Аскорбинова киселина, хексуронова киселина или антискорбутна. Широко известният като витамин С е основен и основен хранителен елемент за повечето живи същества. Нито животните, нито растителното царство могат да съществуват без това вещество.

благосъстояние

За разлика от много бозайници и растения, които имат способността да синтезират аскорбинова киселина, хората, заедно с някои други видове, са изключение, когато става въпрос за производството и съхраняването на тази малка молекула от жизненоважно значение за организма. "Какво не могат да бъдат синтезирани от човешки същества, единственият източник, който го набавя, е диетата ", казва д-р Ирис де Луна Бокера, специалист по ендокринология и клинично хранене в университетската болница Quirón Salud Madrid-Pozuelo de Alarcón.

Храни, богати на витамин С

Този витамин се съдържа в плодовете и зеленчуците като цяло. Въпреки че традиционно се идентифицира най-вече с цитрусови плодове - портокал, лимон, грейпфрут или лайм, в действителност те не са най-богатите на това хранително вещество. „Плодовете с най-високо съдържание са кисели, като Киви, на ягоди, на цариградско грозде, на манго. Освен това цитрусови плодове. Сред животинските продукти и зърнените култури това е оскъдно “, казва Де Луна.

Те се открояват със съдържанието си на витамин С, наред с други, Ацерола, на camu camu (роден в перуанската Амазонка), гуава, на папая, на каки, на ананас, на пипер, на брюкселско зеле, на броколи, на карфиол, на зеле, на кейл, на спанак и зелени листни зеленчуци или магданоз.

"Където този витамин също се намира в големи количества - аскорбинова киселина - е в преработени сокове защото е едно от консервантните съединения поради своите антиоксидантни свойства. Те обикновено се появяват на етикета с буквата E (E300) ", казва Алфредо Мартинес, професор по хранене в Университета на Навара и член на CIBERobn (Център за биомедицински изследвания в мрежата).

Тъй като това е „термолабилен витамин - той се унищожава от топлина - препоръчително е консумирайте част от тези плодове и зеленчуци сурови, тъй като се прилага по-дълга или по-висока температура на готвене, толкова повече се разгражда ", коментира Мартинес. Също така" излагането на витамин С на околната среда причинява окисляване и че намалява полезните му свойства ", казва лекарят. Въпреки че" за това е необходимо много време и пак ще осигури тази храна с витамин С ", добавя професорът. Оттук например бързането да се поглъща сок като възможно най-скоро прясно изцеден портокал.

Големи ползи

„Основното предимство, което този витамин, принадлежащ към групата на водоразтворимите витамини (който се разтваря във вода), осигурява на тялото, че той действа като мощен антиоксидант"казва Мартинес.

Неговият антиоксидантен ефект предотвратява увреждането на свободни радикали (нестабилни молекули, които атакуват здрави клетки), генерирани от тялото в резултат на нормални метаболитни процеси и тези, причинени от външни агенти. Тютюнът, слънчевата радиация или замърсяването, наред с други, увеличават производството на тези свободни радикали. По този начин нуждите от витамин С се увеличават, превръщайки се в най-доброто оръжие за борба с тях. "В различните метаболитни процеси се произвеждат свободни радикали, които трябва да бъдат неутрализирани предотвратяват увреждане на клетъчните структури като ДНК. Антиоксидантните молекули, като витамин С, са отговорни за контрола на нивата на тези вредни елементи, поддържайки баланс, който осигурява нормална функция на клетките “, обяснява лекарят.

Той също така участва в " образуване на кости, зъби, венци и помага при съсирването", казва професорът. Това също благоприятства синтез на колаген, от съществено значение за целостта на кожата и съединителната тъкан. Освен това, "витамин С участва в регулирането на вродена имунна система а на някои невротрансмитери -настроение-, улеснява абсорбция на желязо на чревно ниво и лечебни процеси на рани, кожни лезии и изгаряния ", добавя Де Луна.

Препоръчителна дневна доза

Препоръчителната дневна доза витамин С не е определено и дори варира значително в зависимост от държавата, която прави предложението. Докато Националната академия на науките на САЩ препоръчва между 60 и 95 mg/ден, Световната здравна организация (СЗО) поставя дозата на 45 mg/ден за възрастни като цяло.

