Тази тренировъчна програма у дома с дъмбели е особено интересна за тези, които търсят увеличете размера на мускулната си маса и спечелете сила. С комплект гири, допълнително, Можем да го направим от вкъщи без никакви неудобства така че това е интересно обучение с невероятната си гъвкавост, тъй като можем да го правим и във фитнес зала.
Общо описание
- Продължителност: 5 седмици
- Дни за обучение на седмица: 4
- Трудност: Междинна
- Материал: Дъмбели и упражнения с телесното ни тегло
- Цели: Печелете мускулна големина и сила
Рутинна тренировка с дъмбели вкъщи
Седмичната структура, която трябва да следвам, е тази, която ще предложа по-долу. Не е необходимо да обучаваме дните, които посочвам точно през следващите дни, но разбираме каква е структурата, която прилагам, за да се поберат в дните на обучение и останалите дни от това рутинна тренировка с дъмбели вкъщи.
- Понеделник: Ден 1
- Вторник: Ден 2
- Сряда: Почивка
- Четвъртък: Ден 3
- Петък: Ден 4
- Събота: Почивка
- Неделя: Почивка
Накрая ще обясня как работят повторенията, разделени на «/». За число X от серия (3 или 4 в този случай) ще трябва да извършим променлив брой повторения за всяко от тях. Числото, което идва първо, ще съответства на това от първата серия, а следващите числа съответстват на тези, които трябва да се опитаме да извършим в следващите.
Практически пример за по-ясно:
- 4 × 12/10/10/8 Пейка за дъмбели
В този случай трябва да изпълним първата от поредицата при 12 повторения, втората и третата по 10, а последната при 8. Важно е, когато намалим броя на повторенията, да увеличим теглото едновременно, в за да се търси по-ефективна прогресия.
Ден 1
- 4 × 12/10/10/8 Пейка за дъмбели
- 3 × 12/10/8 Дъмбели мухи
- 3x Неуспешно гръдно извиване
- 3 × 10 Военна преса с дъмбели
- 3 × 10 странични повдигания с дъмбели
Ден 2
- 4 × 15/12/10/8 клек с гири
- 3 × 12/10/8 бокал клек
- 3 × 10 нападания с гири
- 4 × 12 ред с гири
- 4 × 15 криза
- 3 × 1: 00 Желязо
Ден 3
- 3 × 15/12/10 Дъмбел бицепс къдряне
- 3 × 12 къдрици за бицепс на чук
- 3 × 10 Концентрирана бицепсова къдрица
- 3 × 12 Tate преса
- 3 × 10 френска преса за гири
Ден 4
- 4 × 10 Дъмбел мъртва тяга
- 4 × 10/10/8/8 клек с дъмбели отпред
- 4 × 10/8/8/6 Пейка за дъмбели
- 4 × 0: 10 Ракла Изометрично изстискване
- 3 × 12 Планински алпинист
- 3 × 15 велосипед за коремни преси
И накрая, за тези от вас, които търсят по-трудна тренировъчна рутина във фитнеса, препоръчвам следната, която работи доста добре: