Уверете се, че вашата диета включва много нискогликемични въглехидрати.

хранителни

Написано от: Lic. Sandra Suárez

Lic.In Nutrition and Dietetics/Master of Human Nutrition

В тази статия ще ви дам няколко препоръки за хранене и хидратация, така че да се чувствате супер добре и заредени с енергия по време на следващия маратон и полумаратон, който правите.

Какво да ядем преди маратона?

  1. Независимо дали сте се регистрирали за 21K или за 42k, уверете се, че поне три дни преди, (четвъртък, петък и събота), вашата диета включва голямо количество нискогликемични въглехидрати, като тестени изделия, кафяв ориз, пълнозърнести храни, хляб, бисквитки, плодове и намалява дажбите на мазнини и протеини. Когато се говори за създаване на въглехидратно натоварване, Не става въпрос да ядете нищо до смърт, защото ще започнете с необходимите 200 до 500 грама въглехидрати, в зависимост от теглото ви, + 2 килограма мазнини, които изобщо няма да ви помогнат. Това, което ви предлагам да направите през тези 3 дни, е, че ако в рутинната си диета обикновено ядете 300 грама месо и 70 грама ориз на обяд, през тези дни консумирайте 200-300 грама ориз или тестени изделия и само 70-100 грама месо; по този начин ще увеличите въглехидратните резерви без излишна енергия. Количествата трябва да бъдат индивидуализирани чрез специалист по спортно хранене, тъй като те зависят от пола, възрастта, физическата активност и телесния състав. За повече информация можете да се консултирате със следните статии:

  1. Хидратирайте добре поне 3 дни преди това, като през цялото време постигате бистра урина (цвят на лимонада на кларита).
  2. Не яжте и не опитвайте поне 2 дни преди това храни, които не познавате и избягвайте суровите. Пийте само бутилирани течности или минерална вода, за да избегнете диария поради замърсяване.
  3. Планирайте хидратацията, която ще следвате по време на маратона, въз основа на точките, които ще получите по време на маршрута.

За да изчислите загубите на течности, прегледайте следващите статии и не забравяйте да ги коригирате въз основа на точките на хидратация, които ще има маршрутът.

Какво да ядем в деня на маратона? Преди и по време на състезанието

  1. Опитайте се да станете поне 2 часа преди събитието.
  2. Опитайте се да се евакуирате рано сутринта, преди да започнете маратона. Можете да използвате глицеринова супозитория, ако е необходимо. Това ще предотврати това да се случи по време на състезанието.
  3. Опитайте се да закусите веднага щом се събудите или поне 1 час преди това (4: 30-5: 00 сутринта). Пример за закуска, която се понася добре от повечето, е: бял хляб, тип перуни, + нормално сладко или мед + рикота или леко крема сирене, заедно с ½ до ¾ чаша мляко или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или без мляко за тези, които страдат от газ при поглъщане на млечни продукти. За други примери за закуска проверете статията „Какво трябва да ядем, преди да избягаме“ и проверете там как да изчислите въглехидратите, които вашата закуска трябва да съдържа за дълги събития въз основа на телесното ви тегло.
  4. Преди събитието не пийте много кафе поради диуретичния ефект, който има, само това, което е необходимо, за да станете и да вземете минимум.
  5. Ако нямате поне 2 часа 30 минути преди маратона, от момента, в който станете, не пийте вода до 15 минути преди старта; вземете поне 2 чаши (500 CC). Това ще покрие между 30 и 50% от необходимата хидратация през първия час на състезанието, а също така няма да ви се напика. Ако сте успели да закусите, както е посочено по-горе, и първия час от вашето събитие 21k или 42k, можете да го съхранявате само с вода; След 60 минути обаче вече трябва да включите 30 до 60 грама въглехидрати на час, в зависимост от теглото ви и интензивността, с която бягате, и малко сол. Имайте предвид, че между 10 и 21 000 най-много ще имате нужда от въглехидрати и електролити, тъй като по това време тези, които сте включили в закуската, трябва да са изчерпани. За да видите как да използвате енергийни гелове и гуми, проверете статията: „Как да консумирате енергийни гелове и гуми“. Особено в случая на мъже и жени, които тежат повече от 60 килограма или които отнемат повече от 4h30min, gatorade трябва да бъде допълнен, за да покрие общото изискване. Тези, които искат да го направят само с Gatorade, трябва да вземат поне 2 чаши_ 300-400 кубика във всяка от точките.

Какво да ядем след маратона?

  1. Веднага след като приключите, в рамките на 15-20 минути след това, консумирайте храни, богати на въглехидрати с висок гликемичен индекс, като: енергийни напитки, безалкохолни напитки без кофеин, гелове, гуми, гевреци, щифт, стафиди, бял хляб, бисквитки и т.н.
  2. Опитайте се да включите поне ¼ чаена лъжичка сол или да използвате солени храни като гевреци или да добавите малко повече сол към непосредственото си хранене, преди да се рехидратирате с вода. Това ще предотврати хипонатриемия.

УСПЕХ И НАД ВСИЧКИ НАСЛАДЕТЕ СЕ СЪБИТИЕТО СИ!

Снимка на маратон CAF 2011 от ALEJANDRO VAN SCHERMBEEK