От своя страна д-р Де Луна обяснява, че „препоръчителният хранителен прием за възрастни варира между 75 и 90 mg/ден, като е по-голяма при субекти с по-големи разходи, като пушачи, "хора, които не ядат достатъчно растителни храни или консумират алкохол в излишък. Но то не трябва да бъде по-малко от" 60 mg дневно, както е предвидено в Европа ", предупреждава професорът.

Ако следвате препоръката на средиземноморската диета на консумирайте пет порции плодове и зеленчуци дневно, дозите аскорбинова киселина ще бъдат добре покрити. В този смисъл допълнете хранителния план с "добавки на витамин С може да бъде от полза за тези, които не го приемат от естествен източник (плодове и зеленчуци) или в ситуации, когато е необходима допълнителна доза (пушачи, бременност или алергии, например).

Болест на моряците

Дефицитът на този витамин, който тялото не произвежда или съхранява, за дълъг период от време може да причини скорбут. Това състояние се характеризира с "основно причиняване на кървене, чести фрактури, загуба на зъби и като цяло лошо функциониране на тялото", обяснява Мартинес. "Неуспехът в синтеза на колаген също води до дефект в заздравяването на рани. Ако дефицитът се удължи, се появяват умора и разстройства на настроението", добавя Де Луна. Y. най-важното е, че без лечение е фатално.

През 15 и 16 век скорбутът се наблюдава за първи път като сериозно заболяване сред моряците. The липса на прясна храна -включително плодове и зеленчуци - за дълго време, когато те прекосиха океаните увеличиха появата на това състояние, причинено от дефицит на витамин С.

Отнема до 1747 г. да се изправи срещу тази разрушителна болест. Английският военноморски лекар Джеймс Линд, След експериментите си с доставката на портокали и лимони на няколко болни членове на екипажа на морски кораб, той показа, че това заболяване може да бъде избегнато или излекувано с консумацията на тези плодове.

В момента, според Организацията за прехрана и земеделие на Организацията на обединените нации (ФАО), въпреки че „проучванията на храните в много страни от Азия, Африка и Латинска Америка показват, че големи сегменти от тяхното население консумират много по-малко витамин С, отколкото се счита за съществен или желан, цингът сега изглежда сравнително необичаен".

Въпреки това, "за съжаление, днес, някои случаи на скорбут при кърмачета с неправилно изкуствено изключително хранене, с неадаптирано мляко като бадемово или соево и без добавки според възрастта и изискванията ", обяснява лекарят. Също толкова важно е да се въведе пълноценно хранене - зърнени храни, плодове, зеленчуци, месо, риба и др. - при кърмачета в точното време, за да се избегнат хранителни дефицити.

Може ли да бъде вредно?

Напротив, а "мегадози" от този витамин "може да предизвика утаяване на бъбречна оксалатна литиаза -камъни в бъбреците-, за това, че е киселина ", предупреждава лекарят, който също обяснява, че също„ някои случаи на храносмилателен дискомфорт при пациенти, приемащи добавки, доста над препоръчителните дневни дози. "Въпреки че Мартинес добавя, че е" а относително безвреден витамин, тъй като въпреки че в прекомерни количества може да причини камъни в бъбреците и прекомерната консумация трябва да се избягва, хората не умират от тази причина ".

Популярно се смята, че високите дози витамин С предотвратяват и лекуват обикновена настинка и грип. Въпреки широко разпространения характер на това твърдение, проведени в това отношение изследвания показват, че това вещество не предотвратява риска от настинка.

Въпреки че има доказателства, че може облекчаване на симптомите и съкращаване на продължителността. "Витамин С допринася за правилното функциониране на вродената клетъчна имунна система. В случай на респираторни инфекции, витамин С насърчава правилното движение на ресничките на лигавичните клетки, като спомага за елиминирането на дихателните секрети. Тези благоприятни ефекти се проявяват с умерена и продължителна консумация на витамин С ", казва Де Луна. Ако" болестта вече се проявява, това помага за по-бързо възстановяване, въпреки че остър прием на високи дози витамин С не носи ползи ", заключава той.