The спартанско обучение, Това не е нормална тренировка, това е философия, основана на работа с висока интензивност и твърдост на телесното тегло. Неговите корени са в начина на живот и обучение, които това прочуто войнствено общество имаше: спартанците.

Преди да започнете, трябва да вземете предвид основните правила, които ще приемем за това обучение, което ще ви постави в манталитета на автентичен спартански войн.

границите

Правила на спартанското обучение

  • Връзките за обувки не са оправдание. За истинския спартанец обучението с тях ни кара да оценим болката и жертвата, на които трябва да се подложим, за да се подобряваме всеки ден.
  • Истински спартанец почивайте минимум между упражненията. Само пълното изтощение ще ви забави.
  • Машините, ролките, велосипедите и елиптичните не са инструментите на спартанец, ръцете и краката му са единствените инструменти, необходими за тренировка.
  • The истински спартанец не тренира малки мускули, той се фокусира върху работа на големи мускулни групи, за да подобри тяхната сила и функционална издръжливост.
  • Спартанецът работи с цялото си тяло на всяка тренировка. Понеделник: гърди и вторник: крака? Забравете това.
  • Нищо, никой ще накара спартанец да пропусне тренировъчния си ден. Няма оправдания, които си заслужават.
  • Има само едно нещо, към което спартанецът уважава и това не е смъртта, а неговото обучение. Със смъртта страданието свършва, тренировките са ежедневен тест за нашите физически и психически граници, за да се подобряваме постоянно.

Основи на спартанското обучение

Спартанският войник трябваше да бъде бърз, силен, жилав, жилав и смел, за да оцелее и да бъде победител на бойното поле. Той не се интересуваше от най-обемния и поразителен бицепс, тялото му беше дефинирано и функционално, способно да преодолее всяка атака на врага.

При изпълнение на спартанско обучение, трябва да вземем предвид най-важните: няма да спрем, след като го започнем. Ще отделим минимално необходимото време, за да може тялото ни да бъде подготвено за ново повторение. Ако правим поредица от 100 коремни преси и успеем да изпълним 53 подред, ще си починем за минималното време, което смятаме за подходящо, за да се остърже ново повторение. Само смъртта спира спартанеца да постигне целта си.

Ние постоянно ще променяме динамиката на тренировките, променяйки упражненията и интензивността им на работа. Тялото се адаптира бързо към нови стимули, спартанецът трябва да е подготвен за всичко и преди всичко.

Като се има предвид това, ще ви оставим две седмици спартанско обучение проектиран от техническия екип на упражнения у дома, че постепенно ще се разширяваме с нови процедури за тази трудна методология за обучение.

Предварителни съображения

Загряването и разтягането трябва да се вземат много сериозно. Спартанската тренировъчна рутина е много трудна и е удобно тялото ни да е на 100%, когато започнем да го правим. Затова разтегнете добре китките, лактите, врата и коленете, упражнявайте тялото предварително с упражнения, които активират тялото ви.

Например, можем да изпълняваме бърпета, комбинирани серии от коремни мускули и спадове (няколко повторения, изпълнявани с висока скорост) или за тези от вас, които имат въже, 5 минути интензивно скачане до него. Пример за подгряване за това спартанско обучение би бил следният.

Всеки набор е съставен от голям брой повторения, които практически никой не може да направи подред. Ще си починем минималното и съществено време, докато успеем да направим ново повторение. Същото се случва и с веригите, ще спрем точно колкото да продължим с упражнението.

Между всяка серия и серия можете да отидете да освежите устата си и да си починете за около 1 минута. Но докато не спрем да се движим, няма да можем да седим, докато си почиваме, ходим или скачаме, но няма да останем да лежим.

Спартански тренировки

Понеделник

"Колкото повече се потите сега, толкова по-малко ще кървите на бойното поле."

  • 2 комплекта от 100 лицеви опори
  • 2 комплекта от 150 клека
  • 1 комплект от 100 криза
  • 1 серия от 100 лумбални

Сряда

"Спартанците не питат колко са враговете, а къде са"

  • 2 комплекта от 30 борови фона
  • 2 комплекта от 30 издърпвания на пронатор
  • 1 комплект от 50 диамантени лицеви опори
  • 1 комплект от 100 крачки

Петък

„Победи или умри“

Верига 1: 20 обиколки от следната последователност:

Верига 2: 10 обиколки от следната последователност:

  • 10 криза
  • 10 лумбални

Неделя

„Да се ​​бориш със себе си е най-трудната война“

  • 3 комплекта от 100 клека
  • 1 комплект от 100 лицеви опори
  • 1 комплект от 100 burpees
  • 1 комплект от 50 криза
  • 1 комплект от 50 лумбални

Вторник

„Обучението е война без оръжие“

  • 1 комплект от 300 клека
  • 1 серия от 150 крачки
  • 1 комплект 100 лицеви опори
  • 3 комплекта от 50 бр

Четвъртък

„Войната може да те убие, но животът без победи или слава умира всеки ден“

Верига: Максимални обиколки за 20 минути от следната последователност:

Серия: Продължете с тези серии след веригата

  • 1 комплект от 100 криза
  • 1 серия от 100 лумбални

Събота

"Бия се там, където ми казват и печеля там, където се бия "

  • 1 комплект от 50 издърпвания на пронатор
  • 1 комплект от 50 набирания за супинатор
  • 1 комплект от 30 борови фона
  • 1 комплект от 50 диамантени лицеви опори

Какъв тип диета е най-подходяща за това спартанско обучение?

Храната е от решаващо значение за такава тежка тренировка. Консумирането на необходимите хранителни вещества може да промени, така че да можем да се възстановим добре от една сесия на друга. Тъй като, както видяхте, първите дни ще бъдат особено деликатни, тъй като тялото не е свикнало с толкова много натоварване.

Но каква диета е най-полезна за тази спартанска тренировка тогава? От моя гледна точка моделът, който особено харесвам, е Палео диетата (в линка обясняваме задълбочено от какво се състои). Той напълно се вписва в логиката на тази статия, тъй като бихме подражавали максимално на метода на хранене на спартански воин. Въпреки че не е 100% точен, ще се съгласите с мен, че има много по-голям смисъл от диета, богата на преработени и ултрапреработени храни.

Освен това палеодиетата може да ни осигури хранителните вещества, от които се нуждаем, за да функционира тялото ни перфектно. Това наистина е най-важното. Голямото количество протеин който има тази диета на сравнително ниво, може да е от ключово значение за мускулите ни да се възстановят.

Сега, ако искате да използвате вид добавка, която ви помага да подобрите възстановяването си, препоръчвам креатин и суроватъчен протеин. Първият ще ни помогне да натрупаме сила и да подобрим възстановяването си. Това е една от най-подкрепените от науката добавки, тъй като е много безопасна и ефективна.

От друга страна, суроватъчният протеин ще се съсредоточи върху подобряването на мускулното ни възстановяване. Считам обаче, че добавките са напълно незадължителни и не са необходими. Те могат да ви помогнат, но е много по-важно да спазвате правилна диета.

Завършеност

Важно е да имате предвид, че спартанско обучение Предназначен е за субекти със средно високи физически условия. Въпреки че можете да завършите, правейки тази рутина малко по-опростена. Е, не е лесно да завършите дори цял ден.

За да постигнете това, трябва да намалите броя повторения в набор в зависимост от първоначалните си способности. Но трябва да имате предвид, че никога не трябва да улесняваме това спартанско обучение. Идеята е, че тя представлява предизвикателство за нас на всички нива. Тъй като улесняването би противоречало на философията на обучението на истински спартанец.