19 април 2014 г. нутивида Храна, статии, потребители, хранене Коментарите са изключени за храненето и хидратацията при високопроизводителния спортист
Противно на това, което може да се предположи, високопроизводителният спортист трябва да има значителен контрол върху диетата си. Адекватното количество, качество и разпределение на храната според навиците на спортиста са от съществено значение за постигане на успех в състезанията им.
От: Оскар Кастило Диетолог, Чилийски университет. Магистър по човешко хранене, Pontificia Universidad Católica de Chile.
При необходимост се препоръчват намаления от 500 грама. до 1 кг на седмица, следователно е от съществено значение да се спазва планирането на активната почивка на почивка и да се намали количеството храна през този период, така че при подновяване на дейностите теглото да е идеално или близко до него.
Важен момент в това отношение е, че винаги трябва да се имат предвид „вкусовете или навиците“ на спортиста и възможностите, определени от пътуванията и състезанията. От друга страна, използването на ергогенни помощни средства или хранителни добавки трябва да се извършва само в случаите, когато диетата не е в състояние да отговори на изискванията на дадено хранително вещество.
Хранене
Адекватното количество, качество и разпределение на храната според навиците на спортиста са от съществено значение за постигане на успех в състезанията им. Най-общо броят на храненията не трябва да бъде по-малък от 4, в идеалния случай 5, като се има предвид, в зависимост от обстоятелствата, 1 или 2 закуски според графика за тренировки и състезания, както и натоварванията от спортни дейности всеки ден . Спортистът също трябва да поддържа адекватно телесно тегло, като процентът на мастната маса е около 10% в професионалните спортове и 15% при любителите.
Оттук произтича значението на периодичния контрол на телесното тегло и регулирането на приема на калории на нивото на извършваната физическа активност, което е от жизненоважно значение при епизоди на нараняване или в периоди на почивка за ваканции. Сред алтернативите за избор на храна, те трябва да бъдат разнообразни и според предпочитанията на спортиста, за да не се трансформира в „страдание“ това, което трябва да бъде тиха дейност, без натиск и социално приятна.
Идеална закуска за спортист
Спортистът винаги трябва да закусва и единадесет; дори ако това включва ставане преди известно време, тъй като продължителното гладуване и особено при упражнения е отрицателно. Препоръчително е да ядете тези ястия поне 1 час преди тренировка и 2 до 3 часа преди състезания. Ако няма навик за закуска, препоръчва се закуската да се включва постепенно, за да се избегне храносмилателната непоносимост, но елиминирането й не е разумно.
Препоръчва се на закуска да се включат течности, чай или кафе със или без обезмаслено мляко; плодов сок; пълнозърнест или бял хляб (например препечен хляб със сладко, мед и др.). Също така кисело мляко с царевица, овесени ядки или оризови зърнени храни по избор. Ако обучението е продължително, то може да включва: постно сирене, сирене и/или шунка, особено птиче или без мазнини; бисквитки или подобни, особено в случаите на по-дълги тренировки. Ако телесното тегло е над препоръчаното или е състезателен ден, препоръчва се сутрин да се избягват мазнини като мляко, сирене, шунка, бисквити или бисквити, богати на този компонент, тъй като те забавят изпразването на стомаха и усвояването на течности. Освен това използвайте диетични сокове, минерална вода, диетично кисело мляко и/или подсладители (сукралоза, стевия, например), като ограничавате хляба и зърнените храни, но не ги елиминирате.
Препоръки за обяд и вечеря.
Характеристиките на тези хранения ще зависят от разстоянието и интензивността на следващата тренировка или състезание, за да се позволи адекватен хранителен прием, особено въглехидрати и време на „храносмилателна активност“, което не създава затруднения при следващата физическа активност.
Препоръчително е да се включват салати от всякакъв вид, въпреки че се препоръчва да се избягват преди упражнения онези, които произвеждат повече газове като зеле, карфиол или броколи. Трябва да се помни, че те осигуряват фибри, витамини и минерали. Също така е за предпочитане те да бъдат приготвени или под формата на пюре, сметана или яхнии на места, които санитарните условия на страната препоръчват. Те могат да бъдат и под формата на лек зеленчуков крем или супа в зависимост от времето.
Що се отнася до месото или протеиновите храни, се препоръчва постно телешко месо, за предпочитане на скара, пуйка или пиле без кожа, риба на скара. Това не премахва други случайни опции като хамбургери с постно месо или ястие по ваш избор. И ако се позовавате на сложни въглехидрати или захари, можете да включите тестени изделия (юфка, канелони, равиоли, пълни със зеленчуци или рикота, или други, като избягвате по-сложните или тези с по-високо калорично съдържание или дресинги). Също така е по-добре да предпочитате доматен сос, отколкото кремове или ориз, а в случая на картофите те могат да се готвят, кафяви, пюрета (в идеалния случай с обезмаслено мляко и лек маргарин), от време на време пържени. Те също могат да се считат за бобови растения, цяла царевица или като крем. В случай на десерти, за предпочитане белени или варени плодове, диетично кисело мляко със зърнени храни, обезмаслени млечни продукти и без добавена захар в сладоледи, крем или мус, наред с други. Що се отнася до течностите, се препоръчват минерална вода, плодови сокове и/или напитки по ваш избор. По отношение на последното, винаги трябва да се съобразявате с калорийния прием, като избирате диетични напитки, когато има наднормено тегло.
Разпределение и количество храна
Хидратация при спортиста
Водата съответства на основно хранително вещество и трябва да се разглежда като основна ергогенна помощ както за физическото, така и за техническото представяне, тъй като тя представлява около 60% от телесното тегло. В негово присъствие се развиват повечето функции на тялото и това е от съществено значение за процесите на регулиране на телесната температура.
Дехидратацията със загуби на тегло над 3 до 5% води до влошаване на производителността заедно с излагането на здравето на спортиста на риск. И накрая, тялото работи по-добре при „излишък“, отколкото при „липса“ на течности, тъй като бъбреците могат лесно да елиминират излишъците, но не могат да пестят вода за неопределено време, за което се препоръчват следните поведения:
1. Неограничен прием на течности, но не по-малко от 2 литра. на ден, имайте предвид метеорологичните условия, особено топлината и влажността, заедно с продължителността на тренировките.
две. Ежедневно телесно тегло, ако е възможно преди и след тренировка, като се избягват вариации в теглото в края на деня над 500 грама. те обикновено отговарят на дехидратация. Ако разгледаме подобно сутрешно и нощно тегло, теглото на следващия ден ще бъде по-ниско поради загубите, причинени през нощта чрез дишане, изпотяване, отделяне на урина и изпражнения в не по-малко от 500 грама.
3. Течностите, които трябва да се използват, са за предпочитане обикновена вода, негазирана или леко газирана минерална вода, изотонични напитки, плодови сокове, чай, обезмаслено мляко и накрая луксозни напитки, тъй като имат газ. Изборът трябва да вземе предвид дискомфорта в храносмилането, който газовете могат да предизвикат по време на тренировка, приема на кофеин от напитки от кола и техния калориен прием, с изключение на диетата, както и този на плодови сокове и изотонични напитки, но последните две могат да бъдат полезни при предишни хранения или по време на състезания като допълнителен калориен прием, който е лесно достъпен.
4. Приемът на течности по време на тренировки и състезания се препоръчва да се поддържа постоянна схема, за да се избегнат храносмилателни разстройства, особено по време на турнири и това трябва да се има предвид, според Американското дружество по спортна медицина:
Ергогенни помощни средства: ограничена употреба
Ергогенните помощни средства съответстват на вещества, които допринасят за по-бързото възстановяване на спортиста, между една сесия на физическа активност и друга, или за подобряване на спортните им резултати. Употребата му трябва да бъде ограничена само до случаи, в които диетата не е в състояние да покрие всички изисквания на спортиста.
Най-често срещаните дефицити се отнасят до минерали като цинк, желязо и фолиева киселина и витамини като витамин Е и С, така че обикновено се препоръчва да се увеличи консумацията им чрез добавки. Допълнителната енергия, необходима на спортистите и която не се осигурява от обичайната им диета, се получава чрез добавки, които доставят голямо количество енергия, наречена „печалби на тегло“, които са много важни в работата за поддържане или увеличаване на теглото на спортистите. Само в случаите, които се стремят да подобрят физическото състояние на спортиста, чрез специална физическа работа, се изискват протеинови добавки с висока биологична стойност, доставени от протеинови шейкове, които се консумират отделно от обичайната диета.
Адаптогените (като женшен) и антиоксидантите се използват за насърчаване на адекватно възстановяване на спортиста и избягване на ситуации на умора, доставяни паралелно с тренировките. Изотоничните напитки преди, по време и след тренировка, в адекватни количества, за да се избегнат загуби на вода и електролити, които биха могли да компрометират намаляване на представянето на спортиста, също се използват като ергогенни помощни средства.