният му метаболит, PGE2, има следните действия:

Отпускане на шийката на матката, свиване на коронарните артерии, треска в хипоталамуса, стимулиране на болковите рецептори, отпускане на стомашния мускул, намалява абсорбцията на натрий в бъбреците, увеличава секрецията на хлориди в червата, подуване-оток в тъканите ранен.

Докозахексаенова киселина (DHA)

Значение във визията

Той се синтезира от EPA с нисък добив. Не се намесва в синтеза на икозаноиди.

Намира се във високи стойности в мембраните на ретината. Неговият дефицит може да причини наранявания на същото.

Той играе важна роля за регенерацията на родопсин, решаващ пигмент в системата, който превръща светлината във зрение.

Значение за мозъчната функция

В сравнение с останалата част от тялото, съдържанието му е много високо в мозъка.

В клетъчната култура е доказано, че тя предпазва невроните от апоптоза, което може да предполага, че тя има важна роля за оцеляването на невроните. Това може да е свързано с факта, че високото му съдържание увеличава течливостта на невронните мембрани.

Тази мембранна течливост улеснява наличието на невротрансмитери и техния обмен в синапса.

Регулиране на генната експресия

"In vitro" в тъканната култура и "in vivo" с животни, се вижда, че омега-3 (особено DHA) се намесват в регулацията на генната експресия, чрез активността на някои транскрипционни фактори (протеини, които променят генната транскрипция чрез свързване със специфични елементи на отговор в целевите гени).

Сред факторите на предаване, модулирани от омега-3, са NF-Kappa B и членове на семейството PPAR (активиран от пероксизомен пролифератор) рецептор.

Препоръчва се в случаите, когато има дефицит на тази мастна киселина, консумирайте студена вода риба, сьомга, сардини или аншоа, риба тон, дива пъстърва ...

Ейкозапентаенова (EPA)

Той може да се синтезира от тялото от линоленов, но с много нисък добив, което почти го поставя като съществен в човешкия вид. В допълнение този капацитет на синтез намалява при възрастни хора, диабетици и в случаи на хиперхолестеролемия.

Това е началото на синтеза на невъзпалителни икозаноиди (тромбоксани, левкотриени, простагландини).

Предполагаемата полза, приписвана на рибеното масло, се състои в съдържанието му на омега 3, особено ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). И двете са включени в клетъчната мембрана, където влияят върху течливостта, рецепторната функция, ензимната активност и производството на икозаноиди. Последните играят важна роля в контрола на възпалителните и имунните реакции.

Вграждането на EPA и DHA в клетъчната мембрана също подобрява нейното пероксидиране, което изисква увеличаване на антиоксидантите, особено витамин Е.

A-линолевата киселина се превръща в ейкозапентаенова киселина (EPA), която е важна за правилното функциониране на нервите. EPA присъства в рибените масла и се смята, че е от полза за намаляване на симптомите на артрит и риска от сърдечни заболявания. Поради тази причина рибените масла понякога се използват терапевтично.

Препоръчва се в случаите, когато има дефицит на тази мастна киселина, консумирайте студена вода риба, сьомга, сардини или аншоа, риба тон, дива пъстърва ...

Растителните масла, които съдържат големи количества от тази киселина, могат да се използват като алтернатива от вегетарианците. Лененото и лененото масло са особено богати източници на а-линолова киселина.

Алфа линоленова киселина

Ако е малко, консумирайте: масло от ленено семе, орехи и маслото от тях, ядки и семена, зелени листни зеленчуци.