Ето как трябва да се грижите за здравето на костите си по време на задържане.
През тези седмици на задържане, валяк Той се превърна в основен инструмент за работа на велосипедисти и триатлети от всички нива. Всъщност през първия месец от затварянето бяха продадени повече ролки, отколкото за четири години.
По този начин виждаме професионалисти - а също и много аматьори - да правят часове и часове на търкаляне. Например, победителят в Тур дьо Франс през 2018 г. Geraint Thomas завърши 36 часа в 3 последователни дни, по 12 часа всеки ден, за набиране на средства за британската здравна система; Нан Оливерас направи сесия от 303 км за 9h39 '; дори легендарният Робърт Маршан също се търкаля ежедневно. На 108 години!
Тренировката на ролката несъмнено е най-ефективният начин да поддържаме физическото си състояние, особено що се отнася до сегмента на колоезденето. Ролката обаче също се отличава противопоказание, което засяга основно здравето на костите ни.
Костта се състои от минерали, главно калций и фосфат, тъкан в гъвкава матрица от колаген и протеин. Именно тази смес прави нашия скелет подвижен и лек, но същевременно достатъчно здрав, за да поеме удара, без да се счупи.
Подобно на мускулите, костта е жива, растяща тъкан, която непрекъснато се разгражда и възстановява, процес, стимулиран от въздействия, както обяснява Лора Тилт на cyclingweekly.com.
Но при въртене на педала на колелото, костната структура на крака не поддържа тежест и до голяма степен е без удари. Поради тази причина велосипедистите могат да страдат от отслабване на костите, така наречената остеопороза.
Фокусирайки се върху тренировката на ролката, в допълнение към излишните часове, които отделяме по време на задържането, трябва да вземем предвид и загубата на калций, която се получава от голямото изпотяване, причинено от упражненията на закрито.
В допълнение към генетиката, която представлява до 50 процента от здравето на костите ни, начинът на живот прави разликата между силен скелет и слаб и следователно склонен към фрактури. Следователно, след като достигнете 30-те си години, трябва да проявявате активност в грижите за костите си. И много повече сега, когато, заключени у дома, можем да прегрешим прекомерно в тренировката с ролери.
Витамин D
Известен още като слънчев витамин, витамин D благоприятства здравето на костите, като помага на тялото да усвоява ефективно калция.
Ето защо, ако имате място у дома, където слънчевите лъчи достигат, трябва да го вземете умерено. Ако случаят не е такъв, можете също да прибегнете до добавката (препоръчва се приблизително 10 mcg на ден).
Спорт с въздействие
За разлика от бягането, колоезденето не стресира скелета с механичното натоварване, необходимо за стимулиране на растежа на нови кости. Много проучвания потвърждават ниската минерална плътност на костите на професионални велосипедисти и любители, които не включват упражнения за удар с относителна честота в подготовката си.
По време на задържането, ако нямаме бягаща пътека у дома, трябва да включим рутина два пъти седмично, която включва упражнения за удар, като скачане, прескачане (дори без изместване), изкачване и слизане по стълби и т.н.
Почивни дни
Няколко последователни дни на търкаляне могат да увеличат разграждането на костите, тъй като нивата на хормони като кортизол и тестостерон могат да бъдат засегнати, ограничавайки растежа на костите. Включването на дните за почивка помага за възстановяване на нивата на хормоните, като минимизира загубата на костна маса.
Калций, „приятел“ на скелета
Калцият е отговорен за поддържането на плътността и здравината на костта. Независимо от възрастта или пола, този минерал е много важен за поддържането на здравето на костите. А при велосипедистите и триатлоните това е наистина решаващо, защото калцият се губи чрез потта.
По време на интензивни сесии могат да се загубят до 200 mg калций на час, количеството се намира в малка чаша мляко. Един прост начин за защита на костите е да ядете храна, богата на калций, преди тренировка и като цяло да се храните на диета, която ни осигурява необходимото количество от този минерал.