Препоръки за хранене и хидратация за нежни разходки

хранене

Написано от: Lic. Sandra Suárez

Lic.In Nutrition and Dietetics/Master of Human Nutrition

Този път ще коментирам някои подробности за хранене и хидратация свързани с нежни разходки, Тук не включвам нито олимпийската разходка, нито планинските състезания. Традиционната разходка е проста дейност, лесна за изпълнение и която първоначално не изисква никакви специални условия; Предимството на това Като допълнителен бонус разходките могат да бъдат много дълги, без умора.

За да изчислите килокалориите, които изразходвате по време на поход, можете да го направите по 2 начина:

1) Ако знаете изминатото разстояние в км, умножете теглото си х разстоянието. Напр. 60 Kg x 10 km = 600 kcal

2) Използване на специфичните MET за дейността (виж таблица 1) и вашето тегло със следната формула: Kcal/ min = MET на активност x 0,0175 x тегло (kg)и след това, умножавайки тази стойност по минути на дейност. Например, да предположим, че субект, който тежи 80 кг, ходи 60 минути всеки ден и изминава 5 км през това време. За да изчислите колко ккал изразходвате дневно за тази разходка:

1) Разходка с 5km/h = 3,5 METs (виж таблица1); 2) Kcal/min на разходка при 5km/h: 3,5 METs x 0,0175 x 80kg = 4,9 kcal/min и 3) 1 час разходка при 5km/h = 60 min x 4,9 kcal/min = 294 kcal.

Таблица 1. METS на различни видове разходки

Дейност

METs

Като цяло разход на енергия по време на разходка може да бъде между 200 и 600 kcal/h в зависимост от интензивността и теглото.

Защото поход е с ниска интензивност, не е необходимо да имаме значителен резерв от въглехидрати да го направи, нито да направи храна преди особено, както в случая на състезанието; Причината е, че когато се извършват дейности с ниска интензивност, мазнините, които имаме в резерв в тялото си, могат да осигурят до 50% от енергийните разходи на дейността. Да сравняваме ходенето с бягането, Ще изгаряме повече ккал в минута бягане, отколкото ходенето, но ако физическото ни състояние не е добро, няма да можем да го направим дълго време, докато ходенето може; Да кажем, че около 1 час джогинг е еквивалентно на 2 часа ходене, но е по-лесно да ходите 2 часа, отколкото да джогирате 1.

Какво да ядем, преди да се разходим? Въпреки че можете да ходите на празен стомах, без да изпитвате умора в повечето случаи, ако го направите сутрин след нощното гладуване, вероятно ще почувствате глад по време на разходката и ще изядете цялата къща. Винаги препоръчвам да ядете нещо, преди да започнете: може да е част от плодове или зърнени храни (хляб, бисквити, плодове), независимо дали използват фибри, заедно с някои протеини: пуешка шунка, сирене, рикота, кисело мляко, яйце.

С уважение до хидратация, загубите на течност при изпотяване при разходки са по-малки, отколкото при бягане поради по-ниските си енергийни разходи и интензивност; загубите обаче трябва да бъдат покрити с питейна вода преди, по време и след това. Начинът за изчисляване на индивидуалните загуби може да бъде разгледан в статията в този раздел за хранене и хидратация: „Как да се изчислят загубите на течности в състезание“; Като цяло, ако ще ходите 1 час, можете да изпиете 2 чаши вода преди да започнете и след това в края, докато получите бистра урина. Ако Те ходят на място с висока температура, освен 2-те чаши преди, те трябва да започнат да хидратират половин час след започване; важното е никога да не се чувстват жадни, защото в този момент те вече са дехидратирани.

Lic. In Nutrition and Dietetics (UCV 1993), Magister in Human Nutrition завършва с отличие (USB 2001). Работи като хранителен съветник в областта на спортното хранене, наднорменото тегло и затлъстяването. Била е професор по следдипломно хранене в Централните университети на Венецуела (UCV) и Симон Боливар (USB) от Каракас. Тя е преподавала уроци по аеробика и таебокс от 1987 до 2004 г. в Каракас и Мадрид и е бегач аматьор от 30 години, участва в 10K, 21K и многобройни маратони.

Офис и консултации в Каракас: +582129851626; +582129880494 и +584142704664
Онлайн консултации и съвети: WhatsApp +584143336